Sery w diecie na masę mięśniową – czy dodać je do diety?

Sery w diecie na masę mięśniową – czy dodać je do diety?

Ser na masę

Ser jest produktem, z którym często mamy do czynienia podczas naszych codziennych posiłków, od tostów, poprzez różnego rodzaju zapiekanki, aż po mniej zdrową pizzę, jest on niemal wszechobecny. Jednak czy przyszło wam do głowy, aby wykorzystać go w diecie skoncentrowanej na budowie masy mięśniowej? W tym artykule przedstawimy jakimi właściwościami charakteryzuje się ten produkt i czy warto z niego korzystać w celu budowy naszej wymarzonej sylwetki.

Ser – jak powstaje?

Na początek krótko o tym jak wytwarzany jest ten szeroko znany produkt. Mianowicie ser powstaje poprzez zmieszanie mleka z odpowiednimi bakteriami oraz enzymem zwanym podpuszczką. W wyniku tego konsystencja nieco się zagęszcza przybierając formę galaretowatej masy, która następnie po podzieleniu jest zanurzana w wodzie z solą. Po wszystkim bloki sera przechodzą proces “dojrzewania”, po którym trafiają na półki w sklepach. Jest to bardzo uproszczony obraz produkcji, bowiem każdy rodzaj sera wymaga nieco innego sposobu wytworzenia. Jeśli o tym już mowa, cechą charakterystyczną sera jest jego ogromna różnorodność. W jednym z poprzednich artykułów omawiany został ser twarogowy, natomiast ten artykuł koncentruje się bardziej na serach żółtych. Do najpopularniejszych z nich możemy zaliczyć:

  • Gouda
  • Edamski
  • Emmentaler
  • Maasdamer
  • Podlaski
  • Salami
  • Szwajcarski

Jest to ułamek popularnych odmian sera żółtego, z którymi możemy spotkać się w większości sklepów spożywczych, nie mówiąc już o np. serach pleśniowych.

Mikro i makroskładniki zawarte w serze

Na potrzeby tego artykułu przedstawionym serem jest gouda – najbardziej popularny z wyżej wymienionych rodzajów.

Ser makroskladniki

Ser jest produktem niezwykle bogatym pod praktycznie każdym względem. 100 g sera teoretycznie nie wydaje się być dużą porcją, ale najczęściej spożywamy go pod postacią plastrów lub startej posypki. W innym wypadku dostarczalibyśmy naszemu organizmowi ogromne porcje zarówno kalorii jak i makroskładników. Z poniższej grafiki możemy stwierdzić, że ser jest wysokokalorycznym, wysokobiałkowym oraz wysokotłuszczowym produktem z niemal niezauważalną zawartością węglowodanów. Warto podkreślić, że tłuszcze znajdujące się w serze są w przeważającej wielkości tłuszczami nasyconymi, czyli bardziej niezdrowym typem tego makroskładnika, który nadmiernie spożywany może mieć dla nas negatywne skutki zdrowotne, dlatego warto zwracać uwagę na serwowane porcję. Pod względem mikroskładników ser może pochwalić się zawartością:

  • Wapnia – odpowiada za właściwy stan naszego układu kostnego
  • Fosforu – wspiera produkcję energii z przyjętego pokarmu, dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz kości
  • Sodu – dba o prawidłową kurczliwość mięśni jak i serca, gwarantuje prawidłowe wchłanianie się aminokwasów
  • Cynku – pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Ser jako posiłek przed treningiem czy podczas regeneracji?

Przez wzgląd na to, że ser zawiera głównie tłuszcze oraz białko, nie będzie dobrym produktem w posiłku przed treningowym. Tłuszcze oraz białko trawią się dosyć powoli co może powodować wystąpienie problemów żołądkowych, takich jak wzdęcia lub zaparcia. Dodatkowo może pojawić się uczucie ociężałości, przejedzenia. Przed wysiłkiem naszym celem jest dostarczenie dużej ilości węglowodanów, które po przekształceniu się w energię będą naszym “paliwem” treningowym.

Znacznie lepszym czasem na konsumpcję sera jest okres po treningu. Wtedy to tłuszcze oraz białko będą skutecznie wspierały proces regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. W połączeniu z dodatkowym źródłem węglowodanów ser stanowi idealny posiłek, który zarówno przywróci nam energię jak i stworzy idealne warunki dla budowy masy mięśniowej.

Ser na masę

Ser w diecie na masę mięśniową – korzyści i zagrożenia

Nie da się ukryć, że ser posiada szeroką gamę potencjalnych korzyści. Po pierwsze stanowi bardzo bogate źródło białka i tłuszczów, które są niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej. Dzięki temu osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na te składniki staje się o wiele łatwiejsze.

Kolejną zaletą jest ogólna dostępność wielu różnych rodzajów, które możemy dobierać zgodnie z naszymi potrzebami i gustami, a także łatwość w przygotowaniu potencjalnego posiłku.

Ostatnią nie mniej istotną zaletą jest po prostu przystępny smak, który przekonuje do siebie całe rzesze osób, a przy tym będzie produktem, po który będziesz sięgał z przyjemnością.

Ser nie jest jednak wolny od wad. Pierwsza, a zarazem najbardziej groźna jest związana z zawartością tłuszczów nasyconych, które w zbyt dużych dawkach mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia. Dlatego bardzo istotną kwestią jest odpowiednie podzielenie porcji, które możemy spożywać każdego dnia, tak aby tłuszcze te nie działały na naszą niekorzyść.

Kolejną z mniej groźnych wad jest, zawartość tyraminy, która pośrednio przyczynia się do zwiększenia ciśnienia krwi co w skutkach może prowadzić do pojawienia się migren lub nadmiernej potliwości.

W niektórych przypadkach spożycie sera może powodować zwiększoną produkcję serotoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wywołanie uczucia senności, co nie zawsze może być odpowiednim dla nas stanem.

Kreatywne sposoby na włączenie sera do diety

Ser może być wykorzystywany praktycznie w każdym daniu, dlatego poniżej przedstawiam kilka bardziej kreatywnych dań z jego użyciem:

  • Lazania
  • Rolady z kurczaka z szynką i serem
  • Mac & Cheese

Przepis na Mac&Cheese

Ser na masę

Składniki:

  • 300g makaronu typu „macaroni” (lub innego kształtu, jak np. świderki)
  • 3 szklanki startego żółtego sera (np. cheddar)
  • 2 łyżki masła
  • 2 łyżki mąki pszennej
  • 2,5 szklanki mleka
  • 1/2 łyżeczki musztardy (opcjonalnie, nadaje dodatkowy smak)
  • 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • Sól i pieprz do smaku
  • Pokruszone bułki tarte lub panierka (opcjonalnie, do posypania na wierzch)

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, ale ugotuj go na półmiękko, ponieważ będzie jeszcze gotowany w sosie.
  2. W małym garnku rozpuść masło na średnim ogniu. Następnie dodaj mąkę i wymieszaj, aż powstanie gładka masa, zwaną „roux”.
  3. Stopniowo wlej mleko do roux, stale mieszając, aby uniknąć grudek. Gotuj na średnim ogniu, aż sos zgęstnieje i będzie miał konsystencję śmietany.
  4. Dodaj starty ser do sosu, zachowując około 1/2 szklanki sera do posypania na wierzch dania. Mieszaj, aż ser się rozpuści i sos będzie gładki i kremowy. Dopraw sos solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Jeśli lubisz, możesz także dodać 1/2 łyżeczki musztardy dla dodatkowego smaku.
  5. Dodaj ugotowany makaron do sosu i dokładnie wymieszaj, aby każdy kawałek został pokryty sosem serowym.
  6. Przełóż mieszankę makaronu i sosu do naczynia do zapiekania.
  7. Jeśli chcesz, posyp wierzch dania pozostałym startym serem i pokruszoną bułką tartą lub panierką, co doda chrupiącej powierzchni.
  8. Piecz w nagrzanym piekarniku do 180°C przez około 20-25 minut, aż wierzch będzie złocisty i całość będzie gorąca i dobrze połączona.
  9. Wyjmij z piekarnika, lekko ostudź i podawaj ciepłe.

Kalorie (1 porcja): 350kcal 

Węglowodany: 34

Białko: 16

Tłuszcz: 21g

Podsumowanie

Spośród zebranych w tym artykule informacji myślę, że sery znajdą swoje miejsce w diecie na masę mięśniową, jednak istnieje kilka problematycznych kwestii, na które musimy zwrócić uwagę. Podczas diety na masę, naszym celem jest dostarczenie dosyć dużych ilości kalorii oraz makroskładników, w tym zamiarze ser będzie naszym sprzymierzeńcem. Jego wysoka zawartość kalorii, białka oraz tłuszczy znacząco ułatwi nam osiągnięcie odpowiedniego zapotrzebowania. Dodatkowo proces włączenia sera do diety będzie praktycznie bezproblemowy, bowiem przygotowanie go oraz stworzenie posiłku z jego użyciem jest banalnie proste i nie powinno stanowić problemu nawet dla początkujących. Co więcej szeroki wybór odpowiedniego rodzaju produktu pozwoli nam na dopasowanie go do swoich potrzeb zarówno smakowych jak i żywieniowych. Podobnie jednak jak w przypadku większości produktów, warto mieć na uwadze potencjalne zagrożenia wynikające z włączenia sera do diety. Najważniejszym z nich jest obecność niezdrowych tłuszczów nasyconych, które w nieodpowiednich ilościach mogą pogarszać kondycję naszego organizmu. Dlatego warto policzyć oraz odpowiednio dostosować spożywane ilości w taki sposób, aby ser przynosił nam więcej korzyści niż szkód. Stosując te działania na pewno nie pożałujemy oraz odnotujemy poprawę stanu naszej sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *