Krewetki w diecie na masę mięśniową – czy są właściwym produktem?

Krewetki w diecie na masę mięśniową – czy są właściwym produktem?

Krewetki na masę

Krewetki są rodzajem produktu, o którym mówi się dosyć mało. W naszej kulturze owoce morza nie są popularnym wyborem, jeśli chodzi o rodzaj mięsa znacznie częściej decydujemy się na kurczaka, czerwone mięso oraz klasyczne ryby. Nie jest to jednak powód, dla którego powinniśmy całkowicie zignorować potencjalne korzyści płynące ze spożywania tego typu produktu. Dlatego w tym artykule chciałbym skoncentrować się na krewetkach jako potencjalnym rywalu kurczaka w diecie na masę mięśniową.

Krewetki – kluczowe informacje

Krewetki są rodzajem morskich skorupiaków o charakterystycznym wyglądzie, który nie każdemu przypada do gustu. Większość dostępnych na rynku krewetek pochodzi ze sztucznych hodowli na terenach Filipin. W Polsce krewetki postrzegane są jako drogi oraz niezwykle skomplikowany rodzaj posiłku, chociaż nie w każdym przypadku jest to prawdą. Obecnie w sklepach możemy natknąć się na wiele rodzajów krewetek, pod postacią gotowaną, mrożoną lub surową. Najczęściej spotykane gatunki krewetek to:

  • Krewetki garnella (crangon) – najpopularniejszy w Europie, osiągają rozmiary ok. 9 cm długości, żyją w morzach europejskich
  • Krewetki północne – większa odmiana krewetek, osiągająca do 16 cm długości, najczęściej spotykane w wodach północnego Atlantyku
  • Krewetki tygrysie – największa spośród wymienionych rodzajów, ich rozmiary to ok. 33 cm długości, ich połowy odbywają się na terenach Oceanu Indyjskiego oraz Pacyfiku.

Co kryją w sobie krewetki – mikro i makroskładniki

Krewetki makroskladniki

Krewetki są dość niskokalorycznym produktem, co nie jest optymalną cechą w diecie na masę, jednak z drugiej strony inny makroskładnik w pełni rewanżuje te niedostatki. Mam tutaj na myśli bardzo wysoką zawartość białka, które jest dla nas niezwykle cenne. Może to stanowić ciekawą alternatywę dla odżywki białkowej lub ułatwić nam osiągnięcie naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Jeśli chodzi o węglowodany czy tłuszcze w krewetkach możemy znaleźć ich śladowe ilości, dlatego nie mają one większego wpływu na naszą dietę.

W przypadku mikroskładników krewetki mają do zaoferowania m.in.:

  • Selen – posiada działania antyoksydacyjne, które pomagają redukować stany zapalne w naszym ciele, dodatkowo wspiera nasz układ odpornościowy
  • Witamina D – ma niebagatelną rolę w utrzymaniu poprawnej kondycji naszych kości oraz działa korzystnie na nasze samopoczucie
  • Fosfor – ma kluczowe działanie w aspekcie zdrowia naszego układu kostnego, który zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji lub złamania

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Odpowiedni czas na konsumpcję krewetek

Krewetki same w sobie nie są najlepszym wyborem jako przedtreningowy posiłek. Nie mają odpowiedniej ilości węglowodanów, aby zaopatrzyć nas energię potrzebną podczas wysiłku, natomiast białko może powodować pojawienie się wzdęć, zaparć oraz odczucia pełności. Znacznie lepiej w tej roli sprawdzą się takie produkty jak banany, płatki owsiane lub granola.

Sytuacja zmienia się w okresie po wysiłku, kiedy to krewetki będą doskonałym źródłem białka oraz antyoksydantów, które pomogą w regeneracji oraz odbudowie naszej tkanki mięśniowej. Dobrym pomysłem jest dodanie innego źródła węglowodanów, w celu odzyskania energii zużytej podczas treningu.

Krewetki na masę

Zalety i wady krewetek w diecie na masę mięśniową

Pierwszą oraz jedną z najważniejszych zalet krewetek w diecie na masę mięśniową jest ich zawartość mikro i makroskładników. Przez wzgląd na to, że są źródłem tylko i wyłącznie białka, bardzo łatwo można je dopasować do niemal każdego jadłospisu bez obawy o przekroczenie pozostałych makroelementów.

Poruszając kwestię białka, warto podkreślić jego bardzo wysoki poziom, dzięki któremu będzie nam znacznie łatwiej osiągnąć nasze dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Dodatkowo krewetki mają działanie antyoksydacyjne, czyli pomagają w odbudowie oraz regeneracji mięśni po treningu. Wszystko to może być solidnym powodem, dla którego chcemy włączyć krewetki do naszej diety.

Jeśli chodzi o wady krewetek to z perspektywy diety na masę można wyróżnić niską kaloryczność. Podczas procesu budowania naszych mięśni mamy ogromne zapotrzebowanie na kalorie, które musimy dostarczyć w trakcie dnia, niestety krewetki w tym kontekście nie będą w stanie nam pomóc.

Można również podkreślić wysoką zawartość cholesterolu, który przy długotrwałym stosowaniu i wysokich dawkach będzie działał niekorzystnie na kondycję naszego organizmu.

Przepisy z wykorzystaniem krewetek

W przypadku tego produktu, wymagane jest nieco więcej czasu i kulinarnych umiejętności, aby stworzyć ciekawe danie, jednak nie jest to nic, co mogłoby nas przerastać. Poniżej kilka względnie prostych i smacznych propozycji podania:

  • Krewetki smażone na maśle klarowanym z czosnkiem i papryczką chili
  • Krewetki w tempurze z sosem sojowym
  • Makaron z krewetkami w sosie pomidorowym

Przepis na krewetki w tempurze

Krewetki na masę

Składniki:

  • Składniki na krewetki w tempurze:
    • 300g krewetek, obranych i oczyszczonych
    • 1/2 szklanki mąki pszennej
    • 1/4 szklanki mąki kukurydzianej
    • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
    • 1/4 łyżeczki soli
    • 1/2 szklanki zimnej wody gazowanej (lub zimnej wody z kostkami lodu)
    • Opcjonalnie: szczypta pieprzu cayenne lub inne przyprawy do smaku
    • Olej do smażenia

    Składniki na sos sojowy:

    • 1/4 szklanki sosu sojowego
    • 2 łyżki wody
    • 1 łyżka miodu lub syropu z agawy (można dostosować ilość do preferowanego stopnia słodyczy)
    • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
    • 1/2 łyżeczki startego imbiru
    • 1/2 łyżeczki skrobi kukurydzianej (opcjonalnie, do zagęszczenia sosu)

Przygotowanie:

  1. Przygotuj sos sojowy: w małym rondlu lub sosjerze wymieszaj sos sojowy, wodę, miód (lub syrop z agawy), posiekany czosnek i starty imbir. Jeśli chcesz, aby sos był bardziej gęsty, dodaj skrobię kukurydzianą i dokładnie wymieszaj. Podgrzewaj sos na małym ogniu, aż zagotuje się i lekko zgęstnieje. Następnie odstaw go z ognia i pozostaw na boku.
  2. W dużym rondlu lub głębokiej patelni rozgrzej olej do głębokiego smażenia do temperatury 180°C.
  3. W misce wymieszaj mąki pszenną i kukurydzianą, proszek do pieczenia oraz sól. Dodaj zimną wodę gazowaną (lub wodę z kostkami lodu) i wymieszaj dokładnie, aby uzyskać gładkie ciasto o konsystencji podobnej do ciasta naleśnikowego. Jeśli chcesz, możesz dodać odrobinę pieprzu cayenne lub innych przypraw, aby nadać ciastu dodatkowego smaku.
  4. Zamocz krewetki w przygotowanym cieście, upewniając się, że każda krewetka jest równomiernie pokryta.
  5. Smaż krewetki w rozgrzanym oleju, kilka na raz, przez około 2-3 minuty, aż będą złociste i chrupiące.
  6. Wyjmij krewetki z oleju i odkładaj na ręcznik papierowy, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
  7. Podawaj krewetki w tempurze z przygotowanym wcześniej sosem sojowym.

Kalorie (1 porcja): 175kcal 

Węglowodany: 17

Białko: 9

Tłuszcz: 7g

Podsumowanie

W ogólnym rozrachunku można przyjąć, że krewetki są właściwym produktem w diecie na masę mięśniową, dostarczają bowiem dosyć duże ilości białka, które w procesie budowy mięśni są niezwykle istotne. Co więcej zawierają szeroką gamę mikroskładników, które wspierają proces regeneracji i odbudowy mięśni. Uważam, że pełnowartościowe danie z wykorzystaniem krewetek może stanowić dobrą (lecz nie idealną) alternatywę dla mięsa drobiowego. Niestety krewetki pod względem makroelementów poza białkiem nie mają wiele do zaoferowania co podczas diety na masę jest dosyć dużą wadą, przez którą musimy włączać kolejne produkty. Co więcej wysoka zawartość cholesterolu skutecznie przekreśla krewetki jako fundamentalny posiłek w naszym jadłospisie. Myślę, że są one ciekawą odskocznią od produktów, które spożywamy niemal każdego dnia i których mamy już dosyć, jednak nie mogą stanowić podstawy naszej diety. Dlatego zalecanym wyborem jest łączenie ich z wysokokalorycznymi produktami oraz spożywanie okazjonalne tj. raz w tygodniu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *