Tuńczyk w diecie na masę mięśniową – czy jest właściwym produktem?

Tuńczyk w diecie na masę mięśniową – czy jest właściwym produktem?

Tuńczyk na masę

Ryby w ostatnim czasie zyskują coraz większą popularność oraz coraz częściej pojawiają się na naszych stołach. Sprzyja temu rosnąca świadomość o ich prozdrowotnych właściwościach, a także coraz więcej osób przekonuje się także do walorów smakowych. Jedną z najbardziej popularnych ryb stał się tuńczyk, który zaskarbił sobie niemałą sympatię wśród osób aktywnych fizycznie, skupiających się na jakości swojej diety. W tym artykule chciałbym pokazać, dlaczego ten rodzaj ryby stał się podstawowym wyborem, jeśli chodzi o osoby związane z budowaniem swojej sylwetki.

Tuńczyk – co warto wiedzieć?

Tuńczyk jest dużym, drapieżnym rodzajem ryby pływającym głównie w wodach Oceanu Atlantyckiego oraz Pacyficznego, można go również znaleźć w Morzu Śródziemnym i Morzu Północnym. Wśród tej rodziny ryb występuję wiele różnych odmian, najbardziej popularnymi z nich są:

  • tuńczyk błękitnopłetwy
  • opastun (patuda)
  • tuńczyk długopłetwy
  • tuńczyk południowy

Na potrzeby tego artykułu omawianym rodzajem, ze względu na jego największą popularność będzie tuńczyk błękitnopłetwy.

Składniki odżywcze zawarte w tuńczyku

Tunczyk makroskladniki

Główna cechą rozpoznawczą tuńczyka jest jego zawartość białka, wynosi ona aż 23.3 g w 100 g produktu. Jest to wartość, która stanowi bardzo silny argument za tym, aby włączyć tuńczyka do naszej diety. Co więcej ten rodzaj ryby posiada umiarkowaną ilość kalorii oraz tłuszczów w stosunku np. do łososia, który również posiada bardzo pozytywną opinię. Dzięki proporcjom makroskładników tuńczyk może być wyśmienitym produktem dla ludzi skoncentrowanych na budowie masy mięśniowej. Dla przykładu stosunek zawartości białka do tłuszczów w tuńczyku wynosi ok. 5:1, a w udkach z kurczaka wynosi on ok. 1:1. Produkt ten posiada w swoim arsenale również niemałą liczbę mikroskładników, do których należą m.in.:

  • Witamina B12 – odpowiedzialna za produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen i składniki odżywcze. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej
  • Selen – antyoksydant, zmniejszający stany zapalne w naszym ciele, dzięki czemu regeneracja mięśni jest znacznie przyspieszona, a sam proces ich budowania wzmocniony
  • Niacyna – poprawia mobilność naszych stawów. Dla osób, które mają problemy z ich bólem lub charakterystycznym „strzelaniem” podczas ćwiczeń ta witamina może mieć zbawienne działanie
  • Witamina A – wspiera nasz układ immunologiczny, co przekłada się na poprawę ogólnej aktywności fizycznej i mniejsze ryzyko odpuszczenia treningu w związku z chorobą
  • Kwasy OMEGA-3 – stanowią kolejny składnik poprawiający regeneracji mięśni po treningu, a co za tym idzie polepszenie warunków dla ich wzrostu

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Największe korzyści ze spożywania tuńczyka – przed czy po treningu?

Tuńczyk składa się wyłącznie z białka i tłuszczów, których trawienie wymaga dłuższego czasu, dlatego spożywanie go przed treningiem może prowadzić do poczucia braku energii oraz problemów żołądkowych. W czasie przed treningiem powinniśmy bardziej skupić na dostarczeniu odpowiedniej ilości energii, poprzez węglowodany, z których możemy korzystać na późniejszym wysiłku. Dobrymi źródłami węglowodanów, które powinniśmy wtedy przyjmować są m.in. owoce, granola czy też miód.

Tuńczyk sprawdzi się wyśmienicie po aktywności fizycznej, głównie ze względu na swoje bogate źródło białka, które połączone z odpowiednią dawką węglowodanów stworzy idealne warunki dla odzyskiwania zużytej energii oraz regeneracji mięśni. Co więcej zawarte w tuńczyku mikroskładniki, takie jak, kwas OMEGA-3 i selen, będą poprawiały proces odbudowy mięśni, a co za tym idzie tworzyły odpowiednie warunki do ich wzrostu.

Tuńczyk na masę

Zalety i wady tuńczyka w diecie na masę mięśniową

Najbardziej widoczną zaletą tuńczyka, która przekonała do jego spożywania szereg ludzi, jest bardzo wysoka zawartość białka, które ma kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Dzięki temu włączenie tej ryby do naszej diety może stanowić bardzo dobrą odskocznie od klasycznych źródeł białka takich jak np. kurczak.

Ponadto konsumpcja tuńczyka poprawia proces regeneracji i budowy mięśni poprzez działanie kwasów OMEGA-3 i niacyny. Kolejną, bardzo przyziemną zaletą włączenia tuńczyka do diety jest jego przystępna cena oraz prostota w podaniu. Dla osób, które nie do końca mogą sobie pozwolić na suplementację odżywką białkową, tuńczyk może stanowić ciekawe uzupełnienie jadłospisu.

Dodatkowo jest na tyle łatwy w przyrządzeniu, że możemy go podawać w niemal każdej konfiguracji.

Jedyną dość istotną wadą wynikającą z nadmiarowego spożycia tuńczyka jest zawartość rtęci, która w nieodpowiednich ilościach może powodować zaburzenia w naszym układzie nerwowym takie jak: zwiększona irytacja, zmiany w zachowaniu, bóle głowy czy zaburzenia koordynacji. Na szczęście tuńczyk błękitnopłetwy, ze względu na swój mniejszy rozmiar, w stosunku do innych rodzajów ryb tego gatunku, posiada niższe stężenie tego pierwiastka.

Pomysły na przyrządzenie tuńczyka

W przypadku produktu jakim jest tuńczyk, możliwości jego przygotowania są niemal nieograniczone, poniżej przedstawiam kilka z najpopularniejszych możliwości jego podania:

  • sałatka z tuńczyka
  • stek z tuńczyka
  • pasta z tuńczyka, awokado i jajek

Przepis na stek z tuńczyka

Tuńczyk na masę

Składniki:

  • 2 filety tuńczyka (około 150-200 g każdy)
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki soku z limonki lub cytryny
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka oleju roślinnego (np. rzepakowego lub sezamowego)
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru (opcjonalnie, dla dodatkowego smaku)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Olej roślinny do smażenia

Przygotowanie:

  1. W małej miseczce przygotuj marynatę, mieszając sos sojowy, sok z limonki lub cytryny, przeciśnięty czosnek, olej roślinny i ewentualnie starty imbir. Wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  2. Filety tuńczyka umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Następnie połóż je w płaskim naczyniu i polej przygotowaną marynatą z obu stron. Odstaw na około 20-30 minut, aby mięso nasiąkło smakami marynaty.
  3. Na dużej patelni lub grillu rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu.
  4. Wyjmij filety tuńczyka z marynaty i osącz z nadmiaru płynu. Posól i posyp pieprzem z obu stron.
  5. Umieść filety tuńczyka na rozgrzanej patelni lub grillu i smaż z każdej strony przez około 2-3 minuty (lub dłużej, jeśli wolisz steka bardziej wysmażonego).
  6. Gdy stek z tuńczyka jest gotowy, wyjmij go z patelni lub grilla i podawaj od razu.
  7. Możesz podać stek z tuńczyka z ulubionymi dodatkami, takimi jak sosy, sałatki lub gotowane warzywa.

Kalorie (100g): 248kcal 

Węglowodany: 2

Białko: 37

Tłuszcz: 9g

Podsumowanie

Z powyższych informacji można wyciągnąć tylko jeden wniosek, tuńczyk doskonale wpasowuje się w założenia diety na masę mięśniową. Ze względu na swoje bogate źródło białka idealnie sprawdzi się jako posiłek po treningu w celu odbudowania naszych mięśni, oraz ułatwi nam osiągnięcie codziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Co więcej przystępność, zarówno pod względem ceny jak i przygotowania pomoże nam w łatwiejszym osiągnięciu założeń naszej diety. Należy jednak mieć świadomość negatywnych aspektów włączenia tuńczyka w dietę jakim np. występowanie w nim rtęci. Dlatego bardzo istotnym jest zachowanie zdrowego rozsądku co do ilości spożywanego produktu tak aby korzyści nie zostały przyćmione przez negatywne efekty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *