Pieczywo w diecie na masę mięśniową – czy warto je włączyć?

Pieczywo w diecie na masę mięśniową – czy warto je włączyć?

Pieczywo na masę

Pieczywo jest produktem, szeroko znanym i stosowanym w naszych codziennych dietach. Najczęściej pojawia się ono pod postacią porannych, świeżych bułek lub kanapek robionych do pracy czy też szkoły. Pomimo szerokiej stosowalności, pieczywo raczej nie kojarzy się z produktem, z którego korzystają osoby budujące masę mięśniową. W tym artykule przekonamy się czy faktycznie pieczywo ma zastosowanie w dietach na masę oraz na co zwrócić uwagę podczas włączenia wypieków do naszego jadłospisu.

Pieczywo – co warto wiedzieć?

Pod nazwą pieczywa kryją się wszystkie wyroby wypiekane z mąki, wody oraz soli. Obecnie do tego połączenia dodaje się również wiele rodzajów ziaren, głównie w celu polepszenia smaku. Ze względu na to, że pieczywo jest podstawowym elementem diety na terenie wielu krajów i regionów na całym świecie, podaje się je pod wieloma postaciami. Najbardziej znanymi nam są klasyczne chleby lub bułki, ale również możemy spotkać się z francuskimi bagietkami lub żydowskimi macami, a także wieloma innymi. Na potrzeby tego artykułu warto wspomnieć o jeszcze jednym podziale – na pieczywo razowe oraz pełnoziarniste. Różnica pomiędzy nimi polega na tym, że pieczywo pełnoziarniste zawiera wyłącznie pełne ziarna pszenicy, a w pieczywie razowym możemy spotkać się z obecnością ziaren jęczmienia, kukurydzy, czy też żyta. Warto zaznaczyć, że pieczywo pełnoziarniste z reguły zawiera więcej białka oraz błonnika, co z perspektywy budowy masy mięśniowej może mieć dla nas znaczenie (szczegółowe porównanie na grafice poniżej).

Mikro i makroskładniki, które znajdziemy w pieczywie

Pieczywo razowe makroskladniki

Pieczywo pelnoziarniste makroskladniki

Z powyższych grafik wynika, że pieczywo jest dość obfitym źródłem wszystkich makroskładników, niemniej warto nadmienić, że dane te są zaprezentowane w ilości 100 g, dla porównania kromka chleba ma ok. 38 g. Ogólnie rzecz biorąc pieczywo jest dość wysokokalorycznym produktem, który do organizmu dostarcza głównie węglowodany. Jest to cecha charakteryzująca obydwa rodzaje pieczywa. Różnica pojawia się jednak w ilości białka, która przechyla się na korzyść pieczywa pełnoziarnistego. W procesie budowania masy mięśniowej białko ma dla nas kluczowe znaczenie, jest to bowiem podstawowy budulec naszych mięśni. Jednak nawet ta różnica nie powinna skreślać z naszego jadłospisu pieczywa razowego, a wybór powinien zależeć głównie od naszych indywidualnych potrzeb. Warto dodać, że pieczywo pełnoziarniste zawiera w sobie większe ilości błonnika, który z jednej strony pomaga nam uregulować poziom cholesterolu we krwi oraz poprawia kondycję naszych jelit, z drugiej zaś może powodować dłuższe uczucie sytości, bądź pojawianie się wzdęć, które nie do końca mogą być dla nas komfortowe.

Pod względem mikroskładników chleb może pochwalić się zawartością:

  • Żelaza – wspierającego proces transportu tlenu w naszym organizmie, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie mięśni podczas treningu
  • Ryboflawiny (witaminy B2) – poprawia działanie naszego układu odpornościowego oraz ma właściwości antydepresyjne
  • Tiaminy – wspiera produkcję energii, dodatkowo dba o odpowiednie funkcjonowanie naszych mięśni oraz serca
  • Niacyny – odpowiadającej za przemianę spożytego posiłku, w energię potrzebną nam podczas treningu siłowego

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Odpowiedni czas na konsumpcję pieczywa

W zależności od tego, na który rodzaj pieczywa się zdecydujemy, może ono być zarówno dobrym wyborem na przed treningowy posiłek jak i powodem pogorszenia jakości naszego treningu. Mam tutaj na myśli głównie błonnik, którego zawartość w pieczywie razowym jest dość niska, dzięki czemu proces trawienia będzie dość szybki, a co za tym idzie zostaniemy zaopatrzeni w dużą dawkę energii potrzebną podczas treningu siłowego. W przypadku pieczywa pełnoziarnistego zwiększona zawartość błonnika może powodować pojawienie się uczucia pełności, wzdęć lub zaparć. Dlatego jeśli zdecydujemy się na ten rodzaj produktu warto spożyć go ok. 2 godziny przed treningiem.

W okresie po treningu obydwa rodzaje sprawdzą się wyśmienicie. Wysoka dawka węglowodanów pomoże uzupełnić zużyte pokłady energii, a białko stworzy odpowiednie warunki dla regeneracji oraz wzrostu naszych mięśni. W tym wypadku warto zdecydować się na pieczywo pełnoziarniste, które posiada większe jego zasoby, co przełoży się na zwiększone efekty. W celu stworzenia pełnowartościowego posiłku można wzbogacić pieczywo o inne produkty jak np. awokado, masło lub twaróg.

Pieczywo na masę

Korzyści i zagrożenia wynikające ze spożywania pieczywa w diecie na masę mięśniową

Najważniejszą korzyścią wynikającą z włączenia pieczywa do diety jest jego bogaty skład wszystkich potrzebnych makroskładników. W trakcie budowania masy mięśniowej, nasze zapotrzebowanie na nie jest dosyć wysokie oraz nierzadko trudne do osiągnięcia. Dodanie pieczywa do naszego jadłospisu może znacznie ułatwić nam to zadanie.

Kolejną mocną stroną tego produktu jest jego łatwość w przygotowaniu, a bardziej szczegółowo brak przygotowania. Proces przyrządzenia do spożycia chleba polega na jego pokrojeniu, ewentualnie dodania innych składników. Nie jest to zadanie wymagające kogoś o wybitnych talentach kulinarnych. Dlatego włączenie pieczywa jest bezproblemowe oraz niezwykle proste.

Obecnie możemy spotkać się z wieloma rodzajami pieczywa, co stanowi kolejną zaletę, dzięki temu możemy wybrać odpowiedni produkt, spełniający nasze osobiste gusta czy też potrzeby. W niektórych przypadkach możemy spotkać się ze specjalnymi wysokobiałkowymi chlebami, stworzonymi z myślą właśnie o osobach budujących swoją sylwetkę.

Jeśli chodzi o zagrożenia wynikające z włączenia pieczywa do diety można wymienić, wspomniane już pojawianie się niekomfortowej reakcji naszego układu pokarmowego na błonnik.

Co więcej pieczywo zawiera gluten, przez co osoby z jego nietolerancją mają nieco ograniczoną możliwość wyboru, niemniej coraz częściej na półkach sklepów pojawiają się chleby bezglutenowe, które będą dla takich osób idealnym rozwiązaniem.

Jak pomysłowo wykorzystać pieczywo w kuchni?

Pieczywo najczęściej stosuje się jako dodatek do wielu potraw, można je również wypiekać samemu. Poniżej kilka propozycji na to jak wykorzystać pieczywo w naszym jadłospisie:

Pieczywo na masę

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści oraz potencjalne zagrożenia, należy stwierdzić, że pieczywo bardzo dobrze sprawdzi się w diecie na masę mięśniową, głównie ze względu na wysoką zawartość makroskładników, które zapewnią budulec dla naszych mięśni. Dodatkowo łatwość w przygotowaniu oraz szerokość wyboru będą ułatwiały nam proces przygotowania posiłków, co niekiedy bywa czasochłonne. Myślę, że dla wielu osób pieczywo jest codziennym produktem, dlatego odpowiednie włączenie go w dietę będzie dla nas przysłowiową “bułką z masłem”. Warto jedynie zwrócić uwagę na naszą tolerancję glutenu, jeśli bowiem mamy z nią kłopot, należy wybierać rodzaje pieczywa bez jego zawartości. Słowem zakończenia myślę, że przy dobrym zaplanowaniu i trzymaniu się diety pieczywo może w niej stanowić bardzo istotny element i znacząco przyczynić się do budowy wymarzonej sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *