Łosoś w diecie na masę mięśniową – czy jest właściwym produktem?

Łosoś w diecie na masę mięśniową – czy jest właściwym produktem?

Łosoś - dieta na mase

Łosoś jest rodzajem ryby, której popularność w ostatnich czasach stale wzrasta. Produkt ten jest głównie wybierany przez osoby związane z aktywnością fizyczną oraz zainteresowane składem swojej diety. W tym artykule chciałbym przyjrzeć się łososiowi pod kątem odpowiedniego dopasowania w założenia diety na masę mięśniową.

Łosoś – co warto wiedzieć?

Na początek kilka słów wstępu, łosoś jest to rodzaj ryby występującej głównie w wodach Ameryki Północnej i Oceanu Spokojnego. Poprzez rosnącą popularność tego produktu coraz częściej mamy do czynienia z łososiem hodowanym na tzw. farmach, są to miejsca w których sztucznie zajmuje się “produkcją” łososi. Istnieje różnica pomiędzy łososiem wyławianym ze swojego naturalnego środowiska, a tym hodowanym sztucznie, głównie pod względem zawartości składników mineralnych czy kwasów OMEGA-3. Dlatego zaopatrując się w zapasy warto zwrócić uwagę skąd pochodzi dany produkt.

Łosoś w liczbach – zawartość makroskładników

Łosoś

Jak zostało przedstawione na powyższej grafice łosoś jest dużym źródłem białka oraz zdrowego rodzaju tłuszczów. Włączanie tego produktu do diety, może stanowić dość ciekawy zamiennik popularnych źródeł białka jak kurczak. Tłuszcze zawarte łososiu paradoksalnie są zdrowym elementem naszej diety, gdyż składają się z tzw. tłuszczów nienasyconych. W fazie budowania masy mięśniowej połączenie dużej ilości kalorii, białka i zdrowych tłuszczów stanowi bardzo korzystną kombinację. Mikroskładniki zawarte w tym rodzaju mięsa to m.in. selen, niacyna czy też fosfor, które odpowiadają za stan naszych kości oraz ogólną odporność organizmu. Warto też wspomnieć o zawartych w łososiu kwasach OMEGA-3, który pomaga w regeneracji mięśni po treningu oraz znacznej ilości potasu, zapobiegającemu skurczom mięśni podczas ćwiczeń.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy spożywać łososia dla optymalnych efektów?

Mięso łososia przez wzgląd na brak węglowodanów, a co za tym idzie brak szybkiego zastrzyku energii, nie jest dobrym rodzajem pożywienia przed treningiem. Białka i tłuszcze, z których składa się mięso z łososia jest trawione dosyć wolno, dlatego w przypadku spożycia w czasie krótszym niż 2 – 3 godziny przed treningiem możemy odczuwać brak energii, stan przejedzenia czy być ogólnie bardziej ospali.

Zupełnie inna sytuacja następuje w okresie po treningu, gdzie wysoka ilość białka, które dostarcza mięso z łososia jest wysoce pożądana. Dobrą praktyką jest łączenie tej ryby z innymi produktami zawierającymi węglowodany np. ryżem, aby szybko odzyskiwać energię zużytą podczas treningu.

Łosoś - dieta na mase

Zalety i wady łososia w diecie na mase

Głównymi zaletami mięsa z łososia jest wcześniej wspomniana duża zawartość białka, które w okresie budowania masy mięśniowej jest naszym najbardziej pożądanym makroskładnikiem. Włączając łososia do naszego planu żywieniowego będziemy w stanie bez większego problemu zapewnić codzienne zapotrzebowanie na białko.

Kolejną siłą tego rodzaju ryby jest bogactwo zawartych z nim kwasów OMEGA-3. Kwas ten nie jest produkowany przez nasz organizm naturalnie, dlatego należy dostarczać odpowiednie jego ilości z zewnątrz. Do prozdrowotnych korzyści wynikających z przyjmowania kwasu OMEGA-3 należą np. poprawienie nastroju, zmniejszenie ryzyka depresji oraz zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób serca.

Z perspektywy treningowej można dodać jeszcze zmniejszenie stanów zapalnych w naszym ciele, co znacząco przyspieszy proces regeneracji mięśni, a co za tym idzie, ich wzrost. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na kwas OMEGA-3 oscyluje wokół 1g dziennie, przez co 100g łososia (2.3 g kwasu) zapewni nam idealną, codzienną dawkę.

Kolejna zaleta opiera się na wysokiej zawartości potasu, który w odpowiedniej dawce przeciwdziała pojawieniu się niekomfortowych skurczów mięśni. W 100g łososia znajdziemy równowartość potasu zawartego w średniej wielkości bananie, więc gdy ktoś ma skłonność do częstych skurczów, jedzenie łososia może stanowić dobre rozwiązanie tego problemu.

Główna wada jest ściśle związana ze sposobem spożycia, w zależności czy jest surowy czy w puszce. Przyjmuje się, że surowy łosoś jest zdrowszy (przez wzgląd na mniejszą zawartość konserwantów) niż jego wersja w puszce.

Łosoś, jak większość produktów konserwowanych w puszkach, ma tendencję do wysokiej zawartości sodu, który w zbyt dużych ilościach może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi oraz chorób serca. Dlatego zaopatrując się w konserwową wersję warto sprawdzić zawartość sodu i wybrać ten produkt, który ma go jak najmniejszą ilość.

Pomysły na przygotowanie łososia

Łosoś ze swojej natury najczęściej jest podawany w formie lunchu lub obiadu, warto połączyć go ze zdrowym źródłem węglowodanów, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek. Poniżej kilka pomysłów na przykładowe dania:

  • Grillowany łosoś z imbirem
  • Łosoś pieczony z warzywami
  • Sushi bowl z łososiem, warzywami, sezamem i nasionami chia

Przepis na pieczonego łososia z warzywami

Pieczony łosoś z warzywami

Składniki:

  • 4 filety z łososia (około 150-200 g każdy)
  • 2-3 marchewki, pokrojone w cienkie plasterki
  • 1 duża cukinia, pokrojona w plasterki lub paski
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
  • 1 żółta papryka, pokrojona w paski
  • 1 cebula, pokrojona w piórka
  • 2-3 ząbki czosnku, posiekane
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Sok z połowy cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C i przygotuj dużą blaszkę do pieczenia lub naczynie żaroodporne, które wystarczająco pomieści łososia i warzywa.
  2. W misce wymieszaj pokrojone warzywa (marchewki, cukinia, papryki, cebulę) z posiekanym czosnkiem, 2 łyżkami oliwy z oliwek, suszonym oregano, suszonym tymiankiem, sokiem z połowy cytryny, solą i pieprzem. Upewnij się, że warzywa są dobrze pokryte przyprawami i olejem.
  3. Umieść warzywa na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym i rozłóż je równomiernie.
  4. Przygotuj łososia, usuń ewentualne ości i skórę. Osusz go papierowym ręcznikiem i posól oraz popieprz delikatnie z obu stron.
  5. Na osobnej patelni lub grillu, podsmaż filety z łososia przez około 2-3 minuty z każdej strony, aby delikatnie je zrumienić. Nie muszą być dokładnie upieczone, ponieważ dokończą pieczenie w piekarniku.
  6. Po podsmażeniu, ułóż filety łososia na warzywach na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym.
  7. Wstaw blaszkę do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 15-20 minut (w zależności od grubości łososia), aż łosoś będzie dobrze upieczony i miękki.
  8. W międzyczasie, od czasu do czasu sprawdzaj, czy warzywa się nie przypalają, i delikatnie je mieszaj.
  9. Po upieczeniu, wyjmij blaszkę z piekarnika i polej pozostałą łyżką oliwy z oliwek na całość dania.
  10. Posyp potrawę posiekaną natką pietruszki przed podaniem, aby dodać odrobinę świeżości.

Kalorie (1 porcja): 380kcal 

Węglowodany: 14g

Białko: 29

Tłuszcz: 12g

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie powyższe informacje wniosek może być tylko jeden. Łosoś idealnie wpasowuje się w założenia diety skoncentrowanej na zbudowanie masy mięśniowej. Stosując ją zależy nam przede wszystkim na dostarczeniu dużej liczby kalorii i białka, które są głównym atutem mięsa z łososia. Aktualnie coraz częściej zwraca się uwagę na problem braku odpowiedniej ilości ryb w naszych jadłospisach, dlatego warto od czasu do czasu przygotować danie zawierające ten produkt. Dla osób aktywnie trenujących i dbających o swoją dietę łosoś może stanowić świetny zamiennik popularnego kurczaka, dostarczając białko z innego źródła. Warto też podkreślić, że spożywanie ryb jest po prostu zdrowe i może stanowić miłą odskocznie od tradycyjnych obiadów. W założeniach mojej osobistej diety zawsze staram się urozmaicić mój obiad, dodając do niego ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu i w pełni rekomenduje takie podejście.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *