Szpinak w diecie na masę mięśniową – czy warto go stosować?

Szpinak w diecie na masę mięśniową – czy warto go stosować?

Szpinak na masę

Szpinak może się kojarzyć z rodzajem produktu, który ma bardzo małe znaczenie w diecie na masę mięśniową. Ot rodzaj warzywa, który nie niesie ze sobą żadnych pożytecznych makroskładników, a raczej budzi wspomnienia o znienawidzonym posiłku z czasów naszego dzieciństwa. W dzisiejszym artykule chciałbym przyjrzeć się bliżej temu rodzajowi warzywa oraz przekonać się czy ma realny wpływ na wzrost naszych mięśni.

Szpinak – podstawowe informacje

Szpinak to liściaste warzywo, pochodzące z Iranu, które w ostatnich czasach przyciąga coraz większą uwagę ludzi związanych z dietetyką. Paradoksalnie w stosunku do tego co możecie sądzić o tym produkcie, szpinak często nazywa się mianem super-produktu w społeczności osób związanych z budowaniem masy mięśniowej, więcej informacji na ten temat w dalszej części artykułu.

Szpinak, co się w nim kryje?

Szpinak wpisuje się charakterystykę większości warzyw, tzn. podsiada dosyć niską zawartość wszystkich makroskładników, chociaż w porównaniu z innymi ich rodzajami jest dosyć bogatym źródłem białka. Zanim porzucimy pomysł włączenia szpinaku do diety na masę mięśniową z tego właśnie powodu warto mieć na uwadze, że w naszym jadłospisie będzie on głównie pełnił funkcję dodatku do wysokobiałkowych posiłków, co przy niskiej objętości produktu, może nam pomóc wzbogacić nasz posiłek o kilka gramów węglowodanów lub białka. Jednak to wcale nie makroskładniki stanowią o prawdziwej wartości tego warzywa w diecie na masę mięśniową. Prawdziwą siłą szpinaku jest jego bogactwo mikroskładników. To właśnie z tego powodu dostał on miano super-produktu, posiada on bowiem niemal wszystkie składniki odżywcze, które utrzymują twój organizm w dobrej kondycji. Do najważniejszych z nich należą:

  • Witamina A – odpowiada za poprawę ogólnej odporności organizmu oraz ma działania antyoksydacyjne, które pomagają w regeneracji stanów zapalnych w mięśniach
  • Witamina K – jest odpowiedzialna głównie za podtrzymanie dobrej kondycji naszych kości, co może być bardzo istotne podczas treningu z dużym obciążeniem
  • Kwas foliowy (witamina B9) – jego rolą jest konwersja spożywanego posiłku na energię, którą z kolei możemy spożytkować podczas aktywności fizycznej
  • Azotany – rozszerzają naczynia krwionośne, które transportują tlen oraz składniki odżywcze do naszych mięśni

W kontekście korzystnego działania szpinaku w diecie na budowę masy mięśniowej warto przytoczyć badania Uniwersytetu Berlińskiego, które wykazały, występowanie w nim ekdysteronu. Ekdysteron jest naturalnym hormonem steroidowym, który znacząco poprawił wyniki treningowe osób, które spożywały go regularnie. Co więcej zaobserwowano także szybszy wzrost jakościowej masy mięśniowej wśród wspomnianych ludzi. Warto podkreślić, że ekdysteron poprzez swoje naturalne pochodzenie, w odpowiednich dawkach, nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych co nie do końca może być prawdą w innych sztucznych środkach steroidowych. Ostatnią kwestią kończącą ten paragraf jest porównanie szpinaku surowego z gotowanym. Szpinak poddany obróbce cieplnej niestety traci większość swoich wartości odżywczych, dlatego optymalnym rozwiązaniem będzie spożywanie go w nieprzetworzonej formie.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy spożywać szpinak w celu maksymalizacji korzyści?

Szpinak w pewnych przypadkach może sprawdzić się jako posiłek przed treningiem, ze względu na swoje działanie rozszerzające naczynia krwionośne, dzięki temu nasze mięśnie będą zaopatrzone w większą ilość tlenu i składników odżywczych. Z drugiej jednak strony szpinak może powodować pewne problemy żołądkowe (jak np. wzdęcia) oraz nie zapewnia nam odpowiedniej ilości węglowodanów, czyli energii, która pozwoli nam przeprowadzić odpowiedni trening siłowy.

Produkt ten znacznie lepiej sprawdzi się w okresie po treningu, kiedy poprzez swoje działanie antyoksydacyjne, pomoże w regeneracji naszych mięśni. Warto zatem dodać go do pełnowartościowego, wysokobiałkowego posiłku, aby w pełni wykorzystać jego potencjał.

Szpinak na masę

Korzyści i zagrożenia wynikające ze spożywania szpinaku

Głównymi zaletami szpinaku w diecie na masę mięśniową są jego dwa składniki, azotany oraz ekdysteron. Pierwszy z nich działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, które dostarczają naszym mięśniom tlen oraz potrzebne składniki odżywcze.

Co więcej wykazano, iż azotany odpowiadają za zwiększoną syntezę białek, co ma ogromne znaczenie w procesie budowy masy mięśniowej. Drugi składnik, jest naturalnym hormonem steroidowym, który poprawia zarówno nasze wyniki na treningu jak i pobudza nasze mięśnie do wzrostu.

Szpinak jest cennym źródłem wielorakich wartości odżywczych, które przekładają się na m.in. wzmocnioną odporność, lepszą regenerację mięśni czy szybszą konwersję posiłku na energię.

Pomimo wszystkich pozytywów warto zwrócić uwagę na potencjalne wady. Pierwszą z nich jest zawartość błonnika, który może powodować problemy żołądkowe oraz poczucie ogólnej ociężałości.

Drugą, pomniejszą wadą jest możliwość występowania kolidowania pomiędzy wchłanianiem się poszczególnych składników odżywczych. Takie sytuacje mogą jednak zdarzyć się wyłącznie, jeśli przesadzamy z ilością spożywanego produktu, dlatego warto odpowiednio modyfikować spożywane porcję.

Dania z wykorzystaniem szpinaku

Szpinak doskonale sprawdzi się jako dodatek do różnego rodzaju mięs, sałatek, a nawet koktajli, poniżej kilka propozycji podania:

  • Makaron z kurczakiem, szpinakiem i serem feta
  • Koktajl ze szpinakiem
  • Szpinak z czosnkiem i jajkami

Przepis na makaron z kurczakiem, szpinakiem i serem feta

Szpinak na masę

Składniki:

  • 250 g makaronu (np. penne, świderki)
  • 2 duże piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę lub posiekane
  • 150 g świeżego szpinaku, umytego i osuszonego
  • 150 g sera feta, pokruszonego
  • 1/4 szklanki bulionu drobiowego lub woda
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: 1 łyżka soku z cytryny lub 1/2 łyżeczki płatków chili do dodania smaku

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, odcedź i odstaw na bok.
  2. W dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj pokrojone kawałki kurczaka i smaż je, aż staną się złociste. Wyjmij kurczaka z patelni i odłóż na talerz.
  3. Na tej samej patelni dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż go przez około 1 minutę, aż uwolni swoje aromaty.
  4. Dodaj świeży szpinak do patelni i gotuj, mieszając, aż szpinak zmięknie i zmięknie.
  5. Wlej bulion drobiowy lub wodę do patelni, aby zrobić sos. Wymieszaj i gotuj przez kilka minut, aż sos lekko się zagęści.
  6. Dodaj kurczaka i makaron do sosu, dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  7. Dopraw danie solą i pieprzem do smaku. Jeśli lubisz lekko kwaskowy smak, dodaj sok z cytryny. Jeśli preferujesz lekko pikantne dania, dodaj płatki chili.
  8. Na koniec, posyp pokruszonym serem fetą na wierzch makaronu.

Kalorie (100g): 489kcal 

Węglowodany: 41

Białko: 38

Tłuszcz: 12g

Podsumowanie

Zbierając wszystkie informacje bezsprzecznie można stwierdzić, iż szpinak dobrze sprawdzi się w diecie na masę mięśniową, nie ze względu na swoje bogate zasoby kalorii, białka czy węglowodanów, ale głównie dzięki szerokiej zawartości zdrowych mikroskładników, które odgrywają niebagatelną rolę w procesie budowania mięśni. Szpinak jest idealnym dodatkiem do pełnowartościowej diety jako produkt maksymalizujący efekty przyrostu masy mięśniowej. Co więcej ten rodzaj warzywa sprawdzi się w każdej diecie ze względu na swoje ogólne korzyści prozdrowotne, dlatego jest produktem, który warto włączyć do swojego jadłospisu. Należy mieć świadomość, że szpinak nie jest pozbawiony wad, które głównie są związane z ilością spożywanego produktu, dlatego warto zwracać uwagę na tę kwestię podczas wprowadzania szpinaku do naszego jadłospisu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *