Trening Split – na czym polega? jak z niego korzystać?

Trening Split – na czym polega? jak z niego korzystać?

Trening split

Trening split wraz z treningiem FBW są najpopularniejszymi metodami treningowymi, oba służą podobnemu celowi, jednak zakładają nieco inne podejście. Decydując się na skuteczne zaplanowanie treningu powinniśmy wybrać, który rodzaj będzie dla nas najbardziej odpowiedni. Oczywiście nie sposób wybrać odpowiedniej metody bez podstawowej wiedzy o jego założeniach, dlatego w tym artykule skupimy się na odpowiedzi na takie pytania jak: czym tak właściwie jest trening split, jakie ćwiczenia wchodzą w jego skład oraz dla kogo będzie najbardziej właściwy?

Zapraszam do lektury !

Na czym polega trening split?

Trening split to metoda organizacji treningu siłowego, która polega na jego podziale w zakresie różnych dni i sekcji, które skoncentrowane są na określonych grupach mięśniowych lub obszarach ciała. Głównym celem treningu split jest umożliwienie intensywnego i skutecznego treningu poszczególnych grup mięśniowych, zapewniając im odpowiednią regenerację między sesjami treningowymi.

Przysiady na maszynie

Trening split to nic innego jak podzielenie planu treningowego na konkretne partie mięśniowe oraz trenowanie ich zazwyczaj na wyizolowanych maszynach

Budowanie masy, redukcja tłuszczu czy budowanie siły?

Metoda treningowa split nie jest przeznaczona stricte do danego celu treningowego. W zależności od liczby powtórzeń, ciężaru czy odpoczynku między seriami może nam służyć zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i utracie wagi. Skupienie się na poszczególnych mięśniach może także nieść wiele korzyści podczas treningu na hipertrofie

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o hipertrofii zapraszam do zapoznania się z poniższym artykułem

Trening na hipertrofie – zbuduj mięśnie w najbardziej efektywny sposób

Jak dzielić trening?

Podział treningu może być oparty na różnych kryteriach, takich jak grupy mięśniowe, poziom zaawansowania, preferencje treningowe lub cele. Najczęstsze metody podziału obejmują treningi podzielone na górną i dolną część ciała, treningi podzielone na poszczególne grupy mięśniowe (np. klatka piersiowa, plecy, barki, nogi) lub treningi podzielone na konkretne dni tygodnia.

Przykładem popularnego podziału treningu może być:

  • Poniedziałek: Trening klatki piersiowej i tricepsów
  • Wtorek: Trening pleców i bicepsów
  • Środa: Odpoczynek lub trening cardio
  • Czwartek: Trening nóg i pośladków
  • Piątek: Trening barków i trapezów
  • Sobota: Odpoczynek lub trening cardio
  • Niedziela: Odpoczynek

Istnieje wiele dodatkowych wariantów, takich jak podział na trzy, cztery lub pięć dni treningowych, a nawet bardziej zaawansowane uwzględniające mniejsze grupy mięśniowe lub techniki treningowe. Niemniej każdy z nas ma inne preferencje, dlatego zachęcam do dopasowania go pod własne potrzeby.

Suwnica

Suwnica to idealna maszyna jeśli chodzi o rozwój dolnych partii mięśniowych

Co zyskam dzięki dzieleniu treningów?

Trening split niesie ze sobą ogrom korzyści. Oto najważniejsze z nich:

  1. Ukierunkowany podział treningowy: Trening split umożliwia skoncentrowanie się na konkretnych grupach mięśniowych w każdej sesji treningowej. Możesz zaplanować trening tak, aby jednego dnia skupić się na klatce piersiowej i tricepsach, a następnego na plecach i bicepsach. Dzięki temu masz możliwość lepszego ukierunkowania na konkretne partie ciała, co może przyczynić się do większych postępów w procesie rozwoju mięśni.
  2. Odpowiedni czas regeneracji: Dzięki podziałowi treningu na różne dni i partie mięśniowe, masz więcej czasu na regenerację poszczególnych grup. Jeśli ćwiczysz całe ciało w jednym treningu, może to wymagać dłuższego czasu poświęconego na regeneracje, co może negatywnie wpływać na Twoją wydolność i postępy.
  3. Motywacja i różnorodność: Metoda split może wprowadzić większą różnorodność i motywację do treningu. Zmienianie ćwiczeń i partii mięśniowych w różnych dniach pomoże w uczynieniu treningu mniej nudnym i powtarzalnym.
  4. Precyzja treningu: Dzięki tego rodzaju treningowi masz możliwość precyzyjnego zaplanowania i monitorowania postępów w różnych grupach mięśniowych. Możesz śledzić, jakie ćwiczenia i intensywność są najbardziej odpowiednie dla każdej partii mięśniowej.
  5. Specjalizacja i rozwój równomierny: Trening split umożliwia bardziej precyzyjne skupienie się na słabszych lub mniej rozwiniętych grupach mięśniowych. Jeśli masz konkretne cele lub obszary, na których chcesz się skupić, trening split pozwala na większą specjalizację i pracę nad konkretnymi partiami mięśniowymi.
Wyciąg górny

W treningu split możemy trenować wyizolowane partie mięśniowe, w tym przypadku plecy

Na co szczególnie zwrócić uwagę?

Chociaż trening split może mieć wiele korzyści, istnieją również pewne zagrożenia i wady, z którymi należy się zapoznać. Oto kilka z nich:

  • Przeciążenie i nadmierna intensywność: Nieodpowiednie gospodarowanie częstotliwością treningową może prowadzić do przeciążenia lub nadmiernego obciążenia poszczególnych grup mięśniowych. Jeśli nie dajesz swoim mięśniom wystarczającego czasu na regenerację między treningami, możesz narazić się na ryzyko przeciążenia lub kontuzji. Ważne jest, aby umiejętnie planować intensywność i czas regeneracji.
  • Niedostateczna równowaga treningowa: Metoda split skupia się na konkretnych grupach mięśniowych, co może prowadzić do nierównowagi w rozwoju ciała. Jeśli jedna grupa mięśniowa jest nadmiernie rozwinięta w porównaniu do innych, może to prowadzić do nieprawidłowości postawy lub innych dysproporcji mięśniowych. Ważne jest, aby zachować równowagę i uwzględnić trening innych grup mięśniowych w planie treningowym.
  • Zwiększona ilość czasu potrzebnego na trening: Ten typ treningu może wymagać większej ilości czasu w porównaniu do innych metod treningowych. Jeśli planujesz trening poszczególnych grup mięśniowych w różnych dniach, może to oznaczać konieczność spędzenia więcej czasu w siłowni lub na treningu. Dla osób o ograniczonym czasie może to być utrudnieniem.
  • Skomplikowany plan treningowy: Tworzenie i utrzymanie skomplikowanego planu treningowego może być wymagające, zwłaszcza dla początkujących. Konieczne jest dokładne planowanie ćwiczeń, intensywności, liczby powtórzeń i dni treningowych dla poszczególnych grup mięśniowych. Nieprawidłowe zaplanowanie może prowadzić do nieefektywności lub przeciążenia.
  • Brak ogólnego zaangażowania ciała: Trening split skupia się na konkretnej grupie mięśniowej w każdej sesji treningowej, co może prowadzić do mniejszego zaangażowania całego ciała. Niektóre ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady czy martwy ciąg, angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Trening ten może ograniczyć zaangażowanie innych partii mięśniowych, które są ważne dla ogólnego rozwoju siły i wytrzymałości.

Najlepsze ćwiczenia

Prawdziwą zaletą treningu split jest to, że nie wyklucza on żadnych ćwiczeń, więc w zasadzie możemy do niego włączyć co nam się żywnie podoba, oczywiście pod warunkiem odpowiedniego przyporządkowania do określonej partii mięśniowej. Oferuje on wiele możliwości, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń dla poszczególnych grup mięśniowych. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia dla konkretnych partii mięśniowych:

  1. Klatka piersiowa i triceps:
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  • Rozpiętki na ławce skośnej
  • Pompki na poręczach
  • Francuskie wyciskanie sztangi
  • Dipy na poręczach
  1. Plecy i biceps:
  • Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
  • Wiosłowanie sztangą
  • Martwy ciąg
  • Uginanie ramion ze sztangielkami
  • Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
  1. Nogi:
  • Przysiady ze sztangą na plecach
  • Wykroki
  • Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
  • Prostowanie nogi w siadzie na maszynie
  • Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
  1. Ramiona:
  • Wyciskanie sztangielek nad głową
  • Unoszenie bokiem sztangielek
  • Arnoldki
  • Pompki na poręczach z wąskim uchwytem
  • Unoszenie hantli w opadzie tułowia
  1. Brzuch:
  • Skręty tułowia na ławce skośnej
  • Nożyce
  • Unoszenie nóg w zwisie
  • Plank
  • Russian twist

To tylko kilka przykładów ćwiczeń, istnieje wiele innych możliwości w zależności od preferencji, dostępności sprzętu i poziomu zaawansowania. Ważne jest, aby wybierać ćwiczenia, które odpowiadają Twoim celom treningowym i umiejętnościom, oraz dostosować je do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia

Ćwiczeń jest wiele, dlatego eksperymentowanie to klucz w ułożeniu treningu idealnego

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *