Trening cardio – idealny na utratę wagi i nie tylko

Trening cardio – idealny na utratę wagi i nie tylko

Trening cardio

Jeśli masz chociaż minimalne doświadczenie w sporcie, na pewno termin cardio nie jest Ci obcy. Pada on w wielu różnych sytuacjach zarówno przy treningu siłowym jak i wytrzymałościowym. Trening cardio jest przez wielu znienawidzonym rodzajem aktywności. Większość budujących masę mięśniową unika go jak ognia zakładając, że spowalnia jej przyrost. Inna cześć nie może przełamać w sobie pewnej tolerancji na dyskomfort, który towarzyszy tego rodzaju treningowi przez cały czas. Mimo to popularność treningu cardio nadal jest bardzo wysoka, w szczególności podczas procesu utraty wagi lub przygotowań do różnego rodzaju aktywności. W tym artykule pokaże na czym opiera się trening cardio i czy jest naprawdę tak straszny jaki się wydaje, a jeśli tak w jaki sposób zmienić jego oblicze. Na koniec przedstawię potencjalny plan treningowy, który możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, aby cały czas pozostawać w dobrej formie.

Zapraszam do lektury!

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio, jest formą aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Słowo „cardio” odnosi się do serca, a trening cardio koncentruje się na zwiększaniu wydolności serca i płuc poprzez aktywność o umiarkowanej lub też zwiększonej intensywności, która utrzymuje się przez dłuższy czas.

Podczas treningu cardio, twoje ciało zużywa tlen w większym stopniu niż podczas codziennych czynności. To powoduje, że twoje serce bije szybciej, a płuca pracują ciężej, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni.

Ćwiczenia orbitrek

Trening cardio polega głównie na pobudzeniu organizmu poprzez intensywny wysiłek fizyczny

Dostosuj intensywność

Trening cardio można dostosować do różnych poziomów intensywności, w zależności od twojej kondycji fizycznej i celów treningowych. Oto kilka powszechnie stosowanych poziomów:

  1. Niska intensywność: Jest to najłagodniejszy poziom intensywności, odpowiedni dla początkujących lub osób, które wracają do treningu po przerwie. W tym zakresie utrzymujesz tempo, które pozwala na swobodną rozmowę, nie odczuwając zbytniego wysiłku. Przykładem może być spacery lub lekki jogging. Ten rodzaj treningu poprawia ogólną kondycję organizmu, a także pozwoli złagodzić stres.
  2. Umiarkowana intensywność: Ten poziom intensywności jest nieco bardziej wymagający, ale nadal nie stanowi dużego wyzwania dla przeciętnej osoby. Oddychanie jest przyspieszone, a tętno podnosi się, ale nie do maksymalnego poziomu. Przykładem może być szybki marsz, trucht lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie. Idealny rodzaj treningu w celu utraty niechcianych kilogramów.
  3. Wysoka intensywność: To bardziej zaawansowany poziom treningu cardio, w którym tempo jest szybkie, a wysiłek jest znaczny. Oddychanie staje się trudniejsze, a tętno jest wysokie. Przykładem może być bieganie na dłuższym dystansie w szybkim tempie, interwały biegowe lub trening na rowerze stacjonarnym z intensywnymi przejściami. Długoterminowo taki trening pomoże nam poprawić wydolność oraz kondycję organizmu.
  4. Maksymalna intensywność: Jest to najbardziej intensywny poziom treningu cardio, w który wkładasz maksimum energii. Tempo jest bardzo szybkie, oddychanie jest trudne, a tętno osiąga maksymalne wartości. W tym zakresie nie jest możliwe utrzymanie długotrwałej aktywności. Przykładami mogą być sprinty, treningi interwałowe wysokiej intensywności lub zajęcia na rowerze spinningowym. Paradoksalnie ten rodzaj aktywności ma pozytywne oddziaływanie na budowanie masy mięśniowej.

Ważne jest, aby dopasować intensywność treningu do swojej kondycji fizycznej i stopniowo zwiększać poziom trudności, gdy stajesz się bardziej wytrzymały. Pamiętaj również o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i regeneracji po nim, aby uniknąć kontuzji. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub masz pewne ograniczenia zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego.

Zmęczenie po treningu

Intensywny trening cardio może być bardzo męczący, jednak to znak, że ćwiczymy w odpowiedni sposób

Częstotliwość treningu

Częstotliwość treningu cardio zależy od wielu czynników, takich jak cel treningowy, poziom sprawności fizycznej i preferencje osobiste. Jednak ogólnie zaleca się, aby dorosłe osoby zdrowe pod względem fizycznym angażowały się w trening cardio co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu, przez około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej.

Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej kondycji fizycznej, utrzymanie zdrowej wagi ciała lub polepszenie wydolności serca i płuc, regularne treningi cardio są kluczowe. Jeśli dopiero zaczynasz, warto zacząć od 3 treningów cardio w tygodniu i stopniowo zwiększać czas i intensywność treningu w miarę postępu.

Trening cardio może też mieć charakter wspomagający inne formy aktywności fizycznej takie jak np. trening siłowy. W tym przypadku powinniśmy nieco ograniczyć intensywność, tak aby nasz organizm miał odpowiednio dużo czasu na regeneracje.

Jednak nie zapominaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz się zmęczony/a, masz bóle mięśniowe lub potrzebujesz czasu na regenerację, zrób sobie przerwę. Zdrowie jest najważniejsze, dlatego szanuj swoje limity i dostosuj trening do swoich indywidualnych potrzeb.

Efekty i korzyści

Trening cardio, ma wiele korzyści dla zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Oto niektóre z głównych korzyści:

  • Poprawa wydolności serca i płuc: Trening cardio polepsza pracę serce, zwiększa pojemność płuc i poprawia krążenie krwi.
  • Zmniejszenie ryzyka chorób serca: Regularna aktywność fizyczna, w tym trening cardio, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa i zawał serca. Pomaga również w regulacji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
  • Spalanie kalorii i utrata wagi: Trening cardio jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii i utratę wagi. Intensywny trening, taki jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, pobudza metabolizm, co przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymania zdrowej masy ciała.
  • Poprawa kondycji fizycznej: Regularny trening cardio zwiększa wytrzymałość fizyczną i poziom energii. Poprawia zdolność organizmu do wykonywania codziennych czynności bez zmęczenia, takich jak chodzenie po schodach czy noszenie ciężkich przedmiotów.
  • Redukcja stresu i poprawa samopoczucia psychicznego: Trening cardio jest znany ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie psychiczne. Podczas treningu organizm uwalnia endorfiny, hormony szczęścia, które mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres i lęk oraz zwiększyć poczucie ogólnego dobrostanu.
  • Poprawa zdrowia mózgu: Regularna aktywność fizyczna, w tym trening cardio, ma korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Pomaga w poprawie koncentracji, pamięci, funkcji poznawczych oraz redukuje ryzyko wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
  • Poprawa jakości snu: Trening cardio może pomóc w regulacji cyklu snu i poprawie jego jakości. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie oraz w pogłębieniu snu, co przekłada się na lepsze samopoczucie i energię w ciągu dnia.
Sen

Reguralne treningi cardio znacznie poprawią jakość twojego snu

Przeciwskazania

Trening cardio jest ogólnie bezpieczny dla większości osób, ale istnieją pewne przeciwskazania, które mogą wymagać ostrożności lub wykluczenia takiego treningu. Poniżej znajduje się kilka z nich:

  • Problemy zdrowotne układu sercowo-naczyniowego: Osoby z istniejącymi chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa, niewydolność serca, arytmie serca, nadciśnienie tętnicze powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu cardio. Niektóre formy treningu mogą zwiększyć obciążenie serca i być niebezpieczne w takich przypadkach.
  • Przewlekłe schorzenia układu oddechowego: Osoby z przewlekłymi schorzeniami układu oddechowego, takimi jak astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) lub inne poważne problemy z oddychaniem, powinny skonsultować się z lekarzem w celu określenia odpowiednich form treningu cardio i ewentualnych ograniczeń.
  • Kontuzje lub uszkodzenia mięśni i stawów: Jeśli masz aktywne kontuzje, uszkodzenia mięśni lub stawów, trening cardio może być niewskazany lub wymagać modyfikacji.
  • Ciąża: Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem treningu cardio. W niektórych przypadkach trening może być bezpieczny i korzystny, ale istnieją określone wytyczne i ograniczenia, które należy przestrzegać.
  • Inne istotne schorzenia: Istnieją inne istotne schorzenia, takie jak niekontrolowane cukrzyca, zaburzenia hormonalne, choroby neurologiczne itp., które mogą wymagać uwagi specjalisty w celu określenia odpowiednich form i intensywności treningu cardio.

Pamiętaj, że powyższe przeciwskazania nie są kompletną listą, a każdy przypadek powinien być indywidualnie oceniany przez lekarza. Ważne jest konsultowanie się z profesjonalistą przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli istnieją jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa.

Ćwiczenia cardio

Możliwości ćwiczeń jest wiele, a wybór zależy tylko i wyłacznie od Ciebie

Cardio a masa mięśniowa

Trening cardio jest demonizowany przez osoby budujące masę mięśniową. Oczywiście jest w tym dużo racji, ponieważ pobudzenie metabolizmu oraz spalanie kalorii nie są przez nas pozytywnymi aspektami, jednak przy odpowiednim zaplanowaniu i dopasowaniu intensywności może się okazać, że cardio będzie nam sprzyjać. Szczególnie jeśli zdecydujemy się na maksymalną intensywność treningową, podczas której organizm nie będzie miał czasu na spalenie wystarczającej liczby kalorii, a przez maksymalne zaangażowanie naszych mięśni czworogłowych (np. podczas sprintu) damy im dodatkowy bodziec do wzrostu.

Bieganie na zewnątrz

Cardio to nie tylko bieżnia i rowerek stacjonarny w zamkniętych ścianach siłowni

Co z dietą?

Dieta odgrywa kluczową rolę w treningu cardio i ma istotny wpływ na osiągnięcie optymalnych wyników. Odpowiednie odżywianie się może poprawić wydajność podczas treningu, przyspieszyć regenerację, zwiększyć wytrzymałość i poprawić ogólną kondycję.

Oto kilka aspektów diety, które warto wziąć pod uwagę:

  • Prawidłowe nawodnienie: Spożywanie odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu hydratacji organizmu. W trakcie treningu organizm traci znaczną ilość wody przez pot, więc należy regularnie pić wodę, aby zapobiec odwodnieniu. Do nawodnienia można również wykorzystać napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity.
  • Odpowiednia ilość kalorii: Podczas treningu cardio organizm zużywa także duże ilości energii, dlatego ważne jest, aby dostarczać mu wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić jego zapotrzebowanie. Należy jednak pamiętać, że liczba kalorii powinna być dostosowana do indywidualnych celów treningowych, takich jak utrzymanie masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej lub budowa mięśni.
  • Węglowodany jako paliwo: Węglowodany są głównym źródłem energii podczas treningu cardio. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem pomoże dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość paliwa, aby wykonać intensywną aktywność fizyczną. Zdrowe źródła węglowodanów to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
  • Białko dla regeneracji mięśni: Mimo że cardio skupia się głównie na treningu wytrzymałościowym, białko odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu pomoże w odbudowie uszkodzonych tkanek mięśniowych i zapewni odpowiednie wsparcie dla procesów regeneracyjnych. Dobre źródła białka to np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał i orzechy.
  • Tłuszcze zdrowe: Chociaż węglowodany są głównym źródłem energii podczas treningu cardio, tłuszcze również są ważne dla organizmu. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te mogą pomóc w zapewnieniu długotrwałej energii i korzystnie wpływać na funkcjonowanie serca.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowych produktach na utratę wagi, zapraszam do poniższego artykułu

Najlepsze produkty na utratę wagi

Najlepsze ćwiczenia w treningu cardio

  • Bieganie: Bieganie jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń cardio. Możesz biegać na bieżni, na świeżym powietrzu lub na bieżniach z wykorzystaniem programów treningowych, takich jak interwały lub długotrwały bieg o umiarkowanym tempie.
  • Pływanie: Pływanie to doskonałe ćwiczenie cardio, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Możesz wybrać styl pływania, który preferujesz i dostosować intensywność treningu do swoich umiejętności.
  • Skakanka: Skakanka to prosty, ale skuteczny sposób na trening cardio, które posiada również wiele wariacji. To świetne ćwiczenie, które można wykonywać praktycznie wszędzie.
  • Rower: Trening na rowerze stacjonarnym lub jazda na rowerze na świezym powietrzu to doskonałe ćwiczenie cardio. Możesz wybrać różne programy treningowe, regulować intensywność i czas trwania, a także korzystać z terenów i podziwiać widoki podczas przejazdu przez różne trasy.
  • Aerobik: Aerobik to grupowe zajęcia fitness, które łączą różne rodzaje ruchów, takie jak kroki, skoki, podskoki, kopnięcia i obroty. Możesz wybrać tradycyjne aerobiki, jak również inne style, takie jak step aerobik czy dance aerobik, aby pobudzić swoje serce i spalić kalorie.
  • Boks: Trening bokserski, tak jak shadowboxing czy worki bokserskie to doskonały sposób na połączenie cardio z treningiem siłowym. Ruchy bokserskie angażują mięśnie całego ciała, poprawiają wytrzymałość i koordynację.
  • Wysokoenergetyczne interwały: Intensywne interwały o wysokiej intensywności (HIIT – High-Intensity Interval Training) to skuteczny sposób na trening cardio. Polega na wykonywaniu krótkich okresów intensywnego wysiłku, po których następują krótkie okresy aktywnego odpoczynku lub o niższej intensywności.
Skakanka

Ćwiczenia ze skakanką są oryginalną i ciekawą formą treningu cardio

Podsumowanie

Mam nadzieje, że po lekturze tego artykułu, jesteś już w pełni świadomy jakie funkcje pełni trening cardio oraz jakie są jego korzyści oraz przeciwskazania. Dzięki temu będziesz w stanie podjąć świadomą decyzję dotyczącą włączenia go w Twój plan aktywności. Nie jest oczywiście moim celem namawianie Cię, poprzez wyliczanie coraz liczniejszych korzyści, do korzystania z tego rodzaju aktywności, wręcz przeciwnie moim celem jest obiektywne zaprezentowanie zarówno zalet jak i wad tego treningu.

Po pierwsze należy szczerze przyznać, że jest on bardzo męczący i uciążliwy, chyba nikt z nas nie lubi się męczyć, a trening cardio nierzadko popycha nas na granice naszych możliwości, dodatkowo zajmuje dość dużo czasu, a także pod pewnymi względami wyklucza się z innymi rodzajami treningu (np. siłowy). Niemniej przy odpowiednim podejściu i dozie kreatywności cardio może być, jeśli nie przyjemne, to nieco mniej problematyczne. Niestety nie jesteśmy w stanie pozbyć się zmęczenia, na tym przecież opiera się istnienie cardio, jednak możemy dostosowywać jego intensywność zgodnie z naszą kondycją. Dodatkowo jesteśmy w stanie wpływać na otoczenie, w którym wykonujemy ten trening. Znacznie przyjemniej pobiegać/pojeździć rowerem w pięknej okolicy, parku czy też nad jeziorem niż robić to samo w zamkniętych czterech ścianach siłowni.

Jazda na rowerze

Wybór formy oraz otoczenia treningu zależy tylko i wyłącznie od nas, postarajmy się uczynić ten czas najbardziej dla nas przyjemnym

Co więcej podczas takiej aktywności możemy umilić sobie czas w postaci słuchania podcastu czy też audiobooka. Dzięki temu czas przeznaczony na trening cardio będzie przyjemny i pożyteczny.

Jeśli chodzi o łączenie go z treningiem siłowym tutaj sytuacja jest dość kontrowersyjna. W teorii nie chcemy tracić energii na cardio, potrzebujemy jej bowiem przy wyciskaniu większych ciężarów, jednak kilka/kilkanaście minut potreningowego biegu czy też jazdy na rowerze lub w dni nietreningowe nie spowoduje, że nasze rezultaty znikną, wręcz przeciwnie dzięki stałemu ruchowi nasz organizm będzie w lepszej kondycji a nasze samopoczucie zauważalnie wzrośnie.

Oczywiście wybór jest tylko i wyłącznie wasz. Niezależnie od tego na co się zdecydujecie mam nadzieje, że ten artykuł przybliżył was do osiągnięcia swojego sportowego celu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *