Ziemniaki – czy to odpowiedni produkt w diecie na masę mięśniową?

Ziemniaki – czy to odpowiedni produkt w diecie na masę mięśniową?

Opisywanego produktu chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Każdy kto wychowywał się w polskiej rodzinie zna go pod każdą możliwą postacią (puree, frytki, opiekane, gotowane itd.), nieodłączny element klasycznego polskiego obiadu. Ziemniaki, są z jednej strony symbolem naszej kultury żywieniowej, z drugiej obiektem krytyki osób bardziej zainteresowanych dietą. W tym artykule postaram się obiektywnie ocenić czy klasyczny ziemniak stanowi dobry produkt w diecie na masę mięśniową.

Ziemniaki – skąd wzięły się na naszych stołach?

Myślę, że większość z Was miała do czynienia z ziemniakami przynajmniej raz w tygodniu, najczęściej podczas niedzielnego obiadu, dlatego obszerne rozpisywanie i rozkładanie ziemniaka na czynniki pierwsze jest zbędne. Warto jednak zaznaczyć, że ziemniak został sprowadzony z Ameryki Południowej i zyskał ogromną popularność w Europie, głównie wśród ludzi niższych stanów. Od tamtego czasu ziemniak stał się podstawą w jadłospisie wielu ludzi. Istnieje dość duża ilość różnych odmian ziemniaków, niektóre różnią się wartościami odżywczymi, zawartością skrobi czy ogólną konsystencją po ugotowaniu. W tym artykule skupimy się najpopularniejszej odmianie tego warzywa zwanej ziemniakiem białym.

Mikro i makroskładniki zawarte w ziemniaku białym

Ziemniaki

Ziemniaki są głównym źródłem beztłuszczowych węglowodanów oraz posiadają niewielką ilość kalorii i białka. Oznacza to, że są produktem, który wypełnią żołądek, ale poza zastrzykiem energii nie dostarczą nam znaczących ilości innych makroskładników. Możemy więc wywnioskować, że ten produkt potrzebuje innych dodatków w celu skomponowania pełnowartościowego posiłku. Mimo braku znacznych ilości makroskładników, ziemniaki zawierają cały wachlarz witamin (m.in. z grup A, E, K) oraz minerałów takich jak: żelazo, potas, sód czy miedź. W tym miejscu warto rozprawić się z mitem, który twierdzi, iż ziemniaki tuczą. Mając przed sobą realne liczby, nie sposób potwierdzić tej informacji. Warto jednak zwrócić uwagę, że ziemniaki często podawane są po pierwsze, w różnych formach (frytki, talary ziemniaczane – przygotowywane na głębokim oleju), a po drugie z wieloma potencjalnie kalorycznymi dodatkami (różnego rodzaju sosy, dipy), które przekładają się na większą kaloryczność całego dania.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy jeść ziemniaki w celu maksymalizacji korzyści?

Przez wzgląd na swoje makroskładniki będą dobrym posiłkiem przed treningiem. Zawarte w nich szybko przyswajalne węglowodany zapewnią nam solidną dawkę energii przed wysiłkiem. Szczególnie dobrym rozwiązaniem jest usunięcie skórki, która znacząco skróci czas spożycia do 30 – 60 min przed treningiem. Przy sporządzaniu przed treningowego posiłku ważnym jest ograniczenie ilości tłuszczu i błonnika, które będą spowalniały proces trawienia, a co za tym idzie dostęp do spożytej energii.

Po treningu ziemniaki stanowią dobre uzupełnienie zużytych pokładów siły, szczególnie gdy są połączone z produktami bogatymi w białko np. rybą. Ziemniak po treningu stanowi łatwy i wygodny sposób na dostarczenie do organizmu solidną dawkę węglowodanów.

Ziemniaki - dieta na mase

Zalety i wady ziemniaków w diecie na mase

Ziemniaki bezapelacyjnie posiadają szereg korzyści. Jedna z nich jest związana z proporcjami makroskładników, a szczególnie przewagą węglowodanów nad znikomą ilością białka i tłuszczów. Pozwala to na dowolne dobieranie ilości węglowodanów, których potrzebujemy nie martwiąc się przy tym, o spożycie zbyt dużej ilości białka lub tłuszczów.

Solidna dawka węglowodanów sprawdzi się zarówno przed jak i po treningu dostarczając oczekiwane przez nas ilości energii.

Ziemniaki posiadają w swoim arsenale również inne atuty, m.in. są źródłem potasu, który w odpowiedniej ilości przeciwdziała osłabieniu lub skurczom mięśni.

Z perspektywy budowania masy mięśniowej jako wadę należy rozpatrywać właściwość ziemniaków do wypełniania żołądka i powstrzymywania uczucia głodu. W sytuacji, w której chcemy dostarczać dość duże ilości kalorii, cecha ta nie jest dla nas mile widziana.

Dodatkowo w diecie na masę musimy spożywać odpowiednie ilości białka, w celu wzrostu mięśni, niestety w tym zadaniu ziemniaki nie będą pomocne. Bardzo niska zawartość tego makroskładnika będzie narzucała nam potrzebę wspomagania innymi produktami potraw z wykorzystaniem ziemniaków.

Do katalogu wad powinniśmy też zaliczyć względnie wysoki indeks glikemiczny ziemniaków, znaczy to ni mniej, ni więcej, że będą szybkim zastrzykiem energii w krótkim terminie, ale po pewnym czasie możemy doświadczać znaczącym jej spadkiem co przełoży się na pogorszenie samopoczucia, brak siły, większą chęć po sięgnięcie po niezdrową przekąskę.

Ostatnią już pomniejszą wadą, której jednak łatwo można uniknąć jest popularność ziemniaka jako dodatku do różnego rodzaju fast-food’ów. Mam tutaj na myśli frytki, które przez sposób przygotowania zawierają większe niż normalnie dawki kalorii i niezdrowych tłuszczów. Spożywanie takich produktów raz na jakiś czas nie jest groźne, mimo to zachęcam do samodzielnego sporządzania dań, które zawierają ziemniaki.

Pomysły na dania z wykorzystaniem ziemniaków

Zapewne każdy z nam spożywał ziemniaki pod różnymi postaciami, dlatego chciałbym zaproponować kilka niestandardowych dań z wykorzystaniem tego produktu:

  • Ziemniaczana zapiekanka z serem i kurczakiem
  • Ziemniaczane hash z kurczakiem
  • Ziemniaki faszerowane z mięsem mielonym i warzywami

Przepis na faszerowane ziemniaki z mięsem mielonym i warzywami

Ziemniaki - dieta na mase

Składniki:

  • 4 duże ziemniaki
  • 250 g mięsa mielonego (możesz użyć np. mięsa wołowego, wieprzowego, drobiowego lub mieszanki mięs)
  • 1 cebula, drobno pokrojona
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 1 marchewka, drobno pokrojona
  • 1 papryka, drobno pokrojona (możesz użyć czerwonej, zielonej lub żółtej)
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 szklanka startego sera (np. cheddar, gouda)
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

1. Ziemniaki:

a. Umyj dokładnie ziemniaki i osusz je.

b. Przygotuj folię aluminiową i zawijaj każdy ziemniak oddzielnie.

c. Wstaw ziemniaki do piekarnika rozgrzanego do 200°C i piecz przez około 45-60 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Możesz sprawdzić, czy są gotowe, wkłuwając je delikatnie widelcem.

2. Farsz mięsny:

a. Na patelni rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu.

b. Dodaj drobno pokrojoną cebulę i podsmaż, aż zmięknie i będzie lekko złocista.

c. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około minutę, aż poczujesz aromat.

d. Dodaj mięso mielone i smaż, mieszając, aż mięso będzie dobrze upieczone.

e. Dodaj marchewkę i paprykę, kontynuuj smażenie, aż warzywa będą miękkie.

f. Dopraw mięso i warzywa oregano, tymiankiem, słodką paprykę, sól i pieprz. Mieszaj, aby przyprawy równomiernie się rozprowadziły.

3. Faszerowanie ziemniaków:

a. Wyjmij ziemniaki z piekarnika i ostrożnie odkryj każdy ziemniak.

b. Wydrąż delikatnie wnętrze każdego ziemniaka, pozostawiając jednak skórkę w nienaruszonym stanie.

c. Wydrążany miąższ ziemniaków dodaj do farszu mięsnego i warzywnego. Wymieszaj dokładnie.

4. Napełnij każdy ziemniak przygotowanym farszem, delikatnie naciskając, aby zmieścić go jak najwięcej.

5. Posyp każdy ziemniak startym serem.

6. Wstaw ziemniaki ponownie do piekarnika i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż ser będzie dobrze rozpuszczony i lekko zrumieniony.

7. Wyjmij ziemniaki z piekarnika i udekoruj je posiekaną natką pietruszki.

Kalorie (1 porcja): 374kcal 

Węglowodany: 52g

Białko: 19

Tłuszcz: 12g

Podsumowanie

Zbierając wszystkie pozytywne i negatywne strony spożywania ziemniaków, można wyciągnąć wniosek, iż nie do końca spełniają założenia diety na zbudowanie masy mięśniowej. Jest to spowodowane relatywnie małą zawartością kaloryczną oraz niskimi wartościami białka. Jedyny makroskładnik zawarty w ziemniakach to węglowodany, których ilość w porównaniu np. tych zawartych w ryżu jest mała (węglowodany w 400g ziemniaków odpowiada równowartości tych zawartych w ok. 100g ryżu). Ziemniaki poprzez hamowanie poczucia głodu będą działały odwrotnie w stosunku do naszego planu przyswajania jak największej liczby kalorii, co stanowi sprzeczność samą w sobie. Wysoki indeks glikemiczny też przemawia na niekorzyść tego produktu, powinniśmy skupiać się bowiem na długotrwałym efekcie i zapewnieniu odpowiednich wartości odżywczych, niż na szybkim zastrzyku energii kosztem późniejszych spadków. Oczywiście wszystkie wymienione wady nie powinny przysłaniać nam potencjalnych korzyści, jestem przeciwnikiem bezkrytycznego demonizowania ziemniaków, w odpowiednich ilościach i w zestawieniu z innymi produktami mogą stanowić ciekawe uzupełnienie naszej diety. Jednak powinny w niej odgrywać rolę dodatku, który od czasu do czasu włączamy do naszego jadłospisu opartego na innych, efektywniejszych dla nas produktach.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *