Regeneracja – pozwól swoim mięśniom rosnąć

Regeneracja – pozwól swoim mięśniom rosnąć

Regeneracja

Może nam się wydawać, że wzrost naszych mięśni następuje w momencie, gdy zmuszamy je do wysiłku, czyli podczas treningu siłowego. To przecież wtedy dostają one bodziec do wzrostu, a przez podnoszenie coraz większych ciężarów muszą się przystosowywać i adekwatnie wzrosnąć. Rzeczywistość jednak wygląda nieco inaczej, a nawet wręcz odwrotnie. Mięśnie swój największy wzrost odnotowują podczas odpoczynku. Dlatego w tym artykule wyjaśnimy, jak wygląda proces wzrostu mięśni, jak poddać je regeneracji i jakimi sposobami zwiększać przyrost masy mięśniowej.

Zapraszam do lektury!

Dwie fazy wzrostu mięśni

Proces wzrostu naszych mięśni możemy rozbić na dwa elementy. Pierwszy z nich to dobrze nam znany i lubiany trening siłowy. Poprzez zmuszanie naszych mięśni do pracy i zwiększając obciążenie wykonywanych przez nas ćwiczeń, tworzą się w nich mikrouszkodzenia oraz pojawia się stan zapalny.

Drugi to często ignorowana regeneracja. W celu zregenerowania uszkodzonych komórek, nasz organizm stara się je odbudować, a przy odpowiedniej diecie nadbudować, aby były przygotowane na podobny wysiłek fizyczny w przyszłości. Cały ten proces powoduje to, że nasza sylwetka staje się coraz bardziej muskularna, a o to nam przecież chodzi.

Ciężki trening

Pierwszym warunkiem wzrostu masy mieśniowej jest ciężki trening

Jak brak wypoczynku wpływa na nasz organizm?

Niezadawalająca lub nieodpowiednia regeneracja mięśni może prowadzić do różnych zagrożeń i poważnych konsekwencji dla organizmu. Oto kilka z nich:

  1. Przepracowanie mięśni: Zbyt mało czasu na regenerację mięśni może prowadzić do przemęczenia mięśniowego, zwłaszcza w przypadku wykonywania intensywnych treningów lub ciężkich aktywności fizycznych.
  2. Zaburzenia metaboliczne: Niewłaściwa regeneracja mięśni może wpływać na równowagę metaboliczną organizmu. Mięśnie są ważnym miejscem magazynowania glikogenu, który jest głównym źródłem energii podczas aktywności fizycznej.
  3. Zwiększone ryzyko kontuzji: Jeśli nie zostanie zapewniony odpowiedni czas regeneracji, mięśnie mogą być słabsze, mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy, takie jak nadciągnięcia, naderwania lub zerwania mięśni.
  4. Zwiększone ryzyko chorób: Nieodpowiednia regeneracja mięśni może wpływać na układ odpornościowy organizmu. Mięśnie odgrywają istotną rolę w odporności organizmu. Jeśli mięśnie są przeciążone i nie mają czasu na pełną regenerację, układ odpornościowy może być osłabiony, co zwiększa ryzyko zachorowania na choroby.
Zmęczenie

Brak regeneracji może negatywnie wpłynąć na jakość naszego treningu i ogólną kondycję organizmu

Różne aspekty regeneracji

Pod nazwą regeneracja kryje się wiele dużych i małych aspektów, o które musimy zadbać, jeśli chcemy dać naszym mięśniom odpoczynek, na który w zupełności zasługują.

Przerwa treningowa

Pierwsza i chyba najważniejsza rzecz. Unikamy trenowania dzień po dniu, w szczególności, kiedy nasze treningi są dość wymagające (a powinni takie być podczas budowania masy mięśniowej). Zrób sobie dzień na odpoczynek po każdym dniu treningowym, dzięki temu organizm będzie miał czas na wypoczynek i odpowiednią regenerację.

Dieta

Kolejnym nie mniej istotnym aspektem jest jakość naszego jedzenia. Powinniśmy skoncentrować się po pierwsze na dostarczeniu odpowiedniej ilości dziennych kalorii, a po drugie wystarczająco dużo składników odżywczych, witamin i makroskładników. Węglowodany dostarczą nam energię potrzebną podczas wysiłku, a tłuszcze wspomogą proces budowania masy, jednak w regeneracji królem jest białko. To właśnie jego synteza jest “budulcem” nowych mięśni, dlatego ludzie związani z siłownią mają niezdrową obsesję na temat jak największej ilości białka w diecie 😊.

Jak możecie się domyślać dobrymi posiłkami w trakcie regeneracji będą różnego rodzaju twarogi, kurczak, jogurt grecki, ryby itp.

Chcesz dowiedzieć się więcej o idealnych produktach w diecie na masę mięśniową?

18 najlepszych produktów w diecie na masę

Sen

Bardzo ważną, lecz często zapominaną kwestią związaną, nie tylko z regeneracją po treningu, ale także ogólnym zdrowiem organizmu jest sen. To dzięki niemu jesteśmy w stanie odbudować pokłady sił i energii. W kontekście budowania masy mięśniowej, podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, który przyspiesza syntezę białek. Co więcej podczas snu rośnie tempo naprawy tkanek i regeneracji komórek.

Nawadnianie organizmu

Kolejnym istotnym czynnikiem jest nawodnienie organizmu. Skupiając się tylko na kontekście regeneracji organizmu po treningu, woda pomaga w transporcie składników odżywczych i tlenu do mięśni, co jest niezbędne do odbudowy tkanek mięśniowych i naprawy mikrouszkodzeń. Dodatkowo, nawadnianie pomaga w usuwaniu toksyn i metabolitów powstałych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, co przyspiesza proces regeneracji.

Dlaczego picie wody jest aż tak ważne?

Nawodnienie – fundament zdrowego organizmu

Rozciąganie

Nie mniej ważne jest potreningowe rozciąganie. Pozwala ono rozluźnić napięte mięśnie, co przyspieszy i spotęguje cały proces regeneracji, a także zwiększy ich elastyczność, skutecznie chroniąc przed występowaniem kontuzji w przyszłości.

Rozciąganie

Rozciąganie mięśnie to bardzo istotny element każdego treningu

Zimny/ciepły prysznic

W środowisku osób związanych z treningiem na siłowni pojawia się debata w temacie temperatury potreningowego prysznica. Zwolennicy cieplejszej wersji wskazują na pojawiające się rozluźnienie organizmu i jego relaks. Fani chłodniejszej temperatury wskazują na pobudzenie krążenia w organizmie co pozwoli krwi szybciej dostarczać potrzebne składniki odżywcze. Kluczowe znaczenie ma tutaj czas. Obie wersje mogą być dla nas bardzo korzystne jednak tylko pod pewnymi warunkami.

Osobiście sam polecam i stosuję zimny prysznic po treningu. Jest on dość niekomfortowy i w początkowym okresie trudny do utrzymania, niemniej znacznie poprawia funkcjonowanie naszych mięśni po wysiłku, które są rozgrzane do granic. Zimny prysznic w tym przypadku będzie działał jak zimny, relaksujący okład.

Gorące prysznice są doskonałe kilka godzin po aktywności, kiedy temperatura naszego organizmu wróci do normy. Ciepła woda, pozwoli nam się zrelaksować oraz otworzy pory w skórze, poprzez które pozbędzie się nadmiaru toksyn.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *