Na czym polega dieta wysokobiałkowa? 5 smacznych przepisów

Na czym polega dieta wysokobiałkowa? 5 smacznych przepisów

dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa stała się jednym z najbardziej popularnych podejść do utraty wagi i poprawy zdrowia w ostatnich latach. Opierając się na zwiększonym spożyciu białka i ograniczeniu innych składników odżywczych, ta metoda żywieniowa zdobyła uznanie zarówno wśród ekspertów, jak i wśród osób poszukujących skutecznych strategii odchudzania.

W tym artykule postaram się przybliżyć temat diety wysokobiałkowej, omawiając jej podstawy, korzyści zdrowotne oraz zalecane źródła białka. Przedstawię również kilka prostych przepisów na dania wpasowujące się w założenia tej diety.

Założenia diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa to plan żywieniowy, w którym koncentrujemy się na spożywaniu większej ilości białka niż w typowej diecie. Przy dostarczaniu większej ilości tego makroskładnika wspomagamy procesy budowy i naprawy tkanki mięśniowej, utrzymujemy uczucie sytości oraz poprawiamy działanie metabolizmu.

Oto główne założenia diety wysokobiałkowej:

  • Wysoka zawartość białka: Podstawą diety wysokobiałkowej, jak sama nazwa może wskazywać, jest spożywanie większej ilości białka. Zalecane jest spożywanie około 1,2-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla aktywnych osób, zwłaszcza tych wykonujących trening siłowy, można rozważyć spożycie nawet 2,2-3,3 gramów na kilogram masy ciała.
  • Różnorodne źródła białka: Dieta ta powinna zawierać różnorodne źródła dostarczanych protein, jak np. mięso, ryby, drób, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ważne jest wybieranie niskotłuszczowych źródeł białka, aby uniknąć nadmiernego spożycia tłuszczu.
  • Ograniczenie węglowodanów: Dieta wysokobiałkowa często zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukry proste i produkty z białej mąki. Zamiast tego, zaleca się wybieranie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak warzywa, owoce pełnoziarniste i produkty z pełnoziarnistej mąki.
  • Odpowiednie tłuszcze: Chociaż dieta skupia się głównie na białku, powinniśmy skupić się także na jakości dostarczanych tłuszczów. Zaleca się wybieranie zdrowych ich rodzajów, takich jak tłuszcze roślinne, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, orzechy i nasiona.
  • Monitorowanie kalorii: W diecie wysokobiałkowej istotne jest monitorowanie całkowitej ilości spożywanych kalorii. Choć białko jest ważnym składnikiem diety, nie powinno się spożywać go bez zwracania uwagi na kaloryczność posiłku, ponieważ nadmiar dostarczanych kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała.
  • Regularne posiłki: Ważne jest spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość makroskładników i innych składników odżywczych. Zaleca się spożywanie białka w każdym posiłku, aby utrzymać stałe dostarczanie aminokwasów do organizmu.

Przykładowe produkty na diecie wysokobiałkowej

Oto kilka przykładów produktów, które mogą być włączone do diety wysokobiałkowej:

Dieta wysokobiałkowa i jej korzyści

Dieta wysokobiałkowa ma wiele potencjalnych zalet. Oto kilka z nich:

  • Wspomaga utratę wagi: Spożycie większej ilości białka pomaga w utrzymaniu uczucia sytości, co może prowadzić do mniejszego spożycia kalorii. Ponadto, białko ma większe działanie termiczne niż tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na trawienie i przetwarzanie białka. To może pomóc w przyspieszeniu tempa metabolizmu oraz utracie wagi.
  • Wzmacnia mięśnie: Białko jest niezbędne dla budowy i naprawy mięśni, więc przyjmowanie go w zwiększonej ilości może pomóc w  przyroście masy mięśniowej i siły, zwłaszcza w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.
  • Poprawia zdrowie kości: Spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla zdrowia kości. Dieta wysokobiałkowa może być szczególnie korzystna dla osób starszych, które są bardziej narażone na problemy związane z osteoporozą.
  • Wspomaga utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania: Podczas procesu utraty wagi, organizm może tracić zarówno tłuszcz, jak i masę mięśniową. Spożycie większej ilości białka w diecie może pomóc w minimalizacji utraty masy mięśniowej i skoncentrowaniu się na utracie tkanki tłuszczowej. To jest szczególnie istotne dla osób, które chcą schudnąć, ale jednocześnie utrzymać swoją masę mięśniową.

Zagrożenia wynikające ze stosowania diety

Pomimo swojego korzystnego działania podczas stosowania tego rodzaju diety, istnieją również potencjalne zagrożenia związane z długotrwałym spożywaniem dużej ilości białka. Oto kilka potencjalnych zagrożeń diety wysokobiałkowej:

  • Problemy nerek: Długotrwałe spożywanie nadmiaru białka może prowadzić do przeciążenia nerek i zwiększyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
  • Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: Dieta wysokobiałkowa, zwłaszcza jeśli opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, może być bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol, co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre badania sugerują, że zbyt duże spożycie białka zwierzęcego może powodować wzrost poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zwiększać ryzyko miażdżycy.
  • Problemy z trawieniem: Nadmierne spożycie białka może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak zaparcia, wzdęcia i nudności. Ponadto, może też zakłócać równowagę mikroflory jelitowej, co ma negatywny wpływ na zdrowie układu pokarmowego.
  • Niedobory innych składników odżywczych: Skupianie się na spożyciu tylko jednego makroskładnika może prowadzić do niedoborów innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i składniki mineralne.
  • Wpływ na gęstość kości: Niektóre badania sugerują, że długotrwałe spożywanie dużej ilości białka zwierzęcego może prowadzić do utraty wapnia z organizmu i zwiększyć ryzyko osteoporozy oraz złamań kości.

Propozycje potraw w diecie wysokobiałkowej

Poniżej przedstawiam kilka potencjalnych dań, którymi możecie uprzyjemnić swój jadłospis:

Wrapy jajeczne z łososiem i twarogiem

Wrapy jajeczne z łososiem

Składniki:

  • 200g twarogu
  • 4 garście szpinaku lub rukoli
  • 1 cytryna, tylko skórka
  • 6 jajek
  • ¼ szklanki (60 ml) mleka sojowego
  • 1 łyżka mieszanki ziół
  • 4 łyżki oleju kokosowego
  • 100g posiekanego wędzonego łososia

Przygotowanie:

  1. Umieść twarożek, szpinak i skórkę cytrynową w wysokiej misce i rozdrobnij za pomocą blendera ręcznego (lub robota kuchennego) do uzyskania gładkiej pasty.
  2. W osobnej misce ubij jajka z mlekiem i ziołami.
  3. Na średniej wielkości patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju i smaż ¼ przygotowanej porcji jajek na średnim ogniu przez 2 minuty, aż jajko stężeje, a następnie odwróć. Smaż drugą stronę przez ½ minuty.
  4. Zdejmij omlet z patelni i odłóż na bok. Na pozostałym oleju usmaż pozostałe 4 omlety w ten sam sposób.
  5. Posmaruj omlet pastą twarogową i połóż na nim wędzonego łososia. Zwiń całość w rulon i opcjonalnie przekrój na pół. Makroskładniki zostały wyliczone dla jednego wrapa z czterech (bez przekrojenia).

Kalorie: 237kcal 

Węglowodany: 3g

Białko: 20g 

Tłuszcze: 15g

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Składniki:

Na sałatkę:

  • 200 g piersi z kurczaka
  • 4 plastry ananasa z puszki
  • 2 garście liści sałaty
  • ⅓ filiżanki (10 g) liści mięty
  • ½ małej, drobno posiekanej cebuli

Sos:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka startego imbiru
  • 1 ząbek czosnku (rozdrobniony)
  • 1 limonka (wyciśnięty sok)
  • 1 łyżka miodu
  • tabasco (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj składniki dressingu w salaterce i dopraw solą. Dodaj szpinak oraz liście mięty, a następnie odstaw na bok.
  2. W międzyczasie pokrój piersi kurczaka na pół, poziomo (w efekcie otrzymasz 4 filety z kurczaka). Umieść je na rozgrzanej patelni grillowej i przykryj każdą pierś kurczaka plasterkiem ananasa. Dopraw czarnym pieprzem. Grilluj piersi przez około 6-8 minut, następnie obróć i grilluj przez kolejne 5 minut (na tym etapie zdejmij ananasa i podpiekaj go obok kurczaka).
  3. Zdejmij wszystko z ognia i pozwól kurczakowi wystygnąć przez ~3 minuty, a następnie pokrój go w paski.
  4. Dodaj kurczaka do sałatki razem z pokrojonym w plastry ananasem i drobno posiekaną cebulą. Na koniec dobrze wymieszaj.

Kalorie: 356kcal 

Węglowodany: 34g

Białko: 27g 

Tłuszcze: 16g

Curry z kurczakiem i ryżem basmati

Curry z kurczakiem i ryżem

Składniki:

Do kurczaka:

  • 8 filetów z kurczaka bez skóry
  • 1 łyżka oleju
  • 1 duża cebula w kostkę
  • 1 łyżka mielonego imbiru
  • 5 ząbków czosnku, zmielone
  • ½ łyżeczki czarnego pieprzu
  • 3 duże pomidory, posiekane
  • 1 ½ łyżeczki kurkumy

Do ryżu:

  • ¼ szklanki (60ml) wrzącej wody
  • szczypta nitek szafranu (około ⅛ łyżki).
  • 1 filiżanka (225g) ryżu basmati
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • ½ łyżeczki cebuli w proszku
  • ¼ łyżeczki soli
  • 1 ¾ szklanki wywaru warzywnego

Przygotowanie:

  1. Pierś dopraw solą i pieprzem.
  2. Rozgrzej olej na patelni. Smaż kurczaka z obu stron na złoty kolor. Zdejmij z patelni i odstaw na bok.
  3. Na tej samej patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i imbir przez 3-4 minuty, często mieszając. Dopraw pieprzem i kurkumą. Następnie dodaj pokrojone pomidory, oraz ¼ szklanki wody. Dopraw solą i zagotuj.
  4. Umieść kurczaka w gotującym się sosie, następnie przykryj pokrywką i gotuj przez około 30-45 minut lub do momentu, aż mięso będzie miękkie.
  5. W międzyczasie ugotuj ryż. Połącz nitki szafranu i wrzącą wodę i pozostaw do „zaparzenia” na co najmniej 5 minut.
  6. Połącz w garnku zaparzony szafran, wodę z ryżem i innymi składnikami ,,Do ryżu”.
  7. Przykryj i zagotuj, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 15 min.
  8. Podawaj kurczaka wraz z sosem i porcją szafranowego ryżu.

Kalorie: 531kcal 

Węglowodany: 47g

Białko: 36

Tłuszcze: 22g

Łosoś z kaszą kuskus i warzywami

Łosoś z kaszą kuskus i warzywami

Składniki:

Łosoś:

  • 2 kawałki łososia o wadze ~120g
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól morska i pieprz

Do sałatki:

  • 2 filiżanki (150g) sałaty lodowej, posiekanej
  • 1 filiżanka (157g) ugotowanego kuskusu
  • ½ czerwonej cebuli, posiekana
  • 10 pomidorków cherry, posiekanych
  • 2 łyżki sera feta

Do przygotowania sosu:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny
  • ½ łyżeczki musztardy Dijon
  • ½ łyżeczki syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie)
  • sól i pieprz morski, do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 200°C. Natrzyj łososia oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
  2. Ułóż łososia na blaszce do pieczenia skórą do dołu i polej sokiem z cytryny. Piecz przez 10-12 minut, aż łosoś będzie ścięty w całości.
  3. W międzyczasie przygotuj dressing, mieszając trzepaczką wszystkie składniki.
  4. Przygotuj sałatkę, rozdzielając sałatę lodową między miski, nałóż ugotowany kuskus, czerwoną cebulę, pomidory i ser feta.
  5. Po upieczeniu łososia wyjmij go z piekarnika i połóż na wierzchu sałatki. Skrop dressingiem i podawać.

Kalorie: 516kcal 

Węglowodany: 28g

Białko: 36

Tłuszcze: 29g

Sorbet wiśniowy

Sorbet wiśniowy

Składniki:

  • 400g mrożonych wiśni
  • 2 łyżki miodu
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 4 łyżki sojowego jogurtu waniliowego (np. Alpro)
  • 4 łyżki wody
  • kilka listków mięty

Przygotowanie:

  1. Mrożone wiśnie zblenduj blenderem z miodem, 1 łyżką soku z cytryny, jogurtem sojowym i wodą, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
  2. Powstałą masę włóż do zamrażarki na około godzinę.
  3. Gotowy sorbet podawaj z listkami mięty.

Kalorie: 109kcal 

Węglowodany: 24g

Białko: 2

Tłuszcze: 1g

Podsumowanie

Dieta wysokobiałkowa jest dość specyficznym rodzajem diety, które zarówno może przynieść mnóstwo korzyści jak i prowadzić do wielu zagrożeń. Kluczem w odpowiednim jej zastosowaniu jest zidentyfikowanie własnego stanu zdrowia, możliwości oraz odpowiednie zaplanowanie i kontrolowanie całego procesu. W takiej sytuacji zmiana naszego jadłospisu może nam wyjść na dobre, wspierając proces czy to budowania mięśni, czy też kontrolowania własnej wagi. W przeciwnym wypadku dieta wysokobiałkowe może przysporzyć nam więcej problemów w postaci pogorszenia się stanu układu pokarmowego lub też być zagrożeniem dla naszych nerek.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *