Mass gainery na masę mięśniową – jakie mają właściwości?

Mass gainery na masę mięśniową – jakie mają właściwości?

Gainer na masę

Mass gainery zyskują w ostatnich czasach niemałą popularność, głównie ze względu na swoją prostotę oraz skuteczność w budowaniu masy mięśniowej. Są przedstawiane jako suplement stworzony dla osób, starających się zyskać dodatkowe kilka kilogramów mięśni. W tym artykule chciałbym skupić się na realnej efektywności mass gainerów, odpowiedniej formie ich stosowania i czy faktycznie są odpowiednie dla każdego.

Z czego składają się mass gainery?

Gainery to suplementy sprzedawane w sproszkowanej formie, które mają na celu dodanie znacznej ilości kalorii, węglowodanów oraz białka do naszego dziennego zapotrzebowania. Najczęściej gainery nie posiadają większej ilości tłuszczu. Z racji swojej konsystencji nie są tak problematyczne w spożyciu jak normalne posiłki, wystarczy rozpuścić je w wodzie/mleku, niemniej dostarczają podobną zawartość makroskładników. Na rynku możemy spotkać się z wieloma odmiennymi wariantami mass gainerów. Różnią się one przede wszystkim zawartością składników oraz proporcjami makroskładników. Możemy wybrać pomiędzy produktem zawierającym z białko serwatkowe lub kazeinowe, ewentualnie dostępne są także wegańskie opcje wykorzystujące białko roślinne, pochodzące z grochu lub brązowego ryżu. Jest to jedynie kilka z dostępnych wariantów, dlatego przy wyborze odpowiedniego produktu ogranicza nas jedynie czas potrzebny na przeanalizowanie wszystkich możliwych opcji.

Makroskładniki zawarte w mass gainerach

Ze względu na różnorodność dostępnych produktów, na potrzeby tego artykułu prezentuje dane jednego z najczęściej wybieranych gainerów rynku.

Gainer makroskladniki

Przedstawione powyżej wartości odnoszą się do beztłuszczowego wariantu, co widzimy po zawartości tego makroskładnika. Należy zwrócić uwagę na to, że już jedna porcja zapewnia dość wysoką dawkę zarówno kalorii jak i węglowodanów oraz białka, pomimo tego często producenci zalecają spożycie od 2 do nawet 4 porcji dziennie w zależności od zapotrzebowania. Widzimy więc, że w zasadzie suplementowanie się mass gainerami potrafi zastąpić ponad połowę posiłków, które w innym wypadku musielibyśmy przygotować i skonsumować. Teoretycznie ma to sens, jednak w praktyce powinniśmy unikać sytuacji, w której większość kalorii pochodzi z suplementów zamiast z pełnowartościowych posiłków. Pomimo tego, że do tej pory nie potwierdzono naukowo, żadnych negatywnych skutków, krótko- czy też długoterminowego przyjmowania mass gainerów, nadużywanie ich może nie być optymalne dla naszego zdrowia i ogólnej kondycji fizycznej.

W jakich przypadkach suplementować się mass gainerami?

Tematyka stosowania gainerów jest na tyle szeroka, że postanowiłem rozdzielić ten paragraf na kilka elementów:

Czy suplementacja gainerami jest bezpieczna dla zdrowia?

Bazując na aktualnym stanie wiedzy naukowej na temat suplementowania się gainerami należy podkreślić, że nie zostały zaobserwowane żadne negatywne efekty, wynikające z ich korzystania. Pomimo tego warto zwracać uwagę na produkt, w który się zaopatrujemy, gdyż jak wspomniałem w poprzedniej części wpisu, odżywki te różnią się od siebie na wielu płaszczyznach. Co więcej, pamiętajmy, że suplementowanie się gainerem nie będzie w stanie zastąpić nam, dobrze zbalansowanej, pełnowartościowej diety, dlatego podstawą powinny być odpowiednio dobrane, tradycyjne posiłki.

Kto powinien włączyć do diety mass gainery?

Wbrew obiegowej opinii o szerokim zastosowaniu tej odżywki, nie jest ona przeznaczona dla każdego. W skrócie warunek powinien opierać się na następującej zasadzie – do momentu, w którym jesteśmy w stanie uzyskać planowaną nadwyżkę kaloryczną oraz dostarczać odpowiednie ilości makroskładników, gainer jest nam całkowicie zbędny. Suplementacja tymi odżywkami jest zalecana głównie w dwóch przypadkach:

  • w sytuacji, w której nasze zapotrzebowanie kaloryczne sięga liczb, których nie jesteśmy w stanie wygenerować z tradycyjnych posiłków,
  • w sytuacji osób, które mają ogromne trudności w zbudowaniu masy pomimo nadwyżki kalorycznej ze względu na przyspieszony metabolizm oraz inne czynniki (często taka sytuacja ma miejsce w przypadku młodych mężczyzn)

Jak efektywnie korzystać w mass gainerów?

Gainery są przedstawiane jako szybkie i wygodne rozwiązanie w procesie budowania naszych mięśni. Rzeczywistość niestety nie jest tak prosta. Samo suplementowanie się tym produktem nie zapewni Ci szybkiego wzrostu jakościowej masy mięśniowej. Podstawą w procesie budowania masy jest odpowiednia dieta oraz dobrze skonstruowany trening siłowy. Gainer może stanowić dobre uzupełnienie całego procesu, nie jego zamiennik. W celu najbardziej efektywnego suplementowania należy przede wszystkim policzyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz utrzymywać nadwyżkę nad nim w granicach 250 – 500 kcal. Kolejnym ważnym czynnikiem jest codzienne, konsekwentne trzymanie się wyznaczonej dawki w połączeniu z dobrze zaplanowanym treningiem siłowym, tak aby dawać naszym mięśniom impuls do wzrostu. Ostatnią poradą jest odpowiednia kompozycja naszej diety, tak aby większość kalorii oraz składników odżywczych pochodziła z przygotowanych przez nas pełnowartościowych posiłków. Gainer powinien w niej pełnić rolę czynnika wspierającego a nie fundamentu.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze gainera?

Tak jak już wcześniej wspomniałem szeroki wybór dostępnych produktów może stanowić niemały problem w podjęciu decyzji, który z dostępnych wariantów będzie dla nas najbardziej odpowiedni. Dlatego poniżej przedstawiam kilka punktów, które powinniśmy mieć na uwadze wybierając odpowiedni dla nas wariant:

  • Zwracajmy uwagę na jakość zawartych w mass gainerze węglowodanów. Popularną praktyką, wśród producentów jest korzystanie z gorszej jakości węglowodanów takich jak maltodekstryna oraz dekstroza. Pomimo, że te składniki spełniają swoją rolę, posiadają bardzo małą ilość składników odżywczych oraz są w wysokim stopniu przetworzone. Może to prowadzić do pojawienia się zaburzeń żołądka lub jelit takich jak nudności, zaparcia, a nawet biegunka. Długoterminowe przyjmowanie wyżej wymienionych składników może powodować zwiększone ryzyko wystąpienia choroby zwaną nieswoistym zapaleniem jelit. Starajmy się wybierać gainery, które posiadają jak najbardziej naturalne składniki takie jak: owies, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki lub sproszkowany brązowy ryż, pochodzą one bowiem z naturalnej żywności oraz są mniej przetworzone, co prowadzi do minimalizowania negatywnych efektów opisanych powyżej.
  • Wybierając odpowiedni suplement warto zwrócić uwagę na wszelkie zbędne dodatki czy też wypełniacze, które mogą kryć się w danym produkcie, gdyż mogą mieć one negatywny wpływ na trawienie oraz ogólne samopoczucie. Najczęściej producenci stosują sztuczne barwniki lub słodziki, które mają na celu poprawienie smaku swojego produktu, co odbywa się kosztem jego jakości.
  • Pomimo tego, że gainery są głównym źródłem węglowodanów warto również zwrócić uwagę na zawartość białka, które jest dla nas bardzo cennym składnikiem, gdyż ma niebagatelny wpływ na budowę i regeneracji naszych mięśni. Zakłada się, że optymalna zawartość białka powinna być nie mniejsza niż 13g na porcję produktu.

Gainer na masę

Popularne błędy przy stosowaniu mass gainerów

Gainery mogą być bardzo użytecznym suplementem w naszej diecie na masę, tylko i wyłącznie w przypadku, gdy wiemy jak i kiedy je stosować. Niestety często można spotkać się z kilkoma błędami, które są popełniane przez użytkowników tego suplementu. Poniżej przedstawiam najpopularniejsze z nich:

  • Opieranie się na gainerach jako główej formie posiłku – bardzo popularny błąd, w którym gainery stanowią zamiennik większości naszych posiłków w trakcie dnia. Pomimo tego, że przygotowanie shake’a jest znacznie krótsze i łatwiejsze od przygotowania posiłku, powinniśmy mieć na względzie to, że rezygnując z tradycyjnych, pełnowartościowych posiłków nie dostarczasz odpowiednich składników i minerałów do swojego organizmu, co może przejawiać się problemami zdrowotnymi w długim terminie. Co więcej nadużywanie suplementu ze względu na niewystarczającą ilość błonnika, może prowadzić do kłopotów z trawieniem, a przez to ogólnego spadku kondycji organizmu.
  • Nieregularne dawkowanie – osoby mające doświadczenie w budowaniu sylwetki, często powtarzają, że fundamentem tej aktywności jest systematyczność. Proces budowy masy mięśniowej jest długotrwały i liczy się w nim regularność zarówno pod kątem treningu siłowego jak i źródeł dostarczanych kalorii. Dlatego w przypadku, gdy decydujemy się na przyjmowanie gainera w określonych porcjach powinniśmy się tego trzymać. Zapominanie o tym może prowadzić do braku generowania nadwyżki kalorycznej, a co za tym idzie braku efektów w procesie budowy naszej sylwetki.
  • Brak odpowiedniego treningu – nawet najbardziej optymalna z diet na masę, nie będzie działać, jeśli nie połączymy jej z dobrze zaplanowanym treningiem siłowym. Warto zaznaczyć, że dobrze zaplanowany trening nie opiera się na wykonywaniu w kółko tych samych ćwiczeń, tymi samymi ciężarami. W celu pobudzenia mięśni do wzrostu powinniśmy stale zwiększać objętość naszego treningu poprzez np. zwiększenie ciężaru, zwiększenia ilości powtórzeń, wprowadzenia nowych, trudniejszych ćwiczeń, wtedy mięśnie dostają nowe bodźce do wzrostu, a generowana przez nas nadwyżka kaloryczna będzie tworzyła idealne ku temu warunki.
  • Sztuczne zawyżanie zapotrzebowania kalorycznego – jest to problem spowodowany brakiem skalkulowania naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli kierujemy się zasadą “na wyczucie”, możemy dostarczać zbyt dużą liczbę kalorii co spowoduje znaczny wzrost tkanki tłuszczowej i może zepsuć finalny efekt naszej sylwetki.

Czy można łączyć gainery z białkiem?

W momencie, w którym sięgamy po suplement jakim jest gainer, często wspomagamy się już jakimś rodzajem białka, może to powodować pojawienie się pewnej myśli. Czy stosowanie gainera razem z białkiem jest odpowiednie i optymalne? Teoretycznie korzystanie z tych dwóch suplementów razem nie jest groźne czy niekorzystne dla naszego zdrowia, jednak warto pamiętać, iż nasz organizm ma pewien limit przyjmowanego w danym momencie białka, zakłada się, że jest to ok. 30 g na jeden posiłek. Dlatego jeśli suplementujemy się zarówno białkiem jak i gainerem w tym samym momencie cała nadwyżka białka jest marnowana. Dlatego jednoczesne korzystanie z obu tych produktów jest ogólnie niezalecane. Jeżeli jednak chcemy stosować zarówno białko jak i gainery warto konsumować je w dwóch oddzielnych posiłkach np. białko z poranną owsianką, gainer w potreningowym shake’u.

Gainer na masę

Gainer przed czy po treningu?

Teoretycznie gainer możemy przyjmować, kiedy tylko mamy na to ochotę. Jednak najbardziej rekomendowanym czasem jest ten po zakończeniu naszej aktywności fizycznej. Wysoka kaloryczność produktu może obniżać jakość naszego treningu, prowadząc do pojawienia się uczucia przejedzenia, braku sił, zniechęcenia. Z drugiej strony będzie ona pozytywną kwestią w momencie, w którym jesteśmy zmęczeni, bez energii i potrzebujemy odpoczynku i regeneracji. Węglowodany oraz białko będą w tym momencie wykorzystywane w najbardziej optymalny sposób, zarówno regenerując jak i budując nasze mięśnie.

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie powyższe informacje, ocena nie powinna wzbudzać żadnych wątpliwości. Jako produkt stworzony do budowania masy mięśniowej mass gainery sprawdzają się w tej roli bardzo dobrze. Dostarczają odpowiednie ilości kalorii oraz potrzebnych makroskładników. Poprzez swoją wygodę i prostotę wpasują się w niemal każdy plan żywieniowy. Co więcej szeroki wybór wariantów oraz składników pozwoli na dobranie indywidualnego produktu zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Niemniej warto pamiętać, że pomimo wygody i skuteczności w działaniu gainery powinny być używane tylko i wyłącznie w awaryjnych przypadkach, kiedy inne możliwości nie będą działać. Pamiętajmy, że zdrowa dieta powinna opierać się głównie na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. W momencie, w którym jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość kalorii z tradycyjnego jedzenia nie powinniśmy sięgać po suplementy tego typu, tylko dla wygody, jako zamiennik jednego z posiłków. Osobiście suplement ten polecam tylko i wyłącznie osobom z faktycznie ogromnym zapotrzebowaniem kalorycznym lub też ludziom, którzy borykają się z problemem braku przyrostów pomimo stale generowanej nadwyżki kalorycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *