Wołowina w diecie na masę mięśniową – czy warto włączyć ją do diety?

Wołowina w diecie na masę mięśniową – czy warto włączyć ją do diety?

Wołowina na masę

Wołowina jest rodzajem mięsa, o którym mówi się dosyć rzadko zarówno pod kątem diety na zyskanie masy mięśniowej jak i ogólnego planu żywieniowego. Znacznie częstszym produktem mięsnym, pojawiającym się na naszych stołach jest kurczak lub nawet wieprzowina. Może to prowadzić do niepewności, dlaczego wołowina jest tak rzadkim mięsem i czy jest ona odpowiednia w diecie na masę mięśniową?

Wołowina – dlaczego jest tak mało popularnym produktem?

Wołowina jest mięsem pozyskiwanym z krów. Coraz częściej mówi się o jej niezdrowych właściwościach przez wzgląd na to, że jest rodzajem czerwonego mięsa, jednak w odpowiednich ilościach nie powinna działać niekorzystnie na nasze zdrowie. Mówiąc o wołowinie warto podkreślić, że (podobnie jak w przypadku kurczaka) możemy ją podzielić na kilka rodzajów mięsa:

  • Polędwica – najpopularniejsza i najłatwiejsza w przygotowaniu, wystarczy krótka obróbka termiczna oraz kilka przypraw aby otrzymać gotowe danie
  • Łopatka – nada się idealnie w gulaszu, przy dalszej obróbce można z niej również stworzyć zrazy oraz pieczeń
  • Antrykot – bardzo ceniony element mięsa wołowego, chude oraz bardzo łatwe w przygotowaniu świetnie nada się na steki
  • Szponder i łata – traktuje się je jako element drugiej kategorii, często przyrządza się z nich steki lub przygotowuje na grillu
  • Rostbef – uważa się go za jeden z najszlachetniejszych części mięsa wołowego, idealnie nadaje się do pieczenia, gdyż zachowuje wtedy swoje atuty
  • Wołowina zrazowa – jak wskazuje sama nazwa przygotowuje się z niej głównie zrazy
  • Mostek – najczęściej wykorzystuje się je w burgerach po uprzednim zmieleniu

Wołowina jest uznawana za szlachetny rodzaj mięsa, dlatego pojawia się na naszych stołach bardzo rzadko, najczęściej podczas wyjątkowych okazji. Kluczową rolę odgrywa cena, która w niektórych sytuacjach działa odpychająco. Co więcej przez coraz częściej podkreśla się zagrożenia wynikające ze spożywania zbyt dużych ilości czerwonego mięsa, dlatego zalecany jest umiar w jego spożywaniu.

Mikro i makroskładniki zawarte w mięsie wołowym

Ze względu na zróżnicowanie rodzajów mięsa, na potrzeby tego artykułu dane zostały uśrednione.

Wołowina makroskladniki

Wołowina jest rodzajem mięsa o umiarkowanej zawartości kalorii, co ma zarówno strony pozytywne jak i negatywne. Pozytywem jest to, że możemy ją włączyć do diety bez obawy, że będziemy zmuszeni zrezygnować z innych produktów w obawie o wygenerowanie niechcianej warstwy tłuszczu. Z negatywnej strony w okresie tzw. masy, dodatkowe kalorie są dla nas pozytywnym aspektem, tym bardziej jeśli mamy problemy z równomiernym zyskiwaniem na wadze.

Pierwszą rzeczą, która charakteryzuje wołowinę są olbrzymie zawartości białka, w ilości 27.7 g na 100 g produktu. Jest to liczba na tyle wysoka, że stanowi równowartość porcji białka serwatkowego lub 4 dużych jaj.

Warto dodać, że ten rodzaj mięsa zawiera wysokojakościowe białko, które zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego działania i budowania mięśni. Wołowina jest raczej niewielkim źródłem tłuszczy, dlatego można ją włączyć do diety bez obawy o zyskanie nadmiarowych kilogramów.

Warto też wspomnieć o bogactwie mikroskładników kryjących się w tym produkcie, do których należą m.in.:

  • Selen – ma właściwości antyoksydacyjne, które pomagają zredukować stany zapalne w mięśniach, co prowadzi do lepszej regeneracji oraz wzrostu mięśni. Co więcej selen odpowiada za poprawę odporności organizmu
  • Cynk – wspiera działanie naszego układu odpornościowego oraz, podobnie jak selen, ma działanie antyoksydacyjne, które pośrednio pobudzają nasze mięśnie do wzrostu
  • Niacyna – pomaga w regulowaniu poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka występowania zawałów serca

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy spożywać wołowinę w celu maksymalizacji korzyści?

Wołowina poprzez swoją charakterystykę nie do końca jest odpowiednia jako posiłek przed treningiem, zawarte z niej białko oraz tłuszcze trawią się dosyć powoli, co może powodować uczucie ociężałości oraz pojawienie się problemów żołądkowych w trakcie treningu. Przed wysiłkiem powinniśmy się skoncentrować na dostarczeniu jak największej ilości węglowodanów, aby zapewnić odpowiednie ilości energii potrzebnej nam podczas wysiłku.

Znacznie korzystniejszym czasem na spożycie wołowiny jest okres po treningowy, kiedy wymagane jest dostarczenie odpowiednich ilości białka oraz tłuszczów. Dzięki temu stworzymy mięśniom odpowiednie warunki do regeneracji i wzrostu. Znajdujący się w wołowinie selen i cynk dodatkowo wesprą proces odbudowy tkanki mięśniowej. Polecanym jest połączenie wołowiny z innym źródłem węglowodanów, aby uzupełnić także zużyte pokłady energii.

Wołowina na masę

Zalety i wady wołowiny w diecie na masę mięśniową

Jedną z największych korzyści wynikających z włączenia wołowiny do diety jest bogactwo dostarczanego białka. Wzbogacenie naszego jadłospisu o wołowinę znacznie ułatwi osiągnięcie naszego codziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik.

Kolejną z zalet tego rodzaju mięsa jest jego niska zawartość sodu, który pojawia się dosyć często w innych przetworzonych produktach. Jest to kwestia bardzo istotna dla osób posiadających podwyższone ciśnienie krwi (nadmiar sodu dodatkowo zwiększa poziom ciśnienia krwi).

Ostatnią z wymienionych, chociaż nie mniej ważną, jest występowanie kreatyny, czyli związku chemicznego naturalnie występującego w naszym organizmie. Jest on odpowiedzialny za poprawę funkcjonowania naszych mięśni podczas treningu siłowego, zwiększa ich wytrzymałość oraz poprawia regenerację. Osoby związane z treningiem na siłowni często suplementują się kreatyną w formie proszku lub tabletek, która znacznie poprawia ich wydajność oraz siłę.

Zagrożeniem wynikającym ze spożywania wołowiny jest występowanie tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze mogą być groźne dla kondycji naszego organizmu. To właśnie przez tę cechę, wołowinę oraz inne rodzaje czerwonego mięsa okrzyknięto groźną dla zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wymienione zagrożenia wynikają głównie w wyniku nadmiernego spożycia, dlatego warto zwracać uwagę na ilości spożywanego produktu.

Dania z wykorzystaniem mięsa wołowego

Wołowinę możemy kojarzyć wyłącznie z burgerami oraz stekami, jednak jej zastosowanie jest znacznie szersze, poniżej przedstawiam kilka z potencjalnych propozycji:

  • Gulasz warzywno-wołowy
  • Zrazy wołowe
  • Domowe taco/kebab z wołowiną

Przepis na gulasz warzywno-wołowy

Wołowina na masę

Składniki:

  • 500g mięsa wołowego (np. łopatka, rostbef) pokrojonego w kostkę
  • 2 duże cebule, pokrojone w kostkę
  • 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 marchewki, pokrojone w plasterki
  • 2 papryki (czerwona i zielona), pokrojone w paski
  • 2 ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 500 ml bulionu wołowego (lub wody)
  • 2 liście laurowe
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki w proszku (opcjonalnie, jeśli lubisz pikantne)
  • 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
  • 1/4 łyżeczki mielonego kminku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (lub inny olej do smażenia)
  • Sól do smaku
  • Świeża natka pietruszki do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. W dużym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż będzie miękka i lekko złocista.
  2. Dodaj mięso wołowe do garnka i smaż je z każdej strony, aż będzie lekko zrumienione.
  3. Dodaj koncentrat pomidorowy i czosnek do garnka. Smaż przez krótki czas, mieszając, aby uniknąć przypalenia.
  4. Dodaj pokrojoną marchewkę, ziemniaki i paprykę do garnka. Mieszaj wszystkie składniki.
  5. Wlej bulion wołowy (lub wodę) do garnka, aż wszystkie składniki będą lekko przykryte. Dodaj liście laurowe i przyprawy: słodką paprykę, ostrą paprykę, mielony kminek, pieprz i kminek. Dopraw do smaku solą.
  6. Przykryj garnek pokrywką i gotuj gulasz na średnim ogniu przez około 1,5-2 godziny, aż mięso będzie miękkie i soczyste. W międzyczasie możesz sprawdzić, czy gulasz nie wymaga dodania więcej soli lub innych przypraw, aby dopasować smak do swoich preferencji.
  7. Pod koniec gotowania sprawdź, czy ziemniaki są miękkie. Jeśli tak, a gulasz wydaje się zbyt płynny, możesz odparować część płynu, aby zgęstniał.

Kalorie (1 porcja): 433kcal 

Węglowodany: 28

Białko: 41

Tłuszcz: 14g

Podsumowanie

Nie będzie zaskoczeniem, jeśli stwierdzę, że wołowina jest produktem, który warto włączyć do diety na masę mięśniową. Głównym powodem są bardzo wysokie ilości białka, które są wymagane w procesie budowania mięśni. Dodatkowo mikroskładniki jak selen i cynk odgrywają dużą rolę podczas ich regeneracji oraz tworzą doskonałe warunki do wzrostu. Nie można zapominać o kreatynie, która znacząco poprawi nasze wyniki podczas treningu. Jedynym mało znaczącym defektem wołowiny w diecie na masę jest niewystarczająca ilość kalorii, które stanowią bardzo istotny składnik w celu zyskiwania masy mięśniowej. Dlatego przy tworzeniu pełnowartościowego posiłku warto sparować wołowinę z innymi produktami, podbijającymi wartość kaloryczną oraz tłuszcze naszej potrawy. Jeśli istnieje możliwość włączenia wołowiny do naszej diety choćby w niewielkich ilościach, warto się nad tym poważnie zastanowić.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *