Miód w diecie na masę mięśniową – czy to odpowiedni dodatek?

Miód w diecie na masę mięśniową – czy to odpowiedni dodatek?

Miód na masę

Miód jako produkt spożywczy jest używany w wielu różnych konfiguracjach, od wypieków, poprzez zamiennik cukru, a kończąc na domowych “lekarstwach”. W ostatnim czasie jednak, zyskuje coraz większą uwagę ludzi związanych z dietetyką oraz treningiem siłowym. Co takiego powoduje, że miód staje się coraz częstszym wyborem tych osób? Czy miód jest właściwy w diecie na masę mięśniową oraz jak go do niej włączyć? Na te wszystkie pytania odpowiem w poniższym artykule.

Miód – kluczowe informacje

Miód ma postać słodkiej oraz lepkiej substancji, która jest produkowana przez pszczoły w wyniku pozyskiwania przez nie nektaru z konkretnych roślin. W wyniku połączenia nektaru z pszczelimi enzymami powstaje, owa lepka substancja, która jest później przechowywana w ulu jako pożywienie. Miód składa się głównie różnych rodzajów cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy) z wyraźną przewagą tego ostatniego. W zależności od proporcji roślin, z których pobrany jest nektar, gotowy produkt może różnić się kolorem, konsystencją oraz smakiem. Ze względu na hurtową produkcję oraz duże zainteresowanie konsumentów, obecnie możemy spotkać się z szerokim wyborem miodów, do najpopularniejszych z nich należą:

  • Miód akacjowy – posiada jasnozielony kolor oraz delikatny, kwiatowy smak, pozostaje płynny przez bardzo długi czas, przez co idealnie nada się jako słodzik dla herbaty
  • Miód leśny – powstaje z połączenia różnych rodzajów kwiatów, kwitnących na łąkach oraz polanach w pobliżu lasu. Przez wzgląd na jego zróżnicowane źródło, przybiera szeroki wachlarz kolorów, bardzo dobrze sprawdza się jako dodatek do jogurtów czy też płatków śniadaniowych
  • Miód lipowy – zgodnie ze swoją nazwą pochodzi z nektaru kwiatów lipy, jest jednym z najbardziej popularnych miodów, możemy go wykorzystywać zarówno jako słodzik do herbaty jak i tworzyć z niego prozdrowotne napoje. Posiada złotą barwę oraz wyrazisty smak, co więcej podkreśla się jego skuteczność w leczeniu takich chorób tak przeziębienia, grypa, zapalenie płuc czy też zapalenie oskrzeli
  • Miód wielokwiatowy – miód ten, jak sama nazwa wskazuje, jest kombinacją nektaru z wielu różnych kwiatów. Może przyjmować barwę od białej, aż po bursztynową. Ma dość uniwersalny charakter, jednak szczególnie sprawdzi się jako dodatek do jogurtów oraz zamiennik cukru.
  • Miód spadziowy – pochodzi ze spadzi, czyli rosy, którą pokryte są jodłowe igły. Posiada charakterystyczny, wyrazisty smak oraz ciemną, delikatnie zieloną barwę. Z reguły jest mniej słodki niż pozostałe miody, dlatego nada się idealnie jako dodatek do deseru.

Mikro i makroskładniki zawarte w miodzie

Dane w poniższej grafice są przedstawione dla miodu lipowego

Miód makroskladniki

Wydaje się, że miód jest produktem wysokokalorycznym, jednak warto zaznaczyć, iż spożywane porcje rzadko sięgają ilości 100g, najczęściej są to łyżeczki (20 – 30g) dodawane do kawy lub jogurtu. Jako że koncentrujemy się na diecie na masę mięśniową, wskazane jest zawyżanie porcji, gdyż dodatkowych kalorii nigdy za wiele (oczywiście w pewnych granicach). Tym bardziej, że sposób konsumpcji miodu jak i jego lekkostrawność znacznie ułatwia przyjmowanie większych ilości. Jako że miód składa się wyłącznie z cukrów, na próżno tutaj szukać jakiejkolwiek zawartości białka lub tłuszczów, w tym produkcie niepodzielnie królują węglowodany, w dość dużej ilości. Ze względu na to, miód stanowi idealny zastrzyk energii, który pomoże nam w “przetrwaniu” wymagającego treningu siłowego.

Pomimo, dosyć ubogiego zróżnicowania pod względem makroskładników, miód może się pochwalić szeroką paletą mikroskładników, do których należą m.in.:

  • Kwas askorbinowy – odgrywa istotną rolę we wspieraniu naszego układu odpornościowego
  • Kwas pantotenowy (witamina B5) – poprawia funkcjonowanie naszego układu mięśniowego, poprzez przeciwdziałanie pojawianiu się skurczy
  • Niacyna – odpowiada za przemianę spożytego posiłku, w energię potrzebną nam podczas treningu siłowego
  • Ryboflawina (witamina B2) – poprawia działanie naszego układu odpornościowego oraz ma właściwości poprawiające nasz nastrój

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Przed czy po treningu – kiedy spożywać miód dla najlepszych efektów?

Konsumpcja miodu, poprzez wysoką zawartość węglowodanów, przed treningiem będzie stanowić dla nas swoistą bombę energetyczną. Co więcej dzięki lekkostrawności nie odczujemy żadnych efektów ubocznych. Jeśli potrzebujemy rozłożyć uwalnianie energii w czasie (planujemy dłuższy trening), możemy połączyć miód z innym produktem np. płatki owsiane, które przedłużą cały proces.

Miód będzie stanowił również doskonały wybór po wysiłku, po pierwsze ze względu na zdolność do szybkiego dostarczenia energii, której w tym czasie nasz organizm bardzo potrzebuje, a po drugie dzięki wysokiej dawce kalorii oraz węglowodanów będzie nam łatwiej w osiągnięciu naszego dziennego zapotrzebowania na te dwa elementy.

Miód na masę

Zalety oraz wady włączenia miodu do diety na masę mięśniową

Wszystkich zalet miodu nie sposób wymienić, dlatego skupimy się na tych najważniejszych.

Po pierwsze, wielokrotnie już podkreślana umiejętność dostarczenia nam dużych ilości energii w stosunkowo krótkim czasie. Ma to związek z budową miodu, a dokładniej cukrów prostych, z których jest zbudowany. Trawią się one bardzo szybko co przekłada się na efektywność w zapewnieniu energii. Z tego względu coraz częściej stosuje się miód jako zdrowszą alternatywę dla przedtreningówek.

Drugim aspektem, który wyróżnia miód na tle innych cukrów jest jego bogactwo mikroskładników. Na próżno szukać cukrów lub słodzików, które będą w stanie dostarczyć nam tyle zdrowych mikroelementów co naturalny miód oraz smakować równie dobrze co on.

Miód poprzez swoją wysoką kaloryczność i zasoby węglowodanów może ułatwić nam osiągnięcie codziennego zapotrzebowania na te dwa makroelementy, szczególnie w diecie na masę, gdzie poprzeczka jest postawiona bardzo wysoko.

Pomimo poszukiwań zakrojonych na szeroką skalę nie jestem w stanie odnaleźć znaczących wad oraz zagrożeń wynikających ze spożywania miodu. Najczęstsze problemy jak wysoka kaloryczność oraz brak sytości, podczas diety na masę mięśniową są bardziej zaletami aniżeli wadami.

Pomysły na wykorzystanie miodu w pełnowartościowych posiłkach

Miód jest produktem, który najczęściej stosujemy w różnego rodzaju deserach oraz przekąskach, poniżej przedstawiam kilka popularnych propozycji z jego wykorzystaniem:

  • Owsianka z miodem
  • Domowe batoniki z płatkami owsianymi, ziarnami i miodem
  • Kurczak w miodzie z sezamem

Przepis na kurczaka w miodzie z sezamem

Miód na masę

Składniki:

  • 500g piersi z kurczaka, pokrojone w paski lub kawałki
  • 3 łyżki miodu
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki oleju sezamowego
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 łyżeczka startego imbiru
  • 2 łyżki sezamu (możesz użyć zarówno białego, jak i czarnego)
  • 2 łyżki posiekanej cebuli dymki (opcjonalnie, jako dekoracja)

Przygotowanie:

  1. W misce przygotuj marynatę, mieszając miód, sos sojowy, olej sezamowy, czosnek i imbir.
  2. Dodaj pokrojone piersi z kurczaka do miski z marynatą i dokładnie wymieszaj, aby mięso zostało pokryte sosem. Pozostaw do marynowania przez co najmniej 30 minut (im dłużej, tym lepiej – najlepiej przez kilka godzin lub nawet całą noc, jeśli masz tyle czasu).
  3. W dużym rondlu lub patelni rozgrzej odrobinę oleju na średnim ogniu.
  4. Dodaj kurczaka wraz z marynatą do patelni i smaż na złoty kolor aż mięso będzie dobrze wysmażone. Może to potrwać około 6-8 minut, w zależności od wielkości kawałków kurczaka.
  5. Kiedy kurczak będzie gotowy, posyp go sezamem i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie się rozprowadził.

Kalorie (1 porcja): 235kcal 

Węglowodany: 12

Białko: 29

Tłuszcz: 9g

Podsumowanie

Ze wszystkich zebranych informacji, odpowiedź na tytułowe pytania jest czystą formalnością. Miód jest idealnym produktem w diecie na masę mięśniową. Posiada wszystkie (poza białkiem) wymagane przez nas cechy tj. wysokokaloryczny, z bogactwem węglowodanów oraz szybko przyswajalnej energii bez efektów ubocznych, w dodatku nie zapewnia uczucia sytości oraz spożywa się go w niewielkich porcjach przez co z łatwością możemy wspomagać się miodem w celu zapewnienia brakujących kalorii. Mało tego szeroka gama mikroskładników oraz perfekcyjna alternatywa dla cukru tworzą z miodu całkowity must-have, w diecie na masę mięśniową. Jeśli jeszcze nie mieliście okazji lub możliwości włączyć go do swojego jadłospisu warto szybko naprawić ten błąd.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *