Kalistenika – zbuduj mięśnie bez sprzętu

Kalistenika – zbuduj mięśnie bez sprzętu

Kalistenika

Wśród ogromnej popularności treningu siłowego, coraz częściej przebija się alternatywna metoda treningowa, trening kalisteniczny. Posiada ona zarówno zwolenników jak i przeciwników, którzy oczywiście mają swoje racje. Na czym polega coraz bardziej rozpoznawalna kalistenika, jakie korzyści ze sobą niesie oraz jak zacząć trening kalisteniczny? Wszystkiego dowiecie się w tym artykule.

Zapraszam do lektury !

Czym jest kalistenika

Jeżeli do tej pory nie miałeś/aś styczności z tym terminem na pewno spotkałeś/aś się z nim w rzeczywistości. Na pewno przypominasz sobie filmiki, w których ludzie robili “flagę” albo pompki stojąc na rękach. Na tym właśnie opierają się założenia kalisteniki. W skrócie mamy do czynienia z treningiem bazującym na wykorzystaniu wagi naszego ciała. Mogą to być ćwiczenia dynamiczne jak pompki czy podciąganie jak i statyczne jak plank czy planche (wyższa szkoła jazdy). Dzięki temu nie potrzebujemy żadnego sprzętu oraz wyspecjalizowanej siłowni, aby zacząć ćwiczyć. Wystarczy trochę miejsca w pokoju i odrobina wyobraźni.

Stanie na rękach

W skład ćwiczeń kalistenicznych wchodzi m.in stanie na rękach

Pozytywne efekty

Zwolennicy tego rodzaju treningu prezentują wiele zalet, którymi są:

  1. Wzmacnianie mięśni i poprawa siły: Kalistenika angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co pozwala na ogólną rozbudowę siły. Ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie się czy planki angażują mięśnie korpusu, ramion, nóg i brzucha. Regularne wykonywanie treningu kalistenicznego prowadzi do wzrostu siły, co ma pozytywny wpływ na wykonywanie codziennych czynności i aktywności sportowych.
  2. Poprawa koordynacji i równowagi: Trening kalisteniczny wymaga od ciała pełnego zakresu ruchu i precyzyjnych ruchów. Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń pomaga w rozwoju koordynacji i równowagi, co ma pozytywny wpływ na ogólną sprawność fizyczną.
  3. Elastyczność i zakres ruchu: Wiele ćwiczeń angażuje i rozciąga mięśnie, co przyczynia się do zwiększenia elastyczności i zakresu ruchu. Wykonywanie regularnych treningów może poprawić gibkość i mobilność stawów, co jest ważne dla zdrowia i przeciwdziała kontuzjom.
  4. Trening funkcjonalny: Większość ćwiczeń opiera się na naturalnych ruchach ciała, które są często używane w codziennym życiu. Dzięki temu ten rodzaj aktywności pomaga wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do wykonywania różnorodnych zadań i aktywności, takich jak unoszenie ciężkich przedmiotów czy wspinaczka co przekłada się na duże znaczenie dla funkcjonalności ciała.
  5. Możliwość treningu w dowolnym miejscu: Jedną z największych zalet treningu kalistenicznego jest to, że można go wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu. Nie wymaga on specjalistycznego sprzętu ani sali fitness. Dzięki temu może być on wykonywany na siłowni, w parku, w domu lub w podróży.
  6. Dostosowanie do różnych poziomów zaawansowania: Trening kalisteniczny jest elastyczny i może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania. Można dostosować intensywność, ilość powtórzeń i trudność ćwiczeń, aby odpowiednio rozwijać ciało, niezależnie od poziomu kondycji fizycznej.
Ćwiczenia kalisteniczne

Kalistenikę możemy uprawiać dosłownie wszędzie

Ciemne strony kalisteniki

 

Przeciwnicy tego rodzaju aktywności podkreślają takie aspekty jak:

  1. Ryzyko kontuzji: Jak przy każdej formie treningu fizycznego, istnieje ryzyko kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń kalistenicznych. Nieprawidłowa technika, nadmierna intensywność treningu lub przeciążenie mogą prowadzić do nadwyrężenia mięśni, stawów, ścięgien lub innych urazów. W przypadku ćwiczeń typu stanie na rękach lub flaga ryzyko kontuzji może być zwiększone.
  2. Trudność w osiąganiu progresji: Osoby zaawansowane w treningu kalistenicznym mogą napotkać trudności w dalszym rozwoju i osiąganiu progresji. Po pewnym czasie ciało może się przyzwyczaić do określonych ćwiczeń i staje się wymagające znalezienie nowych wyzwań i dalszego rozwoju siły i umiejętności.
  3. Brak specjalistycznego sprzętu: Kalistenika opiera się na wykorzystaniu własnej masy ciała i prostych narzędzi, takich jak poręcze, drążki czy podesty. W niektórych przypadkach, brak dostępu do specjalistycznego sprzętu, który może zapewnić większą różnorodność treningu, może być uważany za negatywny aspekt treningu kalistenicznego.
  4. Trudność w treningu konkretnych grup mięśniowych: Podczas treningu kalistenicznego niektóre grupy mięśniowe mogą być trudniejsze do zaangażowania w porównaniu do tradycyjnego treningu siłowego z użyciem maszyn czy sztang. Na przykład, izolacja mięśni nóg może być bardziej problematyczna w treningu kalistenicznym niż przy użyciu ciężarów.
  5. Ograniczona kontrola obciążenia: Podczas treningu, kontrola obciążenia może być ograniczona, szczególnie w przypadku zaawansowanych ćwiczeń, takich jak podciąganie się.

Jesteś zainteresowany treningiem siłowym? Zapraszam do zapoznania się z poniższym artykułem

Full Body Workout – gotowy plan treningowy

Ćwiczenia w domu

Podczas niektórych ćwiczeń ryzyko kontuzji może być znacznie większe

Jak zacząć trenować

Najtrudniejszym momentem jest samo rozpoczęcie treningu. Często obawiamy się, że ćwiczenia, które wykonujemy są niepoprawne lub po prostu osoby w otoczeniu siłowni będą nas ocenia. Kalistenika jest o tyle prosta i przyjemna, że możemy praktykować ją nawet w domu, co więcej początkowe ćwiczenia są na tyle mało złożone, że wykonywanie ich nie powinno stanowić żadnego problemu.

Na początek polecam ocenić swój poziom siły i mobilności, tzn. sprawdzić, ile pompek/ podciągnięć/ przysiadów mogę zrobić, jak długo mogę utrzymać plank. Na bazie tych informacji możemy rozpocząć planowanie treningu.

Ważne jest podzielenie każdej sesji tak aby zaangażować możliwie wszystkie partie mięśniowe tzn. wybrać ćwiczenia angażujące klatkę piersiową, braki, plecy, brzuch, nogi itd…

Jeśli nie mieliśmy do czynienia z aktywnością fizyczną polecam zacząć od podstawowej wersji pompek, lub też opcji na kolanach/ przy ścianie.

Następnie przysiady, możemy opierać się o ścianę, aby łatwiej nam było utrzymać równowagę. Utrzymać plank przez 10 – 30 sekund.

Ewentualnie, jeśli mamy możliwość, możemy zacząć od podciągnięć australijskich.

Podciąganie

Podciąganie to podstawowe ćwiczenie w treningu kalistenicznym

Ile trenować?

W zależności od naszej kondycji i intensywności treningu powinniśmy trenować od 2 – 4 razy w tygodniu, w przypadku większego doświadczenia możemy zwiększać tą liczbę. Klucz to dopasowanie częstotliwości do swojego organizmu, tak abyśmy każdy trening rozpoczynali w pełni wypoczęci.

Najlepsze ćwiczenia kalisteniczne

Poniżej zamieszczam praktykowane przeze mnie ćwiczenia kalisteniczne wraz ich odmianiami oraz progresjami. Kluczem oraz prawdziwą zabawą w kalistenice jest przechodzenie do kolejnych wariantów danego ćwiczenia, tak aby stale zwiększać poziom wyzwania oraz angażować nasze mięśnie w coraz większych stopniu.

Pompki:

  • Pompki przy ścianie
  • Pompki na kolanach
  • Pompki
  • Pompki szerokie
  • Pompki diamentowe
  • Pompki z klaskaniem
  • Pompki na jednej ręce

Brzuch:

  • Brzuszki
  • Plank
  • Nożyce poziome/pionowe
  • Plank na boku
  • Podciąganie kolan na drążku
  • Unoszenie nóg na drążku
  • L-sit
Kalistenika

L-sit to dość wymagające ćwiczenie kalisteniczne

Przysiady:

  • Przysiady przy ścianie
  • Przysiady
  • Bułgarskie przysiady
  • Przysiady z obciążeniem
  • Bułgarskie przysiady z obciążeniem
  • Przysiad na jednej nodze

Podciąganie:

  • Australijskie podciągnięcia
  • Podciągnięcia negatywne
  • Podciągnięcia podchwytem
  • Podciągnięcia nachwytem
  • Podciągnięcia szerokie
  • Podciągnięcia eksplozywne
  • Muscle-upy

Dipy:

  • Dipy negatywne
  • Dipy
  • Dipy z obciążeniem

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *