Rozciąganie – jak skutecznie włączyć je do treningu?

Rozciąganie – jak skutecznie włączyć je do treningu?

Rozciąganie tytuł

Rozciąganie po treningu przypomina nieco rozgrzewkę – wszyscy wiemy jak bardzo jest istotna, jednak często świadomie ją pomijamy, bo chcemy przejść do “właściwej części treningu”. Rozciąganie jest zagrożone podwójnie, po treningu z reguły jesteśmy bardziej zmęczeni i jedyne o czym marzymy to smaczny posiłek i chwila odpoczynku. Często też decydujemy się na odpuszczenie rozciągania przez zwykły brak wiedzy o poszczególnych ćwiczeniach. W tym artykule chciałbym nieco zmienić to podejście poprzez przedstawienie jak dobrze zaplanowane rozciąganie może być ciekawą i odprężającą czynnością, która dodatkowo pomoże uchronić mięśnie przed groźnymi kontuzjami.

Rozciąganie – jak to działa?

Stretching, zwany również rozciąganiem, to praktyka polegająca na rozciąganiu mięśni i tkanek, aby zwiększyć ich elastyczność, poprawić zakres ruchu stawów i ogólną mobilność ciała. Celem stretching’u jest utrzymanie mięśni w zdrowej kondycji, zapobieganie kontuzjom, poprawa postawy ciała oraz zwiększenie wydolności i komfortu podczas codziennych aktywności fizycznych i treningów.

Stretching można podzielić na kilka różnych technik i metod, zależnie od celu i preferencji.

Statyczne rozciąganie: To najbardziej powszechna forma stretching’u. Polega na utrzymaniu rozciągającej pozycji przez określony czas (zwykle od 15 do 60 sekund). Celem jest osiągnięcie maksymalnego rozciągnięcia mięśni i utrzymanie go przez pewien okres.

Dynamiczne rozciąganie: Technika dynamicznego rozciągania polega na wykonywaniu płynnych, kontrolowanych ruchów, które prowadzą do rozciągnięcia mięśni. W odróżnieniu od statycznego rozciągania, tutaj nie utrzymuje się jednej pozycji przez dłuższy czas. Dynamiczne rozciąganie jest często stosowane przed aktywnością fizyczną jako forma rozgrzewki.

Rozciąganie PNF (Proprioceptywne Napięcie-Mięśniowe): Technika ta wykorzystuje skurcze i rozluźnienia mięśni w połączeniu z rozciąganiem, aby zwiększyć zakres ruchu i elastyczność mięśni. Polega na wykonaniu skurczu maksymalnego na określonym obszarze, a następnie rozluźnieniu mięśnia i rozciąganiu go do większego zakresu.

Faselowanie: Faselowanie to technika, w której wykorzystuje się piłki lub wałki do masażu i ucisku na tkanki mięśniowe, w celu rozluźnienia napięcia i zwiększenia elastyczności tkanek.

Rolowanie

Rozciąganie możemy praktykować na wiele różnych sposobów i z użyciem róznorakiego sprzętu

Jakie korzyści możemy osiągnąć dzięki rozciąganiu?

Rozciąganie mięśni ma wiele korzyści dla ciała i zdrowia. Oto kilka z nich:

  • Zwiększenie elastyczności mięśni i zakresu ruchu: Regularne rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność mięśni, co przekłada się na większy zakres ruchu w stawach. To z kolei ułatwia wykonywanie codziennych czynności, poprawia sprawność fizyczną i redukuje ryzyko kontuzji.
  • Poprawa postawy ciała: Rozciąganie może pomóc w korekcji napięcia mięśniowego i równowagi mięśniowej, co wpływa na poprawę postawy ciała. Regularne rozciąganie obszarów, takich jak plecy, klatka piersiowa i biodra, może przeciwdziałać wadom postawy, takim jak kyfoza czy lordoza.
  • Redukcja napięcia mięśniowego i stresu: Rozciąganie mięśni pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i uczucie sztywności, które mogą być wynikiem stresu, długotrwałego siedzenia lub prowadzenia siedzącego trybu życia. Jest to również dobry sposób na rozluźnienie napiętych mięśni po intensywnym treningu.
  • Poprawa krążenia krwi: Wykonywanie rozciągania stymuluje przepływ krwi do mięśni, co może poprawić ogólną cyrkulację i dostarczenie składników odżywczych do tkanek. To z kolei przyspieszy regenerację mięśni po treningu i wspomoże ich wzrost i naprawę.
  • Redukcja ryzyka kontuzji: Odpowiednie rozciąganie przed treningiem lub aktywnością fizyczną może zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez przygotowanie mięśni, rozgrzewkę i zwiększenie elastyczności tkanek. Elastyczne mięśnie są mniej podatne na naciągnięcia, zerwania lub skurcze.
Rozciąganie

Rozciąganie poprawia kondycję naszego organizmu oraz przyspiesza wzrost mięśni

Idealna pora na stretching

Ze strechingu możemy korzystać zarówno przed jak i po treningu, w obu przypadkach możemy czerpać zróżnicowane korzyści.

  • Przed treningiem: Rozciąganie przed treningiem pomaga przygotować mięśnie do aktywności fizycznej, zwiększa elastyczność tkanek i poprawia zakres ruchu. Warto wykonać dynamiczne rozciąganie, które obejmuje płynne, kontrolowane ruchy, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do intensywności treningu.
  • Po treningu: Rozciąganie mięśni po treningu jest dobrym sposobem na zwiększenie elastyczności i rozluźnienie napiętych mięśni. Po intensywnym wysiłku fizycznym mięśnie mogą być skrócone i napięte. Wykonanie statycznego rozciągania po treningu pomoże złagodzić to napięcie, zwiększyć krążenie krwi w mięśniach i przyspieszyć regenerację.

Jak nie zrobić sobie krzywdy?

Podczas rozciągania warto pamiętać o kilku ważnych zasadach, które pomogą Ci robić to właściwie:

  • Nie rozciągaj się aż do uczucia bólu. Podczas rozciągania mięśni powinieneś odczuwać lekkie napięcie, nigdy ból. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.
  • Oddychaj podczas rozciągania. Oddychanie nie tylko pomoże ci złagodzić stres i napięcie mięśni, ale może również poprawić jakość rozciągania i pomóc ci dłużej je utrzymać
  • Zacznij powoli. Nie próbuj robić zbyt wiele za pierwszym razem, gdy rozciągasz się po treningu. Zacznij od kilku rozciągnięć i dodawaj więcej powtórzeń, gdy się do nich przyzwyczaisz.
Rozciąganie z drugą osobą

Istnieje wiele sposobów rozciągania, nawet takie przy wykorzystaniu drugiej osoby

Pora na praktykę – przykładowe ćwiczenia rozciągające

Jeśli doczytałeś do tego momentu zapewne wiesz już prawie wszystko o rozciąganiu mięśni, prawie… najważniejszy element czyli przedstawienie kilku ćwiczeń rozciągających znajdziesz poniżej:

Oto kilka przykładów ćwiczeń na rozciąganie, które możesz wykonać po treningu:

Rozciąganie płaskie na plecach:

  • Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
  • Podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, trzymając dłońmi za zgiętą nogę.
  • Wytrzymaj przez 15-30 sekund, czując rozciąganie w pośladku i dolnej części pleców.
  • Powtórz z drugim kolanem

Rozciąganie bioder:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Zrób krok w przód jedną nogą, zginając kolano do kąta prostego.
  • Opadnij na zgiętą nogę, utrzymując proste plecy i biodra skierowane do przodu.
  • Wytrzymaj przez 15-30 sekund, czując rozciąganie w biodrze i uda.
  • Powtórz z drugą nogą

Rozciąganie klatki piersiowej:

  • Stań prosto i złącz dłonie za plecami, kciukiem skierowanym w górę.
  • Delikatnie unieś ręce w górę, utrzymując proste plecy.
  • Wytrzymaj przez 15-30 sekund, czując rozciąganie w przedniej części klatki piersiowej i ramion.
  • Możesz również wykonać to ćwiczenie, trzymając się framugi drzwi i delikatnie odchylając ciało do przodu.

Rozciąganie prostych nóg:

  • Stań prosto i wykonaj szeroki krok do przodu jedną nogą.
  • Wyprostuj przednią nogę, jednocześnie skierowując palce stopy do góry.
  • Skłoń się do przodu, starając się dotknąć przedniej nogi dłonią lub palcami.
  • Wytrzymaj przez 15-30 sekund, czując rozciąganie w tylnym udzie i mięśniach łydki.
  • Powtórz z drugą nogą.
Rozciąganie

Możesz praktykować stretching na wiele sposobów, nie bój się eksperymentować

Podsumowanie

Po lekturze tego artykułu na pewno będziesz w stanie zdrowo i efektywnie zadbać o prawidłowe rozciąganie twoich mięśni. Masz już wiedzę i potencjalny plan, pora na aktywne działanie. Nie zmuszam Cię do rozciągania się po każdym możliwym treningu, jednak warto od czasu do czasu dać twoim obolałym mięśniom chwile relaksu i rozluźnienia, na pewno wyjdzie im to na zdrowie.

Pamiętaj, że regularne rozciąganie jest inwestycją w zdrowie i dobre samopoczucie. Może być także przyjemnym sposobem na zrelaksowanie się i uspokojenie umysłu po intensywnym dniu. Włączając stretching do swojej codziennej rutyny, zapewnisz sobie większą swobodę ruchu, zapobiegniesz kontuzjom, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się pełnią zdrowia i sprawności fizycznej. Dlatego zachęcam Cię do jak najczęstszego stosowania stretchingu i mam nadzieje, że dzięki niemu Twoja sylwetka oraz kondycja organizmu będzie coraz lepsza z każdym kolejnym dniem. Powodzenia !

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *