Jogurt grecki w diecie na masę mięśniową – czy warto go stosować?

Jogurt grecki w diecie na masę mięśniową – czy warto go stosować?

Jogurt Grecki - dieta na mase

Każda osoba, aktywnie kontrolująca swoją dietę, zna problem braku pomysłu na potreningową przekąskę, większość propozycji wymaga przygotowania, na które często nie mamy czasu, a gotowe produkty nie do końca są najlepszą możliwością. Wtedy na scenie pojawia się jogurt grecki, które może rozwiać nasze wątpliwości i w zdrowy sposób dostarczyć nam odpowiednich składników. W tym artykule chciałbym przedstawić, dlaczego jogurt grecki cieszy się tak dobrą opinią wśród ludzi dbających o swoją dietę oraz czy i w jaki sposób pozwala nam zbudować większą masę mięśniową.

Jogurt grecki – czym tak właściwie jest?

Jogurt grecki jest rodzajem jogurtu naturalnego, z którego usuwana jest serwatka oraz nadmiar płynów zawartych w zwykłym jogurcie. Poprzez te działania, konsystencja jogurtu greckiego jest bardziej gęsta, zwarta co dla niektórych może być pozytywem jak i negatywem. Co więcej usunięcie serwatki i płynów powodują zmniejszenie zawartości tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu białka i wartościowych składników odżywczych.

Jogurt grecki - dieta na mase

Jogurt grecki – mikro i makroskładniki

W sklepach istnieje wiele rodzajów jogurtu greckiego, te z większą lub mniejszą zawartością tłuszczu, z mniej lub bardziej kremową konsystencją. Osobiście rekomenduje opcję z jak największą ilością białka oraz bez słodzików i innych substancji mających polepszyć smak np. żelatyna lub pektyna i taką też prezentuje na poniższej grafice.

Jogurt

Jogurt grecki odznacza się względnie wysoką zawartością białka na tle minimalnych wartości pozostałych makroelementów. Białko zawarte w jogurcie (m.in. kazeina oraz MPC) charakteryzują się powolnym uwalnianiem aminokwasów do krwiobiegu, co powoduje, że dobrym rozwiązaniem jest spożywanie jogurtu przed snem. Oprócz dobrych proporcji makroskładników, jogurty typu greckiego posiadają szereg wartości odżywczych i witamin m.in. jest źródłem probiotyków, które oprócz wspomagania regeneracji, są odpowiedzialne za polepszenie trawienia czy też wzrost odporności organizmu. Jogurt jest też dobrym źródłem wapnia, który przekłada się na kondycję naszej tkanki kostnej, a co za tym idzie zwiększa jakość naszych treningów i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy spożywać jogurt grecki w celu osiągnięcia maksymalnych efektów?

Teoretycznie jogurt naturalny jest odpowiedni zarówno przed jak i po treningu. W połączeniu z granolą/owocami zaaplikuje nam solidny zastrzyk energii, która możemy spożytkować na treningu. Niemniej, moim osobistym zdaniem, efektywniejszą porą na posiłek jest czas po treningu, ewentualnie przed snem. Ma to związek głównie z wcześniej już wspomnianymi frakcjami białkowymi (kazeiną oraz MPC), których tempo uwalniania aminokwasów do krwiobiegu jest dosyć powolne. Wysoka zawartość białka istniejącego w jogurcie w połączeniu ze zdrowymi węglowodanami (z dodatkowych owoców lub płatków owsianych) pomoże w szybkiej regeneracji mięśni, przywróceniu odpowiednich ilości energii i ostatecznie stworzeniu naszym mięśniom odpowiedniego środowiska do wzrostu.

Jako ciekawostkę można dodać, iż opublikowane w “Medicine and Science in Sports & Exercise” badania wykazują, że konsumpcja kazeiny przed snem zwiększa ilość aminokwasów w krwiobiegu i usprawnia syntezę białek o 22%.

Jogurt grecki - dieta na masePozytywy i negatywy jogurtu greckiego w diecie na masę mięśniową

Odpowiednio wybrany jogurt grecki posiada szeroki wachlarz potencjalnych pozytywów dla naszego organizmu. Jest to głównie duża zawartość białka, przy relatywnie niskiej zawartości tłuszczu. W celu zbudowania zdrowej sylwetki powinniśmy koncentrować się na zapewnieniu odpowiedniej ilości białka, a jednocześnie kontrolować przyjmowane tłuszcze, aby nie spowodowały zbyt dużego jej otłuszczenia. W tej kwestii jogurt sprawdzi się idealnie, jako że posiada wymagane przez nas proporcje tych makroskładników.

Kolejną z wielu zalet jest jego szeroka dostępność i łatwość w przyrządzeniu. W każdym sklepie spożywczym jesteśmy w stanie zaopatrzyć się w wiele rodzajów jogurtu greckiego w zależności od naszych potrzeb oraz w prosty sposób przygotować go do spożycia. W niektórych sytuacjach można jeść go bez żadnych dodatków (często tak robię), niemniej pod względem walorów smakowych warto dodać do niego nieco owoców, granoli lub innych dodatków, które przychodzą nam do głowy.

Wady jogurtów typu greckiego są pomniejsze oraz dość łatwe do ominięcia, lecz warto mieć ich świadomość.

Pierwszą, najważniejszą z nich jest zawartość laktozy, której staramy się unikać w przypadku, gdy doświadczamy jej nietolerancji. Jednak na rynku istnieje cała gama jogurtów bez laktozy, na które możemy się zdecydować.

Kolejne problematyczne kwestie dotyczą głównie naszej umiejętności świadomego wyboru, bowiem koncentrują się na zawartości cukru i tłuszczu. Jak wspomniano we wcześniejszej części artykułu, niektóre produkty w celu polepszenia walorów smakowych lub ukrywania kiepskiej jakości, są wzbogacane dodatkowymi substancjami słodzącymi lub zwiększoną zawartością tłuszczów. Dlatego przy zakupie warto poświęcić chwilę na przeczytanie składu i świadomy wybór takiego rodzaju jogurtu, który będzie wpasowywał się w założenia naszej diety.

Pomysły na posiłki z wykorzystaniem jogurtu greckiego

Jogurt grecki ze względu na swoją charakterystykę będzie występował raczej w formie przekąski w połączeniu z szeregiem, różnego rodzaju owoców lub zbóż. Poniżej kilka potencjalnych pomysłów na smaczne i zdrowe przekąski:

  • Sałatka owocowa z jogurtem greckim
  • Koktajl białkowy z jogurtem greckim, bananem i masłem orzechowym
  • Parfait z jogurtem greckim, granolą i malinami

Przepis na sałatkę owocową z jogurtem greckim

Sałatka owocowa

Składniki:

  • 2 szklanki jogurtu greckiego
  • 2 łyżki miodu
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 2 banany, pokrojone w plasterki
  • 1 jabłko, obrane i pokrojone w kostkę
  • 1 kiwi, obrane i pokrojone w plasterki
  • 1/2 szklanki truskawek, pokrojonych na połówki
  • 1/2 szklanki borówek lub innych owoców jagodowych
  • Garść winogron, przekrojonych na pół
  • 1/4 szklanki posiekanych orzechów lub migdałów (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

  1. W dużej misce wymieszaj jogurt grecki, miód i ekstrakt waniliowy, aby uzyskać jednolitą masę. To będzie dressing do sałatki owocowej.
  2. Pokrój owoce na kawałki i dodaj je do misy z dressingiem. Możesz wykorzystać wymienione powyżej owoce lub dowolne inne owoce, które lubisz. Warto także zastosować sezonowe owoce, aby dodać świeżości.
  3. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby owoce równomiernie pokryły się dressingiem.
  4. Sałatkę owocową wstaw do lodówki na około 15-30 minut, aby smaki się przegryzły i sałatka była przyjemnie chłodna.
  5. Jeśli chcesz dodać chrupkości, posyp sałatkę posiekanymi orzechami lub migdałami przed podaniem.

Kalorie (1 porcja): 162kcal 

Węglowodany: 27

Białko: 8

Tłuszcz: 4g

Podsumowanie

Zbierając i podsumowując wszystkie informacje, można z pełną odpowiedzialnością i świadomością stwierdzić, że jogurt grecki jest bardzo dobrym produktem w celu zbudowania masy mięśniowej. Zawdzięcza to przede wszystkim wysokiej zawartości białka, które jest filarem budowy mięśni. Co więcej łatwość w przyrządzeniu tworzą z niego idealną propozycję dla osób niemających odpowiedniej ilości czasu na tworzenie skomplikowanych przekąsek. Połączenie tych cech daje nam obraz produktu, który musimy włączyć do naszej diety. Zalety jogurtu górują nad jego wadami, które w większości są mało znaczące lub łatwe do ominięcia. Jeśli ktokolwiek nie miał styczności z jogurtem greckim, a jednocześnie chce zbudować długotrwałą i zdrową masę mięśniową, z czystym sercem polecam sięgnięcie po ten produkt i włączenie go do swojego jadłospisu. Efekty będą widoczne gołym okiem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *