Trening w domu – zbuduj mięśnie w domowym zaciszu

Trening w domu – zbuduj mięśnie w domowym zaciszu

Trening w domu

Chcesz zbudować satysfakcjonująca sylwetkę, ale nie masz czasu lub możliwości na kilkugodzinną wyprawę na siłownie? Wcale nie musisz porzucać swoich planów, do efektywnego treningu potrzebne Ci będzie tylko trochę wolnego miejsca i odrobina motywacji. W tym artykule zaprezentuje jak odpowiednio zaplanować trening w domu oraz podam przykładowy plan, którym możesz się kierować podczas własnej aktywności.

Na początek przygotuj miejsce

Po pierwsze i najważniejsze musisz wygospodarować trochę miejsca, tak aby mieć możliwość wykonywania ćwiczeń. W przypadku dużego domu czy mieszkania, możesz nawet na to przeznaczyć oddzielne pomieszczenie. W innym wypadku trzeba znaleźć swój kącik, gdzie będzie wystarczająco dużo miejsca na różnego rodzaju ćwiczenia. Jeśli dysponujesz już jakimś sprzętem: maty, poręcze, hantle, warto zgromadzić je wokół, tak aby zawsze kojarzyło Ci się z potrzebą treningu.

Brzuszki w domu

Domowy trening może być tak samo efektywny jak trening na siłowni

Stwórz plan

Kolejny etap to tworzenie planu treningowego. Jeśli jest to twoja pierwsza “poważna” aktywność fizyczna polecam zastosować metodę małych kroków. Zacznij od 3 dni w tygodniu, tak aby mięśnie dostawały bodziec, a przy tym miały wystarczająco dużo czasu na regeneracje. Na początek powinieneś bazować na 6 – 8 ćwiczeniach na każdy trening, który zajmie Ci około godziny.

Domowy trening możesz w prosty sposób połączyć z kalisteniką. Dowiedz się więcej

Kalistenika – zbuduj mięśnie bez pomocy sprzętu

Przyszłe zakupy

Na bardziej zaawansowanym poziomie, jeśli podstawowe ćwiczenia to dla Ciebie za mało, polecam wyposażyć się w podstawowy sprzęt pomagający w treningu. Mogą to być różnego rodzaju poręcze, podesty do pompek/dipów, drążek mocowany do framugi drzwi, a nawet hantle z niewielkim obciążeniem. Dzięki temu z biegiem czasu twój mały kącik treningowy przekształci się w pełnoprawną domową siłownię, a Ty będziesz w zupełności samowystarczalny.

Domowy trening - akcesoria

Z biegiem czasu warto doekwipować nasz „siłowniany zakątek”

Pozytywne strony ćwiczeń w domu

Trening w domu pod pewnymi względami przynosi więcej korzyści niż ten na siłowni, poniżej kilka z pozytywów domowej aktywności:

  1. Wygoda i elastyczność: Trening w domu daje możliwość dostosowania treningu do swojego własnego harmonogramu. Nie musisz się martwić o godziny otwarcia siłowni ani o dojazd na trening. Możesz ćwiczyć o dowolnej porze, która najlepiej pasuje do twojego planu dnia.
  2. Oszczędność czasu i pieniędzy: Domowa aktywność pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, które normalnie byś poświęcił na dojazdy do siłowni lub karty członkowskie.
  3. Prywatność i wygoda: Trening w domu daje prywatność i intymność, które nie zawsze można znaleźć na siłowni. Możesz ćwiczyć bez obawy o ocenę innych ludzi i skupić się na własnych celach.
  4. Większe skupienie na ćwiczeniach: W domowym środowisku jesteś mniej narażony na czynniki odwracające uwagę, takie jak głośna muzyka, tłumy ludzi czy rozmowy. Możesz skoncentrować się na ćwiczeniach i lepiej wczuć się w ich wykonanie.
  5. Możliwość korzystania z poradników online w trakcie ćwiczeń: W domowym zaciszu bez skrępowania możesz podglądać jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, co czasami może być wstydliwe podczas treningu na siłowni.
Ćwiczenia w domu

Podczas domowego treningu bez skrępowania możesz podglądać jak powinno się wykonywać ćwiczenia

Negatywne aspekty

Oczywiście domowy trening nie jest idealny i ma swoje negatywne strony. Do najważniejszych z nich należą:

  1. Ograniczone wyposażenie: Pomimo że wiele ćwiczeń można wykonywać bez żadnego specjalistycznego sprzętu, niektóre formy treningu wymagają dostępu do wyspecjalizowanych maszyn lub większych obciążeń. Jeśli nie masz odpowiedniego wyposażenia, może to ograniczyć różnorodność ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.
  2. Motywacja: Trening w domu może być wyzwaniem dla niektórych osób pod względem motywacji. Brak stymulacji ze strony innych osób trenujących wokół Ciebie lub brak konkretnej siłowni może sprawić, że trudniej jest utrzymać regularność treningów. Bez odpowiedniej motywacji może być łatwo zwlekać z treningami lub całkowicie zaniechać ćwiczeń.
  3. Brak odmiany i interakcji społecznych: Trening w domu może prowadzić do ograniczenia interakcji społecznych i braku otoczenia treningowego, którą można znaleźć na siłowni. Często odczujesz brak możliwości spotkania innych ludzi o podobnych zainteresowaniach i wspólnego trenowania.
  4. Ograniczona przestrzeń: Niektórzy ludzie mogą mieć ograniczoną przestrzeń w swoim domu, co może utrudniać wykonywanie niektórych ćwiczeń. Na przykład, jeśli masz małe mieszkanie, może być trudno znaleźć miejsce na wykonywanie dynamicznych ćwiczeń lub na rozmieszczenie niektórych elementów potrzebnych do treningu.
Wspólne ćwiczenia w domu

Kto powiedział, że trening w domu musi być samotny?

Ćwiczenia w domu – plan treningowy

Przechodzimy do praktycznej części artykułu, tworzymy swój idealny domowy plan treningowy. Poniższy plan jest skupiony najbardziej na budowaniu siły, hipertrofii z elementami cardio. W razie potrzeby możesz dowolnie go modyfikować, tak aby wpasował się w twoje założenia i potrzeby.

 

Etap 1

Skupiamy się w nim na budowaniu siły i przyzwyczajeniu organizmu do powtarzającego się wysiłku fizycznego

Dzień 1

  • Pompki / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Przysiady / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Pompki z nogami podwyższeniu / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Burpees / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Bułgarskie przysiady / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Wspięcia na palce / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń (na każdą nogę)

Dzień 2

  • Odpoczynek

Dzień 3

  • Pompki szerokie / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Pompki z nogami na podwyższeniu / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Pompki – łopatki / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Plank / 3 serie / (30 sekund – 1 minuty)
  • Plank boczny / 3 serie / (30 sekund – 1 minuty)

Dzień 4

  • Odpoczynek

Dzień 5

  • Dipy / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Pompki francuskie na podwyższeniu / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Pompki w podchwycie / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Pompki łucznika / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Nożyce poziome/pionowe / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu / 3 serie / 4 – 6 (wytrzymaj ok. 10 sekund na powtórzenie)

Dzień 6

  • Odpoczynek

Dzień 7

  • Odpoczynek
Ćwiczenia w domu - plank

Plank to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha

Etap 2 

Rozwijamy naszą siłę, na tym etapie potrzebne nam będzie wsparcie podstawowego wyposażenia poręcze do pompek/hantle

Dzień 1

  • Pompki na poręczach / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Przysiady z hantlami / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli żołnierskie / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Arnoldki siedząc / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wykroki z hantlami / 3 serie / 10 – 12 powtórzeń
  • Burpees / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Wspięcia na palce z hantlami / 3 serie / 10 – 12 powtórzeń (na każdą nogę)

Dzień 2

  • Odpoczynek / Spacer lub rower (dla chętnych)

Dzień 3

  • Wyciskanie hantli leżąc na plecach / 3 serie / 10 – 12 powtórzeń
  • Rozpiętki / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Plank / 3 serie / (1 minuta)
  • Plank boczny / 3 serie / (1 minuta)
  • Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu / 3 serie / 8 – 10 (wytrzymaj ok. 10 sekund na powtórzenie)

Dzień 4

  • Odpoczynek / Spacer lub rower (dla chętnych)

Dzień 5

  • Uginanie ramion z hantlami stojąc / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń (na każdą rękę)
  • Uginanie ramion z hantlami siedząc / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń (na każdą rękę)
  • Wyciskanie francuskie hantlami / 3 serie / 6 – 8 powtórzeń
  • Pompki podchwytem / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Dipy / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantla zza głowy siedząc / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń

Dzień 6

  • Odpoczynek / Spacer lub rower (dla chętnych)

Dzień 7

  • Odpoczynek

Etap 3

Skupimy się na maksymalnym zaangażowaniu mięśni, w niektórych ćwiczeniach potrzebny będzie drążek

Dzień 1

  • Pompki z jedną nogą / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Przysiady z hantlami / 3 serie / 12 – 15 powtórzeń
  • Wspięcia na palce z hantlami / 3 serie / 10 – 12 powtórzeń (na każdą nogę)
  • Wyciskanie hantli żołnierskie / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Arnoldki siedząc / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Wykroki z hantlami / 3 serie / 15 – 18 powtórzeń

Dzień 2

  • Odpoczynek / Bieganie lub rower (dla chętnych)

Dzień 3

  • Wyciskanie hantli leżąc na plecach / 4 serie / 10 – 12 powtórzeń
  • Rozpiętki / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Plank / 5 serii / (1 minuta)
  • Plank boczny / 5 serii / (1 minuta)
  • Wznosy kolan do brzucha w zwisie / 3 serie / 10 – 12 powtórzeń

Dzień 4

  • Odpoczynek / Bieganie lub rower (dla chętnych)

Dzień 5

  • Podciąganie podchwytem / 3 serie / 4 – 8 powtórzeń
  • Wyciskanie hantla zza głowy siedząc / 4 serie / 10 – 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion z hantlami stojąc / 4 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion z hantlami siedząc / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Dipy z obciążeniem / 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie hantlami / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń

Dzień 6

  • Odpoczynek / Bieganie lub rower (dla chętnych)

Dzień 7

  • Odpoczynek

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *