Jak szybko i efektywnie schudnąć? – 17 skutecznych porad

Jak szybko i efektywnie schudnąć? – 17 skutecznych porad

Utrata zbędnych kilogramów często jest powodem, dla którego większość osób decyduje się na zmianę swoich przyzwyczajeń, nawyków lub podejmuje wysiłek podjęcia dodatkowej aktywności fizycznej. Nie oszukujmy się, każdy z nas chciałby być w posiadaniu atletycznie zbudowanego ciała, które będzie przyjemne dla oka oraz poprawi kondycję naszego organizmu. Niestety w tym wypadku same chęci nie są wystarczające, proces utraty tkanki tłuszczowej jest dość trudny, rozłożony w czasie oraz naszpikowany wieloma wyrzeczeniami. Na domiar złego nasz siedzący styl życia oraz kiepska jakość produktów dostępnych w sklepach czy też fast-foodach dokładają swoją cegiełkę, ułatwiając proces tycia, a jednocześnie utrudniając nam zbudowanie satysfakcjonującej sylwetki. Biorąc to wszystko pod uwagę możesz dojść do wniosku, że skala tego przedsięwzięcia jest wysoko ponad twoje siły, jednak nie do końca musi tak być. Pomyśl o wszystkich ludziach, którzy potrafili się przełamać i osiągnąć swoje sylwetkowe cele, Internet wprost pęka w szwach od zdjęć czy filmów pokazujących transformacje ludzi na przełomie kilku miesięcy/lat. Jak zapewne się domyślasz, Ci ludzie nie dysponują żadnymi nadludzkimi zdolnościami, ponad to czym dysponujesz także i Ty. Kluczem do sukcesu jest wiedza oraz konsekwentne działanie, dlatego w tym artykule wytłumaczę Ci na czym polega cały proces utraty masy mięśniowej oraz pokaże Ci kilka prostych oraz na pierwszy rzut oka, mało istotnych tricków, które znacznie pomogą Ci w zbudowaniu lepszej wersji samego siebie.

W jaki sposób zrzucić nadmiarowe kilogramy?

Na początek kilka oczywistych oczywistości: utrata wagi następują na skutek spalania przez twój organizm większej ilości energii (kalorii), niż jesteś jej w stanie dostarczyć. W wyniku braku “paliwa” napędzającego nasze ciało do aktywności, sięga ono po jej zmagazynowane pokłady w tkance tłuszczowej, dzięki czemu jej rozmiar stale się zmniejsza. Proces spalania tłuszczu ma to do siebie, że jest dość powolny i nie jest zdrowym ani polecanym przyspieszanie go w żaden ekstremalny sposób. Tydzień głodówki nie sprawi, że tkanka tłuszczowa zniknie jak za dotknięciem magicznej różdżki, może jednak spowodować poważne problemy z Twoim zdrowiem oraz szybsze nabieranie tłuszczu podczas powrotu do zwykłej diety, tzw. efekt jojo. Dlatego jeśli masz w planie zrzucenie kilku kilogramów nastaw się na dłuższy (zdrowszy) proces, dzięki któremu nie narazisz się na efekty uboczne w postaci osłabienia organizmu czy też pogorszonego samopoczucia. Okej, wstęp mamy za sobą, przechodzimy do słowa klucz naszego dzisiejszego artykułu – Deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to profesjonalna nazwa na proces opisany we wstępie (organizm zużywa więcej energii niż jest mu dostarczane), dodatkowo jest on mierzalny tzn. nasze zapotrzebowanie oscyluje w okolicach 2800 kcal dziennie, a my dostarczamy 2500 kcal. Prosta matematyka pozwala nam stwierdzić, że nasz deficyt wynosi 300 kcal. Policzenie naszego deficytu kalorycznego pomaga nam odpowiednio zaplanować dietę oraz trzymać się jej w długim terminie. Leniwe podejście “jem na oko” albo “jem tak mało jak tylko mogę” mogą się w tym przypadku nie sprawdzić oraz prowadzić do negatywnych konsekwencji. Przyjmuje się, że deficyt generujemy na dwa sposoby:

  1. Zmniejszamy kaloryczność spożywanych produktów (jemy mniej)
  2. Spalanie większej ilości energii (ćwiczymy więcej, bieganie, rowerek, skakanka)

Kluczowym aspektem w tym procesie jest jego rozłożenie w czasie, gdyż nadmierne obniżenie kaloryczności może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Zakłada się, że oscylowanie w granicach 250 – 500 kcal dziennie poniżej naszego zapotrzebowania jest bezpieczną wartością. Wszystkie te wyliczenia brzmią bardzo przekonująco prawda? Jednak skąd mam wiedzieć jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne? Z odpowiedzią wkraczają powszechne i proste w użyciu kalkulatory, które po wprowadzeniu podstawowych danych: waga, wiek, wzrost, płeć oraz częstotliwość aktywności fizycznej, wykonają za nas wszystkie obliczenia. Poniżej zamieszczam link do jednego z nich: Kalkulator kalorii

Zdaje sobie sprawę, że wszystko to brzmi miło, łatwo i przyjemnie w teorii, jednak w praktyce cały proces wymaga znacznie większej siły woli i dyscypliny, z tego względu przygotowałem kilka porad, które ułatwią Ci cały czas proces pod kątem zarówno nisko-kalorycznej diety jak i zwiększonej aktywności.

Dieta

Dieta

Domyślam się, że słowo “dieta” może powodować niechęć, często bowiem kojarzy się ona z powstrzymywaniem się od jedzenia potraw, które lubimy oraz wrzucaniem w siebie rzeczy, które normalnie nie pojawiłyby się na naszym stole. Moim celem jest przekonanie Cię, że wcale nie musi tak być. Przecież to TY jesteś osobą, która tworzy SWÓJ jadłospis, dlatego znajdź produkty i potrawy, które będą zarówno smaczne jak i niskokaloryczne. Jeśli szukasz inspiracji polecam artykuł o niskokalorycznych produktach, który znajdziesz TUTAJ. Kluczem w diecie jest jej odpowiednie zaplanowanie, prostym jest stwierdzenie, „od jutra nie jem (wstaw nazwę swojego ulubionej przekąski)” i optymistyczne założenie, że to zadziała. Doświadczenie uczy, że po kilku dniach nasza siła woli pęka razem z naszymi planami. Bardziej zalecaną drogą jest realistyczne wyliczenie małego deficytu oraz powolne zwiększanie jego wartości wraz z przyzwyczajeniem się naszego organizmu do mniej kalorycznej diety. Co więcej nie musisz pozbywać się żadnych słodkich przekąsek czy wysokokalorycznych dań, jeśli czujesz się z tym gorzej. Twoja dieta rządzi się Twoimi zasadami, pamiętaj jednak, żeby zachować odpowiedni umiar, możesz np. traktować przekąski jako nagrodę w osiągnięciu małego celu (schudnięcia pierwszego kilograma). Poniżej przedstawiam kilka praktycznych porad, które pomogą Ci zaplanować oraz utrzymać dietę, a także zwiększą jej efektywność. Potraktuj je bardziej jako pomocne rady, niż definitywne prawdy, których złamanie zniszczy Twój dotychczasowy postęp.

Dieta – porady

Poniżej znajdziesz garść porad i tricków, które pomogą Ci zgubić nadmiarowe kilogramy, pamiętaj nie musisz definitywnie przestrzegać i korzystać z nich wszystkich, wybierz te, które będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Zaaplikowanie choćby jednej z nich na pewno pomoże Ci zwiększyć efektywność diety oraz ułatwi w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

  • zwiększ dostarczany błonnik – błonnik pokarmowy jest substancją zawartą głównie w warzywach, owocach a także w produktach zbożowych, takich jak: płatki owsiane czy fasola. Wspiera on pracę naszego układu pokarmowego, dzięki temu łatwiej jest stracić oraz utrzymać pożądaną wagę, a także zapewnia uczucie sytości na długi czas, co może przełożyć się na zmniejszenie procederu podjadania pomiędzy posiłkami.
  • włącz do diety zdrowe tłuszcze – podczas diety możemy mieć wrażenie, że całkowite wyeliminowanie tłuszczy to dobry pomysł, jednak nie do końca jest to prawda. Tłuszcze jako takie są potrzebne w zbilansowanej diecie do prawidłowego funkcjonowania organizmu, problem leży w ich rodzaju. Dzielimy je na tłuszcze nasycone i nienasycone, pierwsze z nich są postrzegane jako niewłaściwe oraz potencjalne groźne dla zdrowia w nieodpowiednich ilościach, źródłem tłuszczy nasyconych są przeważnie produkty mięsne (wołowina, wieprzowina) oraz takie produkty jak masło czy też sery żółte. Lepszą opinią cieszą się tłuszcze nienasycone, które mają właściwości prozdrowotne takie jak zwiększenie naszej odporności oraz regulowanie poziomu cholesterolu, to właśnie na nich powinniśmy skoncentrować naszą dietę. Główne produkty zawierające tłuszcze nienasycone to: ryby (łosoś, tuńczyk), awokado oraz orzechy.
  • spożywaj więcej białka – białko w twojej diecie spełnia bardzo istotną rolę, szczególnie jeśli chcesz dodatkowo zbudować odpowiednią ilość masy mięśniowej. Białko jest najbardziej sycącym spośród wszystkich makroskładników oraz potrzebuje najwięcej czasu do przetrawienia. W kontekście utraty masy ciała, szczególnie istotne jest dostarczenie białka na śniadanie np. w postaci jajecznicy, dzięki temu nie będziemy odczuwać głodu przed dłuższy okres czasu. Produkty zawierające białko to: jajka, jogurt grecki, mleko.
  • ogranicz płynne kalorie  – czasami nie zdajemy sobie sprawy z tego jak kaloryczne są napoje, które codziennie pijemy jako dodatek do posiłku. W większości sokach czy napojach gazowanych zawarte są ogromne ilości cukru, dlatego warto chociażby ograniczyć ich spożycie do np. raz w tygodniu. Znacznie zdrowszą i efektywniejszą alternatywą jest klasyczna woda lub różne rodzaje kawy i herbaty.
  • unikaj przetworzonych węglowodanów – w wielu produktach możemy spotkać się z węglowodanami, z których usunięto błonnik. Mają one głównie na celu zapewnienie nam natychmiastowego zastrzyku energii oraz poprzez swoją szybko strawność powodują szybsze pojawienie się uczucia głodu. Przetworzone węglowodany występują w takich produktach jak: biała mąka, makaron, białe pieczywo. Nie jest zalecane całkowite pozbycie się z diety wyżej wymienionych produktów, jednak warto ograniczyć je w pewnym stopniu.
  • postaraj się jeść świadomie – zdaje sobie sprawę, że może to brzmieć dość górnolotnie, jednak chodzi mi głównie o ograniczenie sytuacji, w której przez brak czasu jemy coś na szybko, traktujemy posiłek jako tło do robienia czegoś innego (oglądania telewizji, pracy, czytania książki). Może to prowadzić do zbyt szybkiej oraz zbyt dużej konsumpcji, postarajmy się jeść wtedy, kiedy jesteśmy faktycznie głodni, nie kiedy znajdziemy chwilę czasu. Jedząc powoli i świadomie możemy bardziej cieszyć się posiłkiem oraz spożywać do momentu, w którym zaspokoimy nasz głód.
  • jedz sycące śniadania – każdy zna powiedzenie, że “śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” i jest w nim sporo prawdy. Zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek był pożywny, sycący oraz bogaty w białko, dzięki temu wzrasta szansa, że nie będziesz podjadał w trakcie dnia. Badania wskazują, że opuszczanie śniadania i spożywanie szybkiej przekąski, zwiększa szanse na późniejsze podjadanie, a co za tym idzie zwiększa ogólną ilość przyjętych kalorii.
  • zaczynaj jeść jak najpóźniej – kolejna porada związana z planowaniem swojego śniadania. Jeśli nie masz potrzeby spożycia posiłku z samego rana, postaraj się go opóźnić do momentu, w którym faktycznie pojawi się uczucie głodu.
  • stosuj mniejsze pojemniki – kolejny trick ma na celu zmodyfikowanie twojego postrzegania. Jesteśmy przyzwyczajeni do spożycia wszystkiego co jest na talerzu, niezależnie od tego, ile faktycznie na nim jest. Dlatego zmniejszenie rozmiaru półmisków, talerzy czy pojemników, w których przechowujemy nasze posiłki może realnie przełożyć się na zmniejszenie liczby kalorii, których spożywamy przy utrzymaniu naszego postrzegania, że jemy wszystko co mamy przed sobą.
  • jedz sycące oraz mało kaloryczne dania – kluczem w planowaniu swojej diety jest wypełnienie jej produktami, które są zarówno sycące jak i nisko-kaloryczne. Z reguły są to produkty zawierające głównie wodę, bogate w białko oraz błonnik takie jak warzywa, owoce, jajka czy jogurt grecki
  • pij wodę przed posiłkami – pomijając ogólne pozytywy bycia nawodnionym, picie wody przed posiłkiem może pomóc w ograniczeniu naszego apetytu. Co więcej badania wskazują, że osoby pijące więcej wody średnio spożywają mniejszą ilość kalorii w trakcie dnia.
  • zamień słodkie przekąski na zdrową alternatywę – niezdrowe przekąski często są głównym winowajcą, jeśli chodzi o brak postępu w utracie masy ciała. Zazwyczaj są to wysokokaloryczne, słodkie produkty, które nie zapewniają nam żadnych wartości odżywczych. Kluczem jest wymienienie niezdrowych przekąsek na owoce lub warzywa. Możemy zastąpić batonika, jabłkiem, marchewką lub garścią orzechów, dzięki temu zaspokoimy głód i jednocześnie nie zwiększymy dostarczonych kalorii w znaczący sposób.
  • znajdź partnera w odchudzaniu – trzymanie się założeń diety jest znacznie łatwiejsze, jeśli mamy kogoś z kim łączy nas wspólny cel. Możemy się wspólnie pilnować, rywalizować oraz cieszyć się z osiągniętych efektów. Warto znaleźć osobę, która może nas motywować, dzięki temu mamy większe szanse w trzymaniu się założeń diety i czerpaniu z niej przyjemności.

Trening

Trening

Czymże byłaby dobrze zaplanowana dieta bez dodatku aktywności fizycznej? Jeśli, myśl o ograniczeniu jedzenia twoich ulubionych produktów napawa Cię przerażeniem, warto zainteresować się treningiem, który może dołożyć dużą cegiełkę do procesu utraty wagi. Pamiętaj jednak, że samo zwiększenie aktywności ma charakter wspierający, dodatkowo jest bardzo męczący i wymaga sporej ilości wytrzymałości i wydolności. Niestety, ale o wiele łatwiejsze jest przyjmowanie kalorii niż ich późniejsze spalanie, dlatego fundamentem utraty wagi jest to co spożywasz na co dzień. Niemniej trening odgrywa bardzo istotną rolę szczególnie jeśli obok utraty wagi, chcesz zbudować także estetycznie prezentujące się mięśnie.

Trening – porady

Poniżej znajdziesz kilka użytecznych tricków, które mogą być pomocne w procesie utraty wagi. Są one powiązane z aktywnością fizyczną oraz z ogólną dbałością o nasz organizm, dlatego niezależnie od tego czy chcemy schudnąć czy nie warto włączyć kilka z nich do swojej codziennej rutyny.

  • zadbaj o dłuższy sen – podstawowym elementem nie tylko zdrowej diety, ale także utrzymania dobrej kondycji naszego organizmu jest odpowiednia ilość snu. Liczba godzin jest zmienna w zależności od osoby niemniej badania wskazują, że jeśli śpimy krócej niż 5 – 6 godzin, istnieje zwiększone ryzyko pojawienia się otyłości, nie wspominając o negatywnych skutkach zdrowotnych. Czas naszego snu ma niebagatelny wpływ na dwa hormony (greline i leptyne) odpowiadające za regulacje apetytu, a także na nasz metabolizm, dlatego dodatkowa godzina snu może być dla nas ogromną korzyścią.
  • dodaj do swojego dnia aktywność fizyczną – aktywność fizyczna to nie tylko mordercze treningi cardio, bieganie na bieżni bez wytchnienia lub wyciskanie ciężarów. Jeśli nie czujesz się komfortowo w takich warunkach, możesz spróbować przejażdżki rowerem po parku czy też lesie, przebieżki lub nawet spaceru w miłej scenerii. Każdy dodatkowy ruch powoduje, że nasz organizm spala więcej kalorii, a my czujemy się po prostu lepiej.
  • dodaj trening siłowy – jeśli dźwiganie i wyciskanie ciężarów to twoja pasja, nie musisz z niej rezygnować. Wręcz przeciwnie trening siłowy pozwoli na spalenie znacznej ilości kalorii oraz pobudzi działanie metabolizmu. Jako osoba, która nie miała okazji trenować na siłowni, polecam spróbowanie kilku podstawowych ćwiczeń, tak aby zrzucając tkankę tłuszczową dodatkowo kształtować swoją sylwetkę poprzez budowanie mięśni.
  • zaproponuj aktywne spotkania ze znajomymi – wyjście z przyjaciółmi do knajpy, baru czy fast-food’u brzmi znajomo? Spróbuj zmienić nawyk wychodzenia na miasto tylko i wyłącznie w celu jedzenia poprzez wspólne aktywności. Zaproponuj wspólną jazdę rowerem, basen, mecz koszykówki lub cokolwiek innego, możliwości jest wiele. Wspólna aktywność nie tylko pozwoli nam zmniejszyć spożywane kalorie ale także będzie miłą odskoczną od klasycznego wyjścia na jedzenie.

Podsumowanie

Po przeczytaniu tego artykułu możesz się domyślać, że proces utraty wagi nie jest tak prosty i przyjemny jak mogłoby się wydawać na początku. Wymaga on pewnej dozy dyscypliny i odpowiedniego zaplanowania. Nie jest też celem, który można osiągnąć z dnia na dzień, wydaje się być raczej długoterminowym przedsięwzięciem, w którym każdego dnia dokładamy małą cegiełkę, aby po jakimś czasie zaobserwować owoce naszej codziennej pracy. Jeśli jesteś już wystarczająco zniechęcony i przerażony perspektywą schudnięcia, pamiętaj o jednej bardzo ważnej rzeczy – przy odpowiednim nastawieniu i zaplanowaniu swojej diety, wszystkie te negatywne aspekty mogą nie mieć znaczenia. Nie chodzi bowiem o to, żeby traktować czas diety jako ciężki okres, w którym będziemy się głodzić, jeść mało apetyczne dania i ogólnie będzie to czas, w którym chcemy, żeby jak najszybciej się skończył. Z takim podejściem prędzej czy później pojawi się frustracja a nasza motywacja z dnia na dzień zniknie. Z drugiej strony, jeśli odpowiednio zaplanujemy nasz jadłospis, wypełnimy go posiłkami, które sami lubimy, dodamy aktywność sprawiającą nam radość oraz krok po kroku będziemy kultywować pozytywne nawyki, postrzeganie diety drastycznie się zmieni. Będziemy czerpać coraz większą przyjemność z pozytywnych zmian, które udało nam się osiągnąć a utrata wagi będzie skutkiem ubocznym. Musimy polubić zmianę naszego stylu życia w innym przypadku, nawet gdy uda nam się osiągnąć nasz cel, po powrocie do naszej standardowej diety wrócimy także do starych nawyków, a nasza sylwetka błyskawicznie wróci do starego wyglądu. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest polubić sam proces zmiany, dzięki temu nasz cel będzie realizował się sam podczas gdy my przestaniemy na niego zwracać aż tak wielką uwagę. Oczywiście samo przestawienie się na nowy rodzaj diety nie jest również prostym zadaniem, dlatego mam nadzieję, że przedstawione tricki i porady pozwolą Ci łatwiej i efektywniej zmienić swój styl życia oraz z każdym dniem stawać się lepszą wersją samego siebie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *