Kurczak – czy pomaga w zbudowaniu masy mięśniowej?

Kurczak – czy pomaga w zbudowaniu masy mięśniowej?

Kurczak na masę

Tego produktu nie trzeba nikomu bliżej przedstawiać. Dla każdej osoby zarówno zainteresowanej tematyką diety, jak i nie kurczak jest podstawowym produktem mięsnym w jadłospisie. Mimo to myślę, że warto zagłębić się nieco w temat popularności i powszechności tego produktu i odpowiedzieć sobie na pytanie co sprawia, że kurczak gości w tak wielu jadłospisach? Nie bez powodu bowiem przyjęło się powiedzenie, że “najlepsza dieta na masę to ryż i kurczak”.

Chciałbym, aby ten artykuł umożliwił bardziej świadome spojrzenie na opisywany produkt, oparte głównie na wiedzy, a nie na powielaniu stereotypów, dlatego postaram się przyjąć szerszą perspektywę oraz krytyczną postawę.

Kurczak – co kryje się pod tą nazwą?

Pora rozszyfrować tytułowe nazewnictwo, co rozumiemy pod terminem “kurczak”? Są to ni mniej ni więcej części ciała kury, które zawierają największe ilości mięsa. W slangu osób aktywnych “kurczak” bardzo często odnosi się do piersi z kurczaka – najbardziej popularnego rodzaju mięsa, niemniej warto pamiętać, że istnieją również inne elementy takie jak np. udka czy skrzydełka. Wszystkie te rodzaje różnią się od siebie zawartością konkretnych makroskładników i minerałów. Z perspektywy osoby stosującej dietę na masę mięśniową najbardziej istotnymi są dwa typy mięsa: z piersi i z udka.

Kurczak - dieta na mase

Pierś z kurczaka kontra udko z kurczaka – pojedynek na makroskładniki

Poniżej zamieszczam tabelę przedstawiającą jak wygląda zestawienie poszczególnych makroskładników w odniesieniu do piersi oraz udka z kurczaka:

Piers z kurczaka makroskładniki

Udko z kurczaka makroskladniki

Na pierwszy rzut oka widzimy, że udka są bardziej kalorycznym i tłustszym rodzajem mięsa, zawierają bowiem prawie 2 razy więcej kalorii oraz blisko 6.5 razy więcej tłuszczu, więc z perspektywy budowania czystej masy przegrywają w starciu z piersią, która posiada niemal idealne proporcje, przy małej ilości kalorii dostarcza ogromną zawartość białka. Tajemnica popularności tego rodzaju mięsa polega właśnie na idealnych proporcjach makroskładników, które dla osób aktywnych fizycznie są zarówno korzystne w okresie redukcji (niska zawartość kalorii i tłuszczu) oraz masy (wysoka zawartość białka). Warto jednak zaznaczyć, że będąc na masie większa ilość kalorii oraz tłuszczów jest dla nas niejako zaletą, co więcej 16.5 g białka w 100g udka z kurczaka również jest niemałą wartością. Dlatego przy dobrze zorganizowanym planie żywieniowym znajdzie się miejsce również dla udek z kurczaka. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że w celu szybszego zbudowania masy mięśniowej to właśnie udka są bardziej odpowiednim produktem.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Idealny czas, aby kurczak budował twoją masę mięśniową

Generalnie przyjmujemy, że proces trawienia kurczaka trwa dość długo (1 – 3h), z tego powodu dobrym czasem na konsumpcję będzie okres po treningu. Pozwoli to naszemu organizmowi powoli odbudowywać i regenerować nadwyrężone po treningu mięśnie. Kolejnym rozwiązaniem jest spożycie kurczaka dość wcześnie, aby dostarczał nam długotrwałą porcję energii. Istnieje kilka tricków, które pozwolą przyspieszyć trawienie kurczaka i są to m.in.

  • ograniczenie stosowania oleju przy obróbce termicznej np. grillowanie, pieczenie w piekarniku
  • rozbijanie mięsa przy pomocy specjalnego młotka, pozwoli to na zmiękczenie mięsa, co przełoży się na szybsze jego trawienie
  • usunięcie skóry, jest ona głównym źródłem tłuszczu, który trawi się dość wolno

W tym punkcie warto również odpowiedzieć sobie na pytanie: ile powinno się jeść kurczaka, aby maksymalizować nasze wzrosty, a przy tym nie niszczyć swojego zdrowia? Ogólna zasada zakłada ilość pomiędzy 450g, a 550g dziennie. Ta granica pozwala na dostarczenie odpowiednich ilości makroskładników przy jednoczesnym ograniczeniu potencjalnie negatywnych efektów. Warto mimo wszystko pamiętać o innych rodzajach białka jak jajka czy twaróg, którymi możemy wspierać nasze dzienne zapotrzebowanie.

Kurczak - dieta na mase

Jasne i ciemnie strony mięsa z kurczaka w diecie na masę

Pierwszą i najważniejszą zaletą mięsa z kurczaka jest jego zawartość białka, budując masę mięśniową, ten makroskładnik będzie stanowić dla Ciebie kluczowy punkt, w Twojej diecie. Dlatego kurczak uważany jest jako jeden z najskuteczniejszych produktów w procesie budowania mięśni.

Kolejną mocną stroną tego rodzaju produktu jest jego powszechna dostępność i względna taniość. Kurczak stał się produktem masowym, można go znaleźć w każdym sklepie spożywczym, pod różnymi postaciami i w różnej formie (często nawet produktów gotowych do spożycia).

Co więcej jest dość łatwy w przyrządzeniu, dlatego dodanie go do twojej diety nie nadwyręży ani Twojego portfela, ani nie zmusi Cię do wspięcia się na wyżyny umiejętności kulinarnych.

Mięso drobiowe jest także bogate w witaminy (B1, B2, B12, A, D) oraz minerały (żelazo, cynk, mangan).

Po tej długiej wyliczance zalet, warto mieć świadomość również wad tego produktu.

Pierwszą z nich jest różna jakość oferowanego nam mięsa. Masowość produkcji mięsa z drobiu otworzyła furtkę dla producentów, którzy nie do końca biorą pod uwagę jakość swojego wyrobu, dlatego w miarę możliwości należy wybierać mięso co do którego mamy pewność o jego jakości.

Druga sprawa to dość krótki okres przydatności mięsa po otwarciu, czasami jesteśmy zmuszeni przygotować całą porcję produktu, który był w opakowaniu, mimo że wcale nie potrzebowaliśmy go aż tyle.

Ostatnia kwestia dotyczy głównie udek, co do których należy zachować szczególną ostrożność pod względem ilości. Dosyć prostą sprawą jest przesadzenie z ilością spożywanego mięsa, co może przełożyć się na, nie do końca zaplanowany przez nas wygląd naszej sylwetki.

Jak sprawić, aby kurczak był smaczny i pożywny – pomysły na przyrządzenie

Kurczak posiada szeroką gamę zastosowań w kuchni, dlatego poniżej kilka dań, z których sam korzystam:

  • Kotlety z kurczaka i cebuli
  • Grillowana pierś z kurczaka z warzywami
  • Burrito z kurczakiem
  • Risotto z kurczakiem i warzywami

Przepis na burrito z kurczakiem

Burrito z kurczakiem

Składniki:

  • 2 duże filety z kurczaka, pokrojone w paski lub kawałki
  • 1 cebula, pokrojona w plastry
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
  • 1 żółta papryka, pokrojona w paski
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżka przyprawy do kurczaka lub ulubionej przyprawy meksykańskiej (np. chilli, cumin, papryka)
  • 4 dużych tortilli pszenne lub pełnoziarniste
  • 1 szklanka ugotowanego ryżu
  • 1 szklanka czarnej fasoli z puszki, odcedzonych
  • 1 szklanka startego sera (np. cheddar, gouda)
  • 1 awokado, pokrojone w plasterki
  • Świeża kolendra do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sos do wyboru (np. salsa, guacamole, jogurt naturalny)

Przygotowanie:

  1. Na dużej patelni rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu. Dodaj pokrojone filety z kurczaka, cebulę i papryki.
  2. Smaż kurczaka i warzywa przez około 5-7 minut, aż kurczak będzie dobrze upieczony i warzywa zmiękną. Posyp przyprawą do kurczaka lub ulubionymi przyprawami meksykańskimi, solą i pieprzem do smaku. Mieszaj, aby przyprawy równomiernie się rozprowadziły.
  3. Przygotuj tortille, aby można było wypełnić je farszem. Możesz krótko podgrzać je na suchej patelni lub w mikrofalówce.
  4. Na każdej tortilli ułóż warstwę ugotowanego ryżu, następnie dodaj kurczaka z warzywami, a także odcedzonej czarnej fasoli.
  5. Posyp wszystko startym serem i dodaj plasterki awokado.
  6. Zwijaj tortille, aby stworzyć burrito. Składniki powinny być dobrze zawinięte i nie wypadać.
  7. Możesz podać burrito od razu lub wrzucić je na suchą rozgrzaną patelnię na kilka sekund, aby lekko zrumienić tortillę.
  8. Podawaj burrito z kurczakiem z ulubionym sosem (np. salsa, guacamole, jogurt naturalny) i posyp kolendrą dla dodatkowego smaku.

Kalorie (1 porcja): 315kcal

Węglowodany: 31g

Białko: 14g

Tłuszcz: 7g

Podsumowanie

Po przeczytaniu artykułu, chyba nikt nie ma wątpliwości, że odpowiedź na pytanie zawarte w tytule brzmi – TAK. Opisywany produkt, nie bez przyczyny nosi miano króla wśród posiłków dla osób mających na celu budowę masy mięśniowej. Mięso pod postacią zarówno piersi jak i udka stanowi solidną porcję białka, którego “nigdy za mało”, a także szeroki wachlarz minerałów i witamin. Moim zdaniem plan żywieniowy każdej osoby, mającej na celu zbudowanie masy mięśniowej powinien zawierać odpowiednie ilości mięsa z kurczaka. Warto podkreślić “odpowiednie ilości”, gdyż tak jak w większości przypadków nie chcemy dostarczać danego rodzaju pożywienia w nadmiarowych ilościach, aby nie spowodować występowania negatywnych skutków w naszym organizmie. Słowem podsumowania niezależnie od swojej formy kurczak może stanowić filar naszej diety na masę i sam polecam go w 100%.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *