Jak przygotować się na pierwszy trening? – 8 przydatnych porad

Jak przygotować się na pierwszy trening? – 8 przydatnych porad

Pierwszy trening

Zapadła ostateczna decyzja. Podjąłeś wyzwanie i zaczynasz swoją treningową podróż. Wybór siłowni został już oficjalnie podjęty, Twoi znajomi już wiedzą, że Twoje poprzednie wcielenie należy już do przeszłości, a za rok będziesz zupełnie innym człowiekiem. Pozostaje tylko jedna kwestia, mianowicie jak powinien wyglądać pierwszy trening i jak się do niego przygotować? W tym artykule znajdziesz wszystkie nurtujące Cię pytania.

Zapraszam do lektury!

Spojrzenie w przeszłość

Pierwszą kluczową kwestią, zanim wybierzesz się na siłownie, jest spojrzenie w przeszłość pod kątem złamań, kontuzji, bóli mięśniowych czy kostnych. Postaraj się zidentyfikować wszystkie te rzeczy, tak aby podczas planowania ćwiczeń nie okazało się, że nie jesteś w stanie wykonywać części z nich poprzez pojawianie się nieprzewidzianych okoliczności. Oczywiście nie wolno popadać w skrajność i rozpamiętywać wszystkich naszych uszczerbków, które działy się w naszym dzieciństwie, jednak warto przypomnieć sobie te najbardziej aktualne i sprawdzić czy wciąż sprawiają jakieś kłopoty.

Przygotuj odpowiednie wyposażenie

Nie będę analizował aktualnej mody na siłowni ani tego w co wypada się ubierać, a w co nie. Najogólniejszą zasadą jest wygoda, wybierz takie ubrania, które nie będą krępować twoich ruchów i będą wygodne w noszeniu. Jeśli chodzi o obuwie, tutaj też występuje pełna dowolność. Sam jestem fanem klasycznych trampek, głównie ze względu na ich wygodę, jednak sneakersy też będą dobrą opcją. Zupełny must-have, o którym musisz pamiętać to woda, zawsze miej butelkę ze sobą, znacznie pomoże to przetrwać długotrwały trening. Co więcej na pierwsze sesje odrzuciłbym słuchawki i wszystkie elementy, które nas rozpraszają. Powinniśmy skupiać się raczej na technice i jakości naszych ćwiczeń. Możecie także uzyskać kilka porad, trenując obok trenera wraz z podopiecznym, jeśli macie wystarczająco “gumowe ucho” 😊.

Ekwipunek na siłownie

Ubrania na trening powinny być wygodne i dawać swobodę ruchów

Zidentyfikuj swoje możliwości

Jeżeli nie było okazji zrobić tego wcześniej, najwyższa pora na identyfikację miejsca, w którym jesteśmy. Sprowadza się to do przetestowania naszych maksymalnych ciężarów danego ćwiczenia. Wybierzmy kilka z nich, na których chcemy się skupić. Może to być: wyciskanie sztangi na ławce, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciągnięcia, wiosłowanie, uginanie ramion hantlami oraz wiele, wiele innych. Sprawdź jakie ciężary stanowią dla ciebie bułkę z masłem, a które są nieco większym wyzwaniem. Ułatwi Ci to późniejsze planowanie treningu. Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń danym obciążeniem jest to wskazówka, że powinieneś oscylować wokół tego ciężaru.

Pierwszy trening

Sprawdzenie naszych możliwości siłowych ułatwi zaplanowanie przyszłego treningu

Wyznacz cel

Po wstępnym sprawdzeniu pora na określenie realnych celów. Planuj w okresach miesięcznych i skoncentruj się na celach, które są możliwe do wykonania. Jeśli chcesz zbudować więcej masy mięśniowej, mierz w wykonanie serii danym obciążeniem lub zwiększenie swojej wagi o X kilogramów do końca miesiąca. Mogą to być także cele w zakresie: trenowania X dni w tygodniu, wykonania X powtórzeń (np. podciągnięć) lub też wyprzedzenie znajomego, z którym trenujesz.

Dokumentuj swoje osiągnięcia

Bardzo istotną kwestią w realizacji celów jest ich miara. Stwórz sobie system (zeszyt, dokument Excel), w którym możesz zapisywać swoje postępy. Pozwoli Ci to na realne spojrzenie na Twój progres, co może zwiększyć także motywację. Polecam zrobienie zdjęcia swojej sylwetki na początek i aktualizowanie jej co miesiąc. Umożliwi Ci to obiektywną ocenę postępów, które osiągasz.

Pierwszy trening

Spisywanie wyników pozwoli na obiektywnie mierzenie postępów

Dopasuj dietę

Odpowiednia dieta to druga strona medalu efektywnego treningu. W zależności od swojego celu (budowanie mięśni, utrata wagi), oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i realizuj je w trakcie dnia. Staraj się spożywać produkty, które charakteryzują się wysoką zawartością składników odżywczych i makroskładników. Szczególnie skupiaj się na białku, które pomoże Ci w budowaniu mięśni w okresie zyskiwania masy oraz będzie przeciwdziałać spalaniu mięśni w okresie redukcji.

Chcesz dowiedzieć się więcej o idealnych produktach w diecie na masę mięśniową?

18 najlepszych produktów w diecie na masę

Pierwszy trening

Dobrze zbilansowana dieta to fundament w realizacji naszych treningowych celów

 

Wybierz metodę treningową i dopasuj ćwiczenia

Po spróbowaniu kilku ćwiczeń powinieneś mieć względną wiedze o tym jakie ćwiczenia są dla Ciebie bardziej przyjemne, a które mniej. Nadeszła pora na wybór odpowiedniej metody treningowej i ćwiczeń, które będą w niej zawarte. Najpopularniejsze z nich to FBW i Split, wybór pozostawiam Tobie. Możesz “na próbę” trenować przez tydzień jedną z nich, a potem zdecydować się na drugą. Po przetestowaniu zdecyduj się na tą, która przyniosła Ci więcej korzyści i była przyjemniejsza.

Więcej o treningu FBW pod tym adresem

Full Body Workout – na czym polega?

 

Więcej o treningu Split pod tym adresem

Trening Split – na czym polega?

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, początkowo polecam eksperymentowanie. Zmieniaj ćwiczenia z treningu na trening, tak aby sprawdzić, które powodują lepszą pracę Twoich mięśni oraz nie sprawiają bólów ścięgien czy kości. Ostatecznie możesz zdecydować się na konkretny zestaw, który włączyć do odpowiednio wybranej metody treningowej.

Pamiętaj o regeneracji

Niezwykle ważny element, szczególnie w początkowym okresie (musisz polubić się z zakwasami). Trenuj tylko w te dni, w których czujesz się maksymalnie gotowy. Każdy ból lub dyskomfort jest znakiem, że potrzebujesz kolejnego dnia na odpoczynek. Po każdej aktywności staraj się dostarczać organizmowi posiłki bogate w węglowodany i białko, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i odpoczynku. Początkowo musisz być dla siebie wyrozumiały i cierpliwy, tak aby dać czas swojemu organizmowi na przyzwyczajenie się do swojego nowego stylu życia.

Dowiedz się więcej o wpływie regeneracji na twój progres

Regeneracja – pozwól swoim mięśniom rosnąć?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *