Makaron w diecie na masę mięśniową – czy jest odpowiedni?

Makaron w diecie na masę mięśniową – czy jest odpowiedni?

Makaron na masę

Makaron jest szeroko znanym produktem, z którego można przygotowywać całą gamę różnorakich potraw. Od kultowego rosołu, poprzez włoskie spaghetti oraz azjatycki ramen, makaron sprawdzi się w każdej z tych potraw, a także w wielu innych. Poprzez swoją wszechobecność dotarł również do kręgów ludzi związanych z szeroko pojętą dietetyką oraz aktywnością fizyczną, którzy bardzo cenią sobie jego pozytywne działanie. W tym artykule chciałbym odpowiedzieć na pytanie, dlaczego makarony są tak cenionym produktem w diecie na masę mięśniową.

Makaron – podstawowe informacje i rodzaje

Makaron jest produktem wytwarzanym głównie z wody oraz mąki, jego pochodzenie należy datować na ok. 4000 lat wstecz, gdzie uprawiano go na terenach współczesnych Chin. Zakłada się, że makaron pojawił się w Europie dzięki działalności arabskich handlarzy, którzy zabierali ze sobą wysuszone nitki, w celu późniejszego spożycia. Z biegiem czasu makaron dzięki swojej trwałości, łatwym dostępie oraz względnie niskiej cenie został podstawowym produktem żywieniowym wielu ludzi. Współcześnie możemy spotkać się z wieloma rodzajami makaronu zarówno pod względem składu jak i kształtu. Najczęściej występują makarony pszenne lub pełnoziarniste (z wykorzystaniem mąki żytniej), a także jęczmienne i orkiszowe. Pod względem kształtu warto wspomnieć o takich makaronach jak:

  • Lasagne – rodzaj makaronu o postaci cienkich płatów. Jak sama nazwa wskazuje stosuje się go do tradycyjnej włoskiej potrawy lazani z mięsem mielonym i sosem pomidorowym. Makaronu lasagne nie gotuje się przed włożeniem do piekarnika.
  • Penne – bardzo popularny makaron w przybierający postać rurek. Jest bardzo uniwersalny, można go używać w połączeniu z sosami, dodać do zapiekanek, zup oraz sałatek.
  • Spaghetti – jeden z najbardziej rozpoznawalnych rodzajów makaronu, długi oraz cienki podawany najczęściej z sosem bolońskim, carbonara lub neapolitańskim.
  • Tagliatelle – makaron o kształcie długich, cienkich wstążek. Tradycyjnie podaje się go z sosem bolońskim, jednak dobrze sprawdza się również w połączeniu z innymi sosami.

Makarony w liczbach – mikro i makroskładniki

Mając na uwadze szeroki wachlarz wyboru konkretnego makaronu, zdecydowałem o wyborze najbardziej popularnego wariantu, czyli makaronu spaghetti z mąki pszennej.

Makaron makroskladniki

Makaron jest produktem o umiarkowanej zawartości kalorii. Jego podstawowym makroskładnikiem są węglowodany, które przekładają się na zasoby, potrzebnej nam podczas treningu, energii. Pod tym względem makaron posiada wiele podobieństw z ryżem, który także stanowi podstawę zapotrzebowania na węglowodany. Jednak makroskładnikiem odróżniającym te dwa produkty jest zawartość białka, która jest niemal dwukrotnie większa w przypadku makaronu. Zawartość tłuszczy jest na dosyć niskim poziomie co nie jest, aż tak dobrą wiadomością w przypadku diety na masę. Warto jednak zauważyć, że bardzo rzadko spożywamy makaron bez żadnych dodatków. Najczęściej towarzyszą mu sosy, ser lub dodaje się do niego oliwę z oliwek. Wszystko to powoduje, że kalorie oraz tłuszcze zawarte w takim daniu mogą znacząco się zwiększyć w stosunku do makaronu bez dodatków. Jeśli chodzi o mikroelementy, produkt ten może pochwalić się zawartością:

  • Kwasu foliowego – niezbędny składnik odżywczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Zwiększona ich produkcja przekłada się na większą ilość składników odżywczych oraz tlenu, które są dostarczane do naszych mięśni, a to powoduje większą efektywność oraz wzrost masy mięśniowej
  • Niacyny – odpowiada za wspieranie procesu przemiany spożytego posiłku, w energię, co ma ogromne znaczenie w czasie przed treningiem, kiedy to potrzebujemy jak największe jej ilości
  • Tiaminy – jej działanie jest zbliżone do niacyny, tzn. wspiera produkcję energii, dodatkowo dba o odpowiednie funkcjonowanie naszych mięśni oraz serca
  • Magnezu – przeciwdziała pojawianiu się mało przyjemnych skurczy mięśni, co więcej polepsza jakość naszego snu, a co za tym idzie, regeneracji organizmu

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy spożywać makaron dla optymalnych korzyści?

Makaron jest rodzajem produktu, który bardzo dobrze sprawdzi się zarówno w czasie przed treningiem jak i po nim. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, a także mikroelementów odpowiedzialnych za produkcję energii, przygotuje nas zarówno na ciężkie treningi siłowe, a także nieco dłuższe wytrzymałościowe.

W okresie po zakończonej aktywności, pozwoli nam na odzyskanie wykorzystanych, podczas wysiłku, pokładów siły, a także zwiększy efektywność regeneracji organizmu dzięki zawartemu magnezowi. Do takiego posiłku warto dodać odpowiednie źródło białka, które dodatkowo pomoże w odbudowie oraz wzroście naszej masy mięśniowej.

Makaron na masę

Zalety i wady makaronu w diecie na masę mięśniową

Makaron w diecie na masę mięśniową ma z reguły jeden cel, szybko zapewnić odpowiednie zasoby energii, które możemy spożytkować podczas wysiłku. Sprawdza się w tej roli perfekcyjnie, głównie dzięki bogactwie węglowodanów oraz dość niskiej zawartości błonnika, który w przeciwnym wypadku powodowałby nieprzyjemne zaparcia oraz uczucie pełności.

Kolejną niezaprzeczalną zaletą makaronu jest jego wszechstronność oraz łatwość we włączeniu w dietę. Makaron sprawdza się w niemal każdej kuchni w połączeniu z niemal każdym dodatkiem, co ułatwi nam wkomponować go w nasz plan żywieniowy oraz dobrać odpowiednie produkty, w celu stworzenia pełnowartościowego posiłku.

Sam proces przygotowania makaronu do spożycia ogranicza się do wrzucenia go do gotującej się wody na ok. 10 – 15 min., co nie powinno stanowić wyzwania nawet dla kulinarnych laików.

Warto zaznaczyć, że niektóre makarony są produkowane z roślin strączkowych, które charakteryzują się zwiększoną ilością białka, co przekłada się na wzrost tego makroskładnika w danym produkcie, jeśli mamy możliwość warto skorzystać z tego faktu podczas zakupów.

Makarony są produktem, który jako taki nie posiada większych zagrożeń. Jeśli nie nadużywamy go w codziennych potrawach nie powinniśmy doświadczyć żadnych negatywnych skutków.

Można jedynie wspomnieć o stosunkowo niskiej zawartości białka, które można “poprawić” dodając do naszego dania produkt o wysokiej zawartości tego makroskładnika jak. ryby lub kurczak.

Pomysły na zastosowanie makaronu w kuchni

Jak wcześniej wspomniałem makaron jest produktem, z którego możemy stworzyć dowolne danie z dowolnymi dodatkami, poniżej przedstawię kilka propozycji potencjalnych posiłków, które stosuje w swoim planie żywieniowym:

  • Makaron spaghetti z serem cheddar oraz twarogiem
  • Lazania z mielonym mięsem i sosem pomidorowym
  • Pesto z kurczakiem, pomidorami, szpinakiem oraz oliwą z oliwek

Przepis na pyszną lazanie

Makaron na masę

Składniki:

  • 12 płatów makaronu lasagne (najlepiej gotowe, które nie wymagają gotowania wcześniej)
  • 500g mięsa mielonego (np. wołowe, wieprzowe lub mieszanka)
  • 1 duża cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 marchewka, pokrojona w kostkę
  • 1 słoik sosu pomidorowego (ok. 700g)
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 250g sera mozzarella, startego
  • 100g sera parmezan, startego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Na dużą patelnię wlej oliwę i podsmaż cebulę i czosnek na średnim ogniu, aż będą miękkie i lekko złociste.
  2. Dodaj mięso mielone i smaż, mieszając, aż mięso będzie dobrze podsmażone.
  3. Następnie dodaj marchewkę i smaż przez kilka minut, aż będzie miękka.
  4. Wlej sos pomidorowy i koncentrat pomidorowy do mięsa, a także dodaj suszone oregano, bazylię, sól i pieprz. Mieszaj i gotuj na niskim ogniu przez 10-15 minut, aby smaki się połączyły.
  5. W międzyczasie przygotuj formę do zapiekania o wymiarach około 23×33 cm.
  6. Rozpocznij układanie lazani: na dnie formy rozłóż cienką warstwę sosu mięsnego, a następnie ułóż 3 płaty makaronu lasagne.
  7. Na makaronie połóż kolejną warstwę sosu mięsnego, posyp startym serem mozzarella i powtórz warstwę płatów makaronu. Kontynuuj układanie warstw, aż skończą się składniki. Na wierzchu powinna być warstwa sosu i posypany serem mozzarella.
  8. Na wierzchu posyp serem parmezan.
  9. Piecz lasagnę w nagrzanym piekarniku do 180°C przez około 30-35 minut, aż będzie dobrze zapieczona i ser na wierzchu się roztopi.
  10. Wyjmij lasagnę z piekarnika i pozostaw na kilka minut, aby lekko ostygła przed podaniem.

Kalorie (1 porcja): 304kcal 

Węglowodany: 26

Białko: 18

Tłuszcz: 17g

Podsumowanie

Myślę, że dla wielu odpowiedź na pytanie zawarte w tytule jest jasna, makaron jest idealnym produktem w diecie na masę mięśniową. Włączenie go do diety, rozwiąże nam wiele problemów, z którymi możemy się borykać, jak np. brak odpowiedniego źródła energii przed treningiem, czy też poświęcenie zbyt dużej ilości czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Uważam, że wraz z ryżem, makaron powinien stanowić podstawę naszego planu żywieniowego, jeśli chodzi o źródło węglowodanów. Warto stosować te dwa produkty zamiennie, aby nie przesadzać z ilościami oraz zachować pewną zmienność w spożywanych posiłkach. Osobiście jestem ogromnym fanem makaronu i polecam go każdej osobie skoncentrowanej na budowie wymarzonej sylwetki.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *