Orzechy w diecie na masę mięśniową – czy warto włączyć je w dietę?

Orzechy w diecie na masę mięśniową – czy warto włączyć je w dietę?

Orzechy dieta na mase

Po omówieniu masła orzechowego przyszła pora na przyjrzenie się orzechom samym w sobie. Produkt ten jest przedstawiany jako super-przekąska, dlatego w tym artykule chciałbym sprawdzić czy tak popularne orzechy sprawdzą się również w diecie na masę mięśniową. Ze względu na wiele odmian i rodzajów tego produktu, raczej będę skupiał się na najbardziej popularnych orzeszkach ziemnych, niemniej większość z nich posiada zbliżone wartości odżywcze i działanie.

Rodzaje orzechów

Zapewne większości z was nie trzeba przedstawiać tego produktu. Na półkach sklepów występuje mnóstwo różnych rodzajów orzechów pod wieloma postaciami (zwykłe, solone, w panierce). Oprócz tego orzechy same w sobie dzielą się na wiele odmian, do najpopularniejszych z nich należą:

  • Orzechy laskowe
  • Orzechy włoskie
  • Orzechy nerkowca
  • Orzechy pistacjowe
  • Orzeszki ziemne (arachidowe) – pomimo nazwy orzecha, należą one do rodziny nasion strączkowych niemniej ze względu na niemalże identyczną zawartość składników odżywczych, na potrzeby tego artykułu zaliczamy ten rodzaj produktu do rodziny orzechów

Orzechy w liczbach – mikro i makroskładniki

Ze względu na różnorodność rodzajów orzechów na potrzeby poniższej grafiki przyjąłem najbardziej popularną odmianę orzeszków ziemnych, niemniej większość orzechów różni się dość nieznacznie pod względem zawartości mikro i makroskładników.

Orzechy makroskladniki

Orzechy, podobnie jak masło orzechowe, są bardzo bogate w tłuszcze nienasycone (uważane za zdrowy rodzaj tłuszczów), widoczna jest bardzo duża dysproporcja pomiędzy tłuszczami a białkiem oraz węglowodanami. Warto również zauważyć, że wszystkie te wartości występują w 30g produktu, co może dać nam obraz przekąski wysoko kalorycznej oraz bogatej w tłuszcze. Jest to szczególnie istotne z perspektywy diety na masę, w której mamy dość duże zapotrzebowanie na kalorie. Dodatkowo orzechy posiadają duże ilości błonnika, który (tak jak w przypadku płatków owsianych) wspiera nasz układ trawienny oraz zapewnia uczucie sytości. Warto zaznaczyć, że orzechy są doskonałym źródłem witaminy E, uważaną za witaminę młodości, oraz witamin z grupy B.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Odpowiednia pora na spożycie orzechów, przed czy po treningu?

Generalnie konsumpcja orzechów przed treningiem nie niesie ze sobą większych zagrożeń, dopóki nie przesadzamy z ilością (zalecana dawka to mniej niż 30g), jednak przed treningiem chcielibyśmy dostarczyć jak największe ilości węglowodanów, w celu otrzymania zastrzyku energii. W tym aspekcie orzechy nie sprawdzają się zbyt korzystnie, dodatkowo błonnik zawarty w orzechach będzie spowalniał nasze trawienie, czyli de facto uwalnianie energii.

Zalecanym czasem na konsumpcje orzechów jest okres po treningu, kiedy to potrzebujemy wszystkich makroskładników w celu regeneracji mięśni i odzyskiwaniu sił. W tym przypadku również warto mieć na uwadze odpowiednią ilość spożywanego produktu (mniej niż 30g). Wszystkie składniki zawarte w orzechach będą działały na naszą korzyść, niemniej do naszej po treningowej przekąski warto dodać odpowiednie źródło białka.

Orzechy na masę

Korzyści i zagrożenia wynikające ze spożycia orzechów

Podstawową korzyścią z włączenia orzechów do diety jest zapewnienie sobie dostępu do zdrowych tłuszczów i błonnika, jeśli w naszym jadłospisie brakuje odpowiedniej ich ilości, orzechy sprawdzą się wręcz idealnie. Błonnik wspiera prace naszego układu trawiennego co jest istotną kwestią w momencie, w którym spożywamy dość duże ilości kalorii, w celu zbudowania masy mięśniowej.

Co więcej orzechy poprzez swoje działanie wspierają proces regeneracji oraz budowy mięśni po treningu, a to jest przecież naszym celem podczas diety na masę.

Orzechy posiadają również kilka zagrożeń, pierwszym z nich jest związana z ilością spożywanego produktu. Orzechy, podobnie jak większość produktów, są zdrowe i wspierają proces budowy mięśni, jednak w zbyt dużych ilościach będą działały w sposób destrukcyjny zarówno na naszą sylwetkę jak i kondycję układu trawiennego. Dlatego bardzo ważnym jest zachowanie zdrowego rozsądku i spożywanie odpowiednich ilości.

Kolejna niedogodność wiąże się z niekorzystną dla nas proporcją tłuszczów w stosunku do białka. Z perspektywy budowania masy, to białko powinno stanowić przeważający makroskładnik, dlatego orzechy mogą sprawdzić się jako pomniejszy dodatek do pełnowartościowej przekąski.

Ostatnia wada dotyczy głównie solonych orzeszków, a dokładniej zawartej w nich ilości sodu. Wybierając taki rodzaj przekąski warto zwrócić uwagę na liczby i zdecydować się na produkt, który zawiera jego najmniejszą ilość.

Ciekawe pomysły na wykorzystanie orzechów w kuchni

Orzechy są produktem na tyle uniwersalnym, że znajdą zastosowanie w wielu ciekawych przekąskach. Poniżej propozycje kilku z nich:

  • proteinowy shake z bananem i orzechami
  • batony z płatkami owsianymi i orzechami
  • muffinki z dodatkiem czekolady i orzechów

Przepis na orzechowe batony z płatkami owsianymi

Orzechy na mase

Składniki:

  • 1 ½ szklanki płatków owsianych (górskich lub zwykłych)
  • 1/2 szklanki orzechów (np. orzechów włoskich, laskowych, nerkowców), posiekanych
  • 1/2 szklanki rodzynek lub innych suszonych owoców (np. żurawiny, daktyli), posiekanych
  • 1/3 szklanki nasion słonecznika lub dyni (opcjonalnie)
  • 1/4 szklanki miodu lub syropu klonowego
  • 1/4 szklanki masła orzechowego (lub innego masła orzechowego)
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 175 stopni. Przygotuj blaszkę o wymiarach około 20×20 cm, wyłożoną papierem do pieczenia lub matą silikonową.
  2. W dużej misce zmieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy, suszone owoce i nasiona słonecznika lub dyni.
  3. W rondelku na małym ogniu podgrzej miód (lub syrop klonowy), masło orzechowe, ekstrakt waniliowy i sól. Mieszaj, aż składniki się połączą i masło orzechowe stanie się płynne.
  4. Wlej mieszankę mokrych składników do miski z suchymi składnikami. Dokładnie wszystko wymieszaj.
  5. Przełóż masę do przygotowanej blaszki i wyrównaj ją, aby uzyskać równomierną warstwę.
  6. Piecz batony w rozgrzanym piekarniku przez około 15-20 minut, aż staną się złote i lekko zarumienione.
  7. Po upieczeniu wyjmij blaszkę z piekarnika i ostudź batony na wyciągniętej blasze. Następnie wytnij je na batoniki o dowolnej wielkości.

Kalorie (1 baton): 194kcal 

Węglowodany: 22

Białko: 7

Tłuszcz: 8g

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe informację należy stwierdzić, że orzechy mogą stanowić uzupełniający element diety na masę. Pod względem mikro i makroskładników orzechy prezentują się dość dobrze. Zawarte w nich zdrowe tłuszcze sprawdzą się dobrze w momencie, w którym nie jesteśmy w stanie ich zapewnić z innego źródła, błonnik pomoże w odbudowie naszych mięśni po treningu oraz poprawi nasze trawienie. Wszystko to stanowi solidną podstawę do tego, aby włączyć orzechy do naszej diety, należy jednak pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy, ilości konsumowanych orzechów. Zalecam ostrożne wydzielanie porcji, mając na uwadze nasze zapotrzebowanie kaloryczne, aby przez przypadek nie generować nadmiernej nadwyżki tłuszczów nad dziennym zapotrzebowaniem. Uważam, iż orzechy świetnie sprawdzają się jako dodatek do przekąsek, który od czasu do czasu warto włączyć do naszego codziennego jadłospisu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *