Twaróg w diecie na masę mięśniową – czy jest odpowiedni?

Twaróg w diecie na masę mięśniową – czy jest odpowiedni?

Twaróg od wielu lat pełni dużą rolę w naszych codziennych jadłospisach. Idealnie sprawdza się w przekąskach, sałatkach, a nawet deserach. Wokół twarogu krąży popularna opinia, perfekcyjnego produktu w diecie redukcyjnej, ale w tym artykule chciałbym pokazać Wam, że dobrze Nam znany twarożek wpasuje się również w założenia diety na masę.

Twaróg – co warto wiedzieć?

Na początek garść cennych informacji. Twaróg to jeden z rodzajów białego sera, wytworzony z zakwaszonego mleka, z którego usuwana jest nadmiarowa ilość wody. W sklepach możemy się spotkać z kilkoma rodzajami twarogu:

  • o niskiej zawartości tłuszczu tzw. chude,
  • o średniej zawartości tłuszczu – półtłuste oraz
  • o wysokiej zawartości tłuszczu – tłuste.

Prócz zawartości tłuszczów odróżnia je także konsystencja. Tłustsze twarogi są bardziej kremowe, chudsze – bardziej “suche” i grudkowate. Generalnie w procesie budowania masy mięśniowej zależy Nam na dostarczeniu jak największej ilości białka, dlatego skuteczny będzie wybór opcji niskotłuszczowej. Wysokotłuszczowe wersję twarogu będą odpowiednie w przypadku, gdy nie mamy możliwości dostarczyć węglowodanów i tłuszczy w inny sposób (pamiętajmy, że większa wartość tłuszczów i węglowodanów jest kompensowana mniejszą zawartością białka).

Twaróg chudy, mikro i makroskładniki

Twaróg

Znakiem rozpoznawczym twarogu jest wysoka ilość zawartego w nim białka, blisko 20 g na 100 g produktu. Jednym z elementów białka jest kazeina, która powoduje, że twaróg ma wysoką zawartość odżywczą. Oprócz świetnych proporcji makroskładników twaróg posiada też szeroki wachlarz mikroskładników. Ważna z perspektywy budowania mięśni jest obecność witamin z grupy B, która wspiera proces syntezy białek w organizmie, co przekłada się na szybsze ich budowanie. Witamina B jest też ważna w zakresie dostarczania energii, małe jej ilości, mogą znacznie obniżyć jakość twojego treningu. W okresie budowania masy chcemy dźwigać coraz więcej, dlatego dodatkowa porcja energii jest dla nas dobrym sprzymierzeńcem. Ważnym składnikiem wspierającym nasze treningi na siłowni jest też witamina D, która jest odpowiedzialna za podtrzymanie funkcjonowania naszych kości oraz ich prawidłową strukturę.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mięśniowej

Kiedy jeść twaróg, aby efektywnie zyskiwać masę mięśniową?

Twaróg jest produktem, który można jeść zarówno przed jak i po treningu. Ze względu na swoją lekkostrawność oraz w połączeniu z owocami lub płatkami owsianymi stanowi prawdziwą bombę energetyczną, która pomoże Ci przejść przez bardzo wymagający trening. Po treningu białko zawarte w twarogu wesprze oraz wzmocni proces regeneracji i budowy mięśni, co może przełożyć się na widoczne przyrosty masy mięśniowej.

Wady i zalety twarogu w diecie na masę

Po przeczytaniu akapitów wyżej raczej nie trzeba upewniać Cię w kwestii zalet twarogu – liczby mówią same za siebie blisko 20g białka przy minimalnych wartościach innych makroskładników brzmi jak produkt idealny dla ludzi budujących zdrową, sportową sylwetkę.

Szeroki wybór rodzajów twarogów pozwala na elastyczne “żonglowanie” makroskładnikami w taki sposób, aby dziennie zapotrzebowanie zgadzało się w stu procentach.

Duża dostępność w sklepach oraz stosunkowo niska cena zachęcają do uwzględnienia twarogu w naszym jadłospisie.

Bardzo korzystną cechą twarogu jest też jego łatwość w dopasowaniu się do przeróżnych potraw. Sprawdzi się on zarówno w sałatkach, pastach, naleśnikach jak i może stanowić główne danie z dodatkiem szczypiorku.

Pomimo ogromnej ilości pochwał warto podkreślić też kilka wad lub też potencjalnych problemów związanych ze spożywaniem twarogu.

Pierwszym i podstawowym z nich jest zawartość laktozy. Zgodnie z Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej w Polsce na nietolerancje laktozy cierpi od 20 do 37% dorosłych. Dlatego warto się upewnić czy nasz organizm nie buntuje się w przypadku spożywania produktów z laktozą. Na szczęście istnieje bardzo dobre rozwiązanie tego problemu, a jest nim twaróg bez laktozy, który podobnie jak inne produkty mleczne zyskuje coraz większą popularność w popularnych sklepach spożywczych.

Kolejną problematyczną stroną twarogu jest jego zawartość sodu. Szacuje się, że jedna porcja zawiera ok. 30% rekomendowanej dawki tego pierwiastka. Dlatego codzienne spożywanie twarogu wraz z innymi produktami o podobnej zawartości sodu jest raczej niewskazane. Dla ludzi dbających o swoją dietę (a z racji, że to czytacie, na pewno jesteście takimi ludźmi), nie jest to żadna przeszkoda, gdyż wysoka zawartość sodu charakteryzuje głównie wysoko przetworzoną żywność, a raczej staramy się unikać takiego typu produktów.

Sposoby podania

Jak wcześniej wspomniałem twaróg jest produktem na tyle elastycznym, że jesteśmy w stanie przyrządzić z nim praktycznie każdy rodzaj posiłku. Nie chcę zarzucać Was obszernymi przepisami na każde możliwe danie z twarogu, chciałbym tylko podsunąć kilka ciekawych pomysłów na potrawy, które mogą zagościć na Waszym stole.

  • Białkowe naleśniki z twarogiem i owocami
  • Kanapki z twarożkiem, pomidorem i awokado
  • Twaróg ze śmietaną i szczypiorkiem

Przepis na wysokobiałkowe naleśniki z twarogiem i owocami

Naleśniki z twarogiem

Składniki:

  • 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej (lub innej mąki, np. owsianej)
  • 4 jajka
  • 1,5 szklanki mleka (możesz użyć mleka roślinnego, np. migdałowego, jeśli wolisz)
  • 2 łyżki cukru lub dowolnego słodzika, np. erytrytol
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • Szczypta soli
  • 250 g chudego twarogu (twaróg o niskiej zawartości tłuszczu)
  • 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (jako naturalny słodzik)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • Świeże owoce (np. truskawki, maliny, borówki)

Przygotowanie:

  1. W dużej misce wymieszaj mąkę, jajka, mleko, cukier (lub słodzik), proszek do pieczenia i szczyptę soli. Mieszaj, aż uzyskasz jednolite i gładkie ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej mleka.
  2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i posmaruj ją cienką warstwą oleju kokosowego lub masła klarowanego.
  3. Na patelnię wlej niewielką ilość ciasta (około 1/4 szklanki na jedno naleśniki) i rozprowadź je po całej powierzchni patelni, aby uzyskać cienki naleśnik.
  4. Smaż naleśniki z obu stron na złoty kolor. Powinny być delikatnie rumiane.
  5. W międzyczasie, przygotuj nadzienie: w misce wymieszaj chudy twaróg z miodem (lub syropem klonowym) i ekstraktem waniliowym, aż uzyskasz kremową konsystencję.
  6. Gdy wszystkie naleśniki będą gotowe, nadziewaj je przygotowanym kremem z twarogiem.
  7. Dodaj świeże owoce na krem i zwiń naleśniki w trójkąty lub zwyczajnie zwijaj je w rulony.
  8. Gotowe naleśniki podawaj ciepłe, posypane ewentualnie odrobiną miodu lub posypane świeżymi owocami.

Kalorie (100g): 140kcal 

Węglowodany: 20

Białko: 6

Tłuszcz: 2g

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie za i przeciw myślę, że odpowiedź na pytanie w tytule jest jedna i niezaprzeczalna – TAK, twaróg jest produktem wręcz wymarzonym dla osób chcących zbudować masę mięśniową. Wysoka zawartość białka i łatwość w podaniu tworzą z niego całkowity must-have dla osób będących na tzw. masie. Jego zalety zupełnie przeważają nad mało znaczącymi wadami, które z resztą są bardzo łatwe do obejścia. Poprzez jego elastyczność i łatwość w przyrządzaniu będzie produktem wartym zainteresowania osób, które albo nie mają czasu na przygotowanie złożonych, skomplikowanych posiłków albo po prostu nie mają ochoty na ich tworzenie. Należy jednak pamiętać, że należy zachować zdrowy rozsądek podczas włączania twarogu w dietę, w zakresie jego ilości. Spożywając ten produkt w zbyt dużych ilościach, potencjalne wady i zagrożenia przewyższą wszystkie opisane wyżej korzyści. Niemniej w przypadku planowania swojej diety “z głową” twaróg stanowi perfekcyjne uzupełnienie. Sam jestem ogromnym fanem tego produktu i towarzyszy mi on w okresach przybierania masy mięśniowej gdzie stanowi syty, pożywny i pełnowartościowy posiłek.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *