Ryż w diecie na masę mięśniową – najlepsze źródło węglowodanów?

Ryż w diecie na masę mięśniową – najlepsze źródło węglowodanów?

Ryż na masę

Ryż jest jednym z najpopularniejszych produktów, który przychodzi nam do głowy, jeśli myślimy o diecie na “masę”. Nie bez powodu ikoniczny już ryż z kurczakiem jest stereotypowym posiłkiem osoby, próbującej zbudować większe ilości mięśni. Co stoi za fenomenem ryżu? Dlaczego jest on tak chętnie wybierany? Czy faktycznie jest liderem, jeśli chodzi o źródło węglowodanów? W tym artykule odpowiemy sobie na te wszystkie pytania.

Ryż – kluczowe informacje i rodzaje

Początki występowania ryżu w naszej diecie datuje się na ok. 7000 lat wstecz, uprawiało się go głównie na terenach współczesnych Chin, na których dalej stanowi ok. 90% światowego eksportu. Poprzez swoją ogromną popularność i bogactwo składników odżywczych ryż stał się jednym z głównych składników różnorakich diet. Z tego względu możemy wyróżnić kilka rodzajów tego produktu, które przejawiają nieco zróżnicowane właściwości:

  • Ryż biały – najbardziej znana i uniwersalna forma ryżu, poprzez usunięcie wierzchniej warstwy (w tym także wielu składników odżywczych) proces gotowania został skrócony do 10 – 20 min, a jego konsystencja jest lepka, kleista
  • Ryż brązowy – przetworzony w najmniejszym stopniu, pozbawia się go jedynie łuski, która jest niejadalna. Dzięki temu zachowuje większe ilości błonnika oraz jest bardziej sypki, wymaga także więcej czasu podczas gotowania 30 – 40 min
  • Ryż czarny – jeden z najbardziej odżywczych typów ryżu, zakłada się, że poprawia kondycję włosów, skóry, a także paznokci. W celu ugotowania potrzebujemy ok. 40 min, jednak walory smakowe wynagradzają poświęcony czas
  • Ryż czerwony – rzadko spotykana forma, przejawia podobne właściwości jak jego czarna odmiana, również wymaga więcej czasu w celu przygotowania do spożycia
  • Ryż paraboiled – ten rodzaj ryżu jest poddawany działaniu pary wodnej, która “przenosi” składniki odżywcze z łuski w głąb ziarna, jest sypki oraz puszysty, a czas potrzebny na jego ugotowanie wynosi 10 – 15 min
  • Ryż basmati – posiada szerokie walory smakowe, ma sypką oraz puszystą konsystencję, gotuje się ok. 10 – 15 min
  • Ryż arborio – odmiana pochodząca z Włoch, podobnie jak ryż biały ma kleistą konsystencję, gotujemy go 15 – 20 min

Co kryje w sobie ryż? – tabela mikro i makroskładników

Do poniższej grafiki, zastosowano dane makroskładników występujących w białej odmianie ryżu.

Ryz makroskladniki

Ryż jest produktem, który ma w zasadzie jedną, podstawową funkcję – zaopatrywać organizm w szybko przyswajalne węglowodany. Należy przyznać, że spełnia ją w 100%, ponad 28 g w 100 g produktu stanowi solidną dawkę energii, która może być zużyta podczas późniejszego treningu. Ryż można zakwalifikować jako umiarkowanie kaloryczny, co oznacza, że wpasuje się w założenia diety na masę mięśniową, gdzie mamy dosyć duże zapotrzebowanie zarówno na kalorię jak i węglowodany. Niestety pod względem białka omawiany produkt nie może pochwalić się wysoką jego zawartością, dlatego przy komponowaniu posiłku warto dodać wysokobiałkowe produkty (kurczak, jajka, tuńczyk).

Nie można zapominać o zawartych w ryżu mikroskładnikach, spośród których możemy wyróżnić:

  • Błonnik – odpowiada za wsparcie naszego układu trawiennego oraz zmniejsza poziom ciśnienia we krwi
  • Żelazo – wspiera proces transportu tlenu w naszym organizmie, co poprawia funkcjonowanie mięśni podczas treningu
  • Witamina B – poprawia nasz metabolizm, wspiera działanie układu nerwowego, a także uczestniczy w procesie przemiany posiłku w energię
  • Fosfor – ma pozytywne oddziaływanie na nasze kości, naprawę tkanek oraz przeciwdziała skurczom mięśni, co więcej poprawia naszą wydolność tlenową
  • Potas – odpowiada za prawidłowe działanie mięśni, przeciwdziała pojawianiu się skurczów mięśni

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy jeść ryż w celu zbudowania masy mięśniowej?

Ryż sprawdzi się świetnie jako posiłek przed treningowy głównie ze względu na ogromne źródło węglowodanów, które dostarczą równie duże ilości energii potrzebnej nam podczas aktywności fizycznej. Co więcej składniki takie jak żelazo, witamina B czy potas dodatkowo poprawią efektywność oraz jakość treningu siłowego.

W okresie po wysiłku, ryż sprawdzi się doskonale jako uzupełnienie, zużytej podczas treningu energii, węglowodany w nim zawarte pozwolą nam odzyskać siły i w połączeniu z innym wysokobiałkowym produktem stworzy idealne warunki dla regeneracji i wzrostu naszych mięśni.

Ryż na masę

Zalety i wady ryżu w diecie na masę

Nie da się zaprzeczyć, że ryż posiada szeroki wachlarz zalet. Pierwszą z nich jest niezaprzeczalnie ogromne źródło węglowodanów, które stanowi filar energetyczny w kontekście wymagających treningów siłowych oraz w późniejszym okresie regeneracji mięśni.

Co więcej szeroka dostępność ryżu oraz różnorodność rodzajów pozwolą dopasować odpowiednią odmianę względem naszych potrzeb.

Ryż jest produktem bardzo prostym w przygotowaniu oraz odnajduje się w niemal każdym daniu, może nawet stanowić zamiennik ziemniaków bądź też makaronu, dlatego włączenie go do diety będzie procesem wręcz niezauważalnym.

Jeśli chodzi o wady ryżu są one dość mało istotne i łatwo rozwiązywalne. Po pierwsze ryż sam w sobie nie może stanowić oddzielnego posiłku, gdyż nie zawiera odpowiedniej ilości białka. W celu rozwiązania tego problemu zalecane jest połączenie go z innymi pełnowartościowymi źródłami białka jak np. popularny kurczak, tuńczyk lub jajka.

Co więcej niektóre rodzaje ryżu (np. brązowe) poprzez zwiększoną zawartość błonnika mogą powodować problemy żołądkowe oraz wzbudzać uczucie ociężałości i przejedzenia, dlatego przed wysiłkiem fizycznym, rekomendowane jest spożycie łatwiej przyswajalnego, białego ryżu.

Nie tylko z kurczakiem – co można stworzyć z wykorzystaniem ryżu?

Przy tworzeniu posiłku z użyciem ryżu ogranicza nas jedynie wyobraźnia, poniżej kilka potencjalnych propozycji podania:

  • Sałatka ryżowa z tuńczykiem
  • Ryż z jabłkiem i cynamonem
  • Risotto z krewetkami

Przepis na risotto z krewetkami

Ryż na masę

Składniki:

  • 300g ryżu arborio (specjalnego do risotto)
  • 400g krewetek, obranych i oczyszczonych
  • 1 cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 laska selera naciowego, pokrojona w drobną kostkę
  • 1 marchewka, pokrojona w drobną kostkę
  • 1/2 szklanki białego wytrawnego wina
  • 1,2 litra bulionu warzywnego lub drobiowego (gorący)
  • 2 łyżki masła
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 szklanki parmezanu, startego
  • 2 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. W dużym rondlu lub głębokiej patelni rozgrzej 1 łyżkę masła i 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, i smaż aż będą miękkie i lekko złociste.
  2. Dodaj pokrojony seler naciowy i marchewkę, i smaż razem przez kilka minut, aż warzywa będą delikatnie zeszklone.
  3. Dodaj ryż arborio do garnka i smaż przez około 1-2 minuty, mieszając, aż ryż będzie lekko przypieczony.
  4. Zwiększ ogień i wlej wino. Gotuj, aż większość płynu odparuje.
  5. Następnie, zmniejsz ogień na średni i zacznij dodawać gorący bulion warzywny (lub drobiowy) stale mieszając ryż. Pozwól każdej porcji bulionu by została wchłonięta przez ryż przed dodaniem kolejnej. W trakcie gotowania ryżu, dodawaj także odrobinę soli i pieprzu do smaku.
  6. Gdy ryż będzie miękki i kremowy, dodaj pozostałe masło i parmezan. Mieszaj, aż masło się roztopi, a ser dobrze się rozprowadzi.
  7. Na osobnej patelni podsmaż krewetki na łyżce oliwy z oliwek przez 2-3 minuty, aż staną się różowe i dobrze ugotowane.
  8. Krewetki dodaj do gotowego risotto i delikatnie wymieszaj.
  9. Posyp świeżo posiekaną natką pietruszki i dodaj odrobinę świeżo mielonego pieprzu do smaku.

Kalorie (1 porcja): 431kcal 

Węglowodany: 49

Białko: 28

Tłuszcz: 17g

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie informacje, należy stwierdzić, że ryż jest jednym, jeśli nie najlepszym, z najlepszych źródeł węglowodanów, które możemy dostarczyć organizmowi w diecie na masę. Szczególnie chodzi tutaj o rodzaj białego ryżu, którego węglowodany są łatwo przyswajalne, uwalniają energię w szybki sposób oraz nie powodują uczucia ociężałości. Posiłek złożony z porcji ryżu oraz innych źródeł białka, będzie w stanie zaopatrzyć nas w ogromne ilości energii, które możemy spożytkować na późniejszym treningu. Szeroka dostępność i łatwość w przygotowaniu potęgują pozytywny aspekt włączenia tego rodzaju produktu w naszą dietę. Oczywiście warto pamiętać, aby nie przesadzać z ilościami spożywanego ryżu oraz stosować go naprzemiennie z innymi źródłami węglowodanów. Niemniej planując rozbudowanie naszej sylwetki, duża część dostarczanych węglowodanów powinna pochodzić z omawianego w tym artykule zboża.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *