Płatki owsiane w diecie na masę mięśniową – czy są odpowiednie?

Płatki owsiane w diecie na masę mięśniową – czy są odpowiednie?

Płatki owsiane na mase

Dla każdego sympatyka siłowni i związanej z nią diety, płatki owsiane są dobrze znanym produktem. Już od długiego czasu cieszą się opinią wszechstronnego pożywienia zarówno na diecie redukcyjnej jak i diecie na masę mięśniową. W tym artykule chciałbym przedstawić wam szersze spojrzenie na płatki owsiane oraz pokazać ich faktyczne zalety, ale również i potencjalne wady, na które musimy zwrócić uwagę.

Płatki owsiane – czym są i pod jakimi postaciami występują?

Płatki owsiane produkuje się z ziaren owsa zwyczajnego, z reguły są cięte na małe kawałki w celu łatwiejszego ich przygotowania. Wiele źródeł potwierdza, iż płatki owsiane są najlepszym rodzajem zbóż jakie możemy znaleźć na rynku. Co więcej praktycznie nie są poddawane procesowi rafinacji co znacznie zwiększa ich wartość odżywczą, a to czyni je znacznie lepszym wyborem niż np. płatki z pszenicy, do których dodawane są cukry mające na celu polepszyć ich smak. Na rynku możemy się spotkać z trzema rodzajami płatków owsianych.

Pierwszy z nich zwany zwykłymi płatkami owsianymi produkowany jest z całych ziaren oraz zostaje poddany obróbce w najmniejszym stopniu w porównaniu do kolejnych rodzajów, przez co musimy gotować je nieco dłużej w celu przygotowania do spożycia.

Kolejny rodzaj zwany “górskimi” płatkami otrzymuje się z połowy ziaren owsa, co pozwala znacznie skrócić czas przygotowania produktu – wystarczy je tylko zagotować.

Ostatni a zarazem najbardziej przetworzony produkt to tzw. płatki owsiane błyskawiczne, w tym przypadku ziarno jest cięte na kilka części oraz poddaje się je obróbce termicznej. Dzięki tym zabiegom błyskawiczne płatki można spożywać bez uprzedniego gotowania, wystarczy połączyć je z np. jogurtem greckim i owocami, aby sporządzić szybką przekąskę.

Mikro i makroskładniki zawarte w płatkach owsianych

Platki owsiane makroskladniki

Płatki owsiane są uważane za jedno z najlepszych źródeł zdrowych węglowodanów, które będą dostarczały niezbędną podczas treningu energię. Warto zauważyć, że oprócz wyżej wymienionych makroskładników, także zawartość białka prezentuje się na bardzo dobrym poziomie, co przełoży się na wzrost naszej masy mięśniowej po treningu. Oprócz bogatych zasobów makroskładników, płatki owsiane posiadają również szeroki wachlarz mikroskładników. Najbardziej znany to błonnik, jest on odpowiedzialny za uczucie sytości (które z perspektywy potrzeby spożywania jak największej ilości kalorii nie jest korzystne), ale również oczyszcza układ pokarmowy, wspierając trawienie oraz zmniejsza poziom ciśnienia we krwi. Pozostałe składniki zawarte w płatkach owsianych to:

  • Tiamina, składnik niezbędny do produkcji energii, tak bardzo potrzebnej nam podczas treningu, co więcej odpowiada za odbudowę oraz formowanie nowych komórek, ma to szczególny wpływ na nasz układ nerwowy.
  • Żelazo, odpowiada za transport tlenu w naszym organizmie, bardzo ważny składnik w przypadku kobiet, które są w grupie ryzyka zachorowania na anemię.
  • Magnez, wspiera nasz układ odpornościowy, zapewnia lepszą jakość snu, regenerację oraz strukturę kości
  • Fosfor, ma pozytywne oddziaływanie na nasze kości, naprawę tkanek oraz przeciwdziała skurczom mięśni, co więcej poprawia naszą wydolność tlenową
  • Cynk, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, poprzez zdolności antyoksydacyjne, polepsza jakość snu oraz proces regeneracji. Co więcej cynk może pomóc zwiększyć nasz poziom testosteronu

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Płatki owsiane przed czy po treningu?

Płatki owsiane są rodzajem produktu, który można spożyć zarówno przed jak i po treningu. W okresie przed treningowym zawarte w płatkach węglowodany będą nam dostarczały, bardzo potrzebą podczas treningu, energię. Warto mieć jednak na uwadze, że dzięki błonnikowi proces przemiany węglowodanów w energie będzie dosyć długotrwały, dlatego rekomendowany czas spożycia płatków to ok. 1 – 2h przed treningiem.

W czasie po treningu zastrzyk węglowodanów pozwoli na uzupełnienie, zużytej podczas wysiłku energii. Pomimo znacznej zasobności białka warto do posiłku dodać dodatkowe jego źródło, aby w pełni wesprzeć proces regeneracji i budowy mięśni.

Płatki owsiane na mase

Płatki owsiane w diecie na masę – wady i zalety

Pierwsza z zalet, która widoczna jest na pierwszy rzut oka to zawartość makroskładników. Płatki owsiane są znakomitym źródłem kalorii, węglowodanów, białka oraz tłuszczów. W diecie na masę dostarczenie tych składników jest warunkiem koniecznym, dlatego płatki owsiane idealnie się w nią wpasowują.

Co więcej płatki nie wyróżniają się żadnym konkretnym smakiem, co pozwala na dodanie ich do niemal każdego posiłku, zarówno podczas śniadania, obiadu jak i kolacji. Stanowi to bardzo korzystne uzupełnienie makroskładników w przygotowanym przez nas posiłku/przekąsce.

Kolejną pozytywną stroną płatków są właściwości prozdrowotne. Zawarte w nich przeciwutleniacze skutecznie zmniejszają stany zapalne, których organizm nabawia się podczas ćwiczeń, co więcej zmniejszają one ciśnienie krwi i poprawiają jej przepływ.

Ostatnia z wymienionych zalet będzie szczególnie przydatna dla osób, które wyłączają gluten ze swojej diety. Owies, a przez to również i płatki owsiane nie posiadają glutenu, co jest dosyć rzadką sytuacją przy tak bogatym źródle węglowodanów. Niemniej rekomenduje wybór certyfikowanej marki sprzedającej produkty bezglutenowe, gdyż w innym przypadku podczas procesu produkcyjnego może dojść do zanieczyszczenia glutenem przez inne produkty spożywcze.

Płatki owsiane posiadają cały szereg zalet, jednak nie znaczy to, że są pozbawione defektów. Nie są to co prawda, wady znaczące na tyle, że powinniśmy rozważyć wyłączenie tego produktu z diety, niemniej warto mieć ich świadomość.

Pomimo swojego prozdrowotnego działania dla układu pokarmowego, płatki owsiane w rzadkich przypadkach mogą powodować problemy gastryczne, związane ze skurczami brzucha i wzdęciami.

Kolejna kwestia, o której musimy pamiętać to wspomagający charakter płatków, mam tutaj na myśli to, że płatki nie są w stanie być filarem naszej diety, będą miały raczej funkcję wspierającą i podczas konsumpcji warto je połączyć z innymi źródłami białka lub zdrowych tłuszczów.

Ostatni z defektów, będący zarówno zaletą płatków to ich neutralny smak. Po jakimś czasie w celu dodania smaku do naszej przekąski możemy sięgać po niezdrowe dodatki, jak np. zbyt duże ilości masła orzechowego czy też różnego rodzaju kremów czekoladowych, warto mieć tego świadomość.

Nie tylko owsianka – pomysły na dania z płatkami owsianymi

Osobiście mam klasyczne podejście do spożywania płatków owsianych, głównie jem je w formie owsianki, niemniej czasami warto wypróbować różne wariacje w celu odejścia od monotonii w naszej diecie. Przykładowe pomysły zamieszczam poniżej:

  • Owsiane pancake’i z dodatkiem banana i odżywki białkowej
  • Owsiane ciastka z orzechami i miodem
  • Batoniki owsiane z dodatkiem suszonych owoców i orzechów

Przepis na owsiane ciastka z orzechami i miodem

Płatki owsiane na mase

Składniki:

  • 1 ½ szklanki płatków owsianych (górskich lub zwykłych)
  • 1/2 szklanki mąki pszennej
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/2 szklanki orzechów włoskich (lub innych ulubionych orzechów), posiekanych
  • 1/3 szklanki miodu
  • 1/4 szklanki oleju roślinnego (np. rzepakowego lub kokosowego)
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 175 stopni. Przygotuj blachę do pieczenia, wykładając ją papierem do pieczenia lub używając maty silikonowej.
  2. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, mąkę pszeniczną, proszek do pieczenia, sól i cynamon. Dodaj posiekane orzechy i dokładnie wymieszaj.
  3. W drugiej misce połącz miód, olej roślinny, jajko i ekstrakt waniliowy. Ubijaj mieszając, aż składniki się połączą.
  4. Dodaj mieszaninę mokrych składników do miski z suchymi składnikami. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie jednolite ciasto.
  5. Wilgotnymi rękoma formuj niewielkie kulki z ciasta i układaj je na przygotowanej blasze, zachowując odstępy między nimi. Następnie delikatnie spłaszcz każdą kulę, aby uzyskać kształt ciastka.
  6. Piecz ciastka w rozgrzanym piekarniku przez około 10-12 minut lub do momentu, gdy brzegi staną się złote. Upewnij się, że nie przypiekają się zbyt mocno, ponieważ mogą stawać się twarde po ostudzeniu.
  7. Gdy ciastka są gotowe, wyjmij je z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na blasze przez kilka minut. Następnie przenieś je na kratkę, aby całkowicie ostygły.

Kalorie (1 ciastko): 113kcal 

Węglowodany: 15

Białko: 2

Tłuszcz: 6g

Podsumowanie

Jeśli przeczytaliście ten artykuł w całości, zapewne znacie odpowiedź na tytułowe pytanie, a podsumowanie to w zasadzie tylko formalność. Płatki owsiane idealnie wpisują się w założenia diety na masę mięśniową. Ze względu na swoje bogate pokłady makroskładników, nasze dzienne zapotrzebowanie na nie będzie prostsze do osiągnięcia. Neutralność smakowa sprawia, że płatki mogą być dodatkiem w niemal każdym posiłku. Kolejnym argumentem za są ich właściwości prozdrowotne i antyoksydacyjne. Warto pamiętać o wcześniej wymienionych wadach i zagrożeniach, niemniej nie stanowią one problemu w przypadku, gdy spożywamy płatki w odpowiednich ilościach oraz wybieramy te, pochodzące od znanych nam producentów. Ze swojego osobistego doświadczenia mogę potwierdzić, że owsianka bardzo pomogła mi w dosyć szybkim zbudowaniu masy mięśniowej przez co polecam ją w 100%.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *