Trening HIIT – czym jest i jak go stosować?

Trening HIIT – czym jest i jak go stosować?

Trening HIIT

Brak czasu to jedna z kluczowych wymówek, które pojawiają się w starciu z chęcią zrzucenia dodatkowych kilogramów. Każdy trening utożsamiamy z minimum godziną lub dwoma, czasu poświęconego na wykonywanie wielorakich ćwiczeń. Trening HIIT pokonuje tę wymówkę, udowadniając, że w celu utraty wagi wcale nie musimy poświęcać długiego okresu czasu. Czym jest trening HIIT, jak go stosować i jakie są jego efekty? Na wszystkie te pytania odpowiemy w dzisiejszym artykule.

Zapraszam do lektury !

Czym jest HIIT?

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) to forma treningu interwałowego, która polega na wykonywaniu wysokiej intensywności ćwiczeń przez krótki okres czasu, po którym następuje krótki odpoczynek lub aktywność o niskiej intensywności. Cykl powtarzamy przez całą sesję treningową. Ten rodzaj aktywności znajduje swoje szczególne zastosowanie wśród osób chcących zrzucić wagę, jednak jest bardzo wymagający.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak efektywnie stracić na wadze?

Jak szybko i efektywnie schudnąć? – 17 skutecznych porad

Założenia treningu

Sesja treningowa HIIT trwa ok. 10 – 30 min. Składa się ona na wzajemnie przeplatające się okresy maksymalnej oraz minimalnej intensywności. Pierwsza faza polega na wykonywaniu ćwiczeń na maksymalnych obrotach przez okres od 20 sekund do 1 minuty. Po niej następuje krótki odpoczynek lub minimalna aktywność ok. 1 minuty, następnie zaczynamy cały cykl od początku.

Przykładowo trening HIIT może polegać na:

Faza 1: 15 – 45 sekundowym sprincie na maksymalnej intensywności

Faza 2: 30 – 60 sekundowym truchcie lub odpoczynku

Powtarzamy obydwie fazy przez ok. 15 min lub do całkowitego zmęczenia organizmu.

Trening HIIT

Metoda treningowa HIIT polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń przez określoną ilość czasu

Ćwiczenia

W treningu HIIT można stosować różnorodne ćwiczenia, a wybór zależy od preferencji, dostępnych narzędzi treningowych i poziomu sprawności. Oto kilka popularnych ćwiczeń stosowanych w HIIT:

  • Burpees: Zaczynasz w pozycji stojącej, następnie rzucając się w dół, wykonujesz pompkę, skaczesz do przysiadu, a następnie wykonujesz wysoki skok do góry. Powtarzasz to ćwiczenie w szybkim tempie.
  • Skakanka: Skakanie na skakance to świetne ćwiczenie HIIT. Możesz skakać obunożnie lub na pojedynczej nodze, robić skoki krzyżowe, skoki na jednej nodze lub eksperymentować z różnymi kombinacjami.
  • Sprinty: Sprinty to intensywne biegi na krótkim dystansie. Możesz sprintować na bieżni, na otwartej przestrzeni lub na przykład wspinając się po schodach.
  • Skoki na skrzynię: Wykorzystaj skrzynię treningową lub inną stabilną platformę, na której wykonujesz skoki. Wskakuj na nią obiema nogami, a następnie skacz z powrotem na podłogę.
  • Pompki: Pompki angażują szeroką paletę mięśni. Możesz wykonywać pompki na podłodze, z podparciem na kolanach lub wykorzystując różne warianty, takie jak pompki diamentowe.
  • Przysiady: Przysiady są doskonałym ćwiczeniem HIIT dla nóg. Wykonuj przysiady, utrzymując prawidłową formę, schodząc jak najniżej i powracając do pozycji wyjściowej.
  • Planki: Planki angażują mięśnie korpusu, wzmacniają mięśnie brzucha, pleców i ramion. Wytrzymaj w pozycji deski przez określony czas, utrzymując prostą linię od głowy do stóp.
  • Skłony z podskokiem: Zacznij w pozycji stojącej, następnie wykonaj skłon w dół, dotykając podłogi rękoma. Następnie wykonaj skok do góry, unosząc ręce w górę.
Trening HIIT

Skoki na skrzynie są świetnym ćwiczeniem podczas treningu HIIT

To tylko kilka przykładów ćwiczeń stosowanych w treningu HIIT. Możesz eksperymentować, łączyć różne ćwiczenia i dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości. Pamiętaj, aby dostosować intensywność i czas trwania ćwiczeń do swojej kondycji i stopniowo zwiększać poziom trudności.

Zalety HIIT

Główne zalety treningu HIIT to:

  1. Skuteczność spalania kalorii: Ze względu na intensywność treningu, HIIT może prowadzić do spalania większej liczby kalorii w krótszym czasie niż tradycyjne metody treningowe.
  2. Poprawa wydolności tlenowej: Systematyczne wykonywanie treningu HIIT może poprawić zdolność organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu podczas aktywności fizycznej.
  3. Utrata tkanki tłuszczowej: Badania sugerują, że trening HIIT może przyczyniać się do utraty tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obszarze brzucha.
  4. Oszczędność czasu: Dzięki krótkiemu czasowi trwania treningu, HIIT jest idealny dla osób o napiętym grafiku, które mają ograniczoną ilość czasu na trening.
  5. Poprawa zdrowia serca: Regularne wykonywanie treningu może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy kondycji serca i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Trening HIIT

Podczas treningu HIIT możemy skorzystać z wielu akcesoriów np. ze skakanki

Przeciwskazania HIIT

Trening HIIT ze względu na swoją wysoka intensywność ma kilka przeciwskazań, poniżej najważniejsze z nich:

  1. Problemy zdrowotne: Jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu oddechowego, choroby stawów lub inne poważne schorzenia, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu HIIT. Niektóre schorzenia mogą wymagać dostosowania intensywności i rodzaju treningu.
  2. Kontuzje: Jeśli masz obecne kontuzje, zwłaszcza w stawach, mięśniach lub więzadłach, należy unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć stan kontuzji.
  3. Niska kondycja fizyczna: Osoby o niskiej kondycji fizycznej powinny rozpocząć od mniej intensywnych form treningu i stopniowo ją zwiększać w miarę poprawy wydolności. Nagłe i zbyt intensywne wprowadzenie treningu HIIT może prowadzić do kontuzji lub nadmiernego przeciążenia organizmu.
  4. Problemy z krążeniem: Osoby z problemami z krążeniem, takimi jak zaburzenia rytmu serca, arytmie lub inne schorzenia sercowo-naczyniowe, powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ trening HIIT może zwiększać obciążenie serca i układu krążenia.

HIIT na siłowni czy w domu?

Zaletą formy treningowej HIIT jest jego szeroka stosowalność. Możemy korzystać z niego zarówno w domu jak i na siłowni. Oczywiście w zależności od miejsca sam trening będzie się nieco różnił.

W domu z racji braku szerokiego sprzętu możemy skupiać się na ćwiczeniach niewymagających dodatkowego wyposażenia np. pompki, przysiady. Dodatkowo możemy trenować na świeżym powietrzu co może być miłą odmianą od klasycznej sesji treningowej.

Podczas treningu na siłowni mamy do wykorzystania szerszą paletę ćwiczeń. Możemy skorzystać z wielu maszyn takich jak: orbitrek, bieżnia, rowerek stacjonarny lub dodawać obciążenie to opanowanych ćwiczeń. Stanowi to ciekawe urozmaicenie i daje dodatkowy bodziec treningowy dla organizmu.

Trening HIIT

HIIT możemy wykonywać także na świeżym powietrzu

Wybór miejsca zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, z mojej strony polecam przeplatanie miejsc, tak aby trening nie był dla nas nudny i powtarzalny, a organizm dostawał zróżnicowane bodźce.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *