Jajka w diecie na masę mięśniową – czy warto je włączyć?

Jajka w diecie na masę mięśniową – czy warto je włączyć?

Jajka na masę

Jajka są produktem, z którym każdy z nas ma do czynienia na co dzień, czy to w formie gotowanej, porannej jajecznicy lub podstawowego składnika wielu wypieków. W kręgach ludzi zajmujących się treningiem siłowym i związaną z nim dietą, produkt ten jest nie mniej popularny. W tym artykule odpowiemy na pytanie, dlaczego jajka są tak wszechobecne i co czyni je podstawowym wyborem w wielu dietach na masę?

Jajka – jak wybrać odpowiednie?

Myślę, że każdy z nas miał do czynienia z jajkami pod wieloma postaciami, dlatego bezcelowe jest opisywanie ich budowy czy wyglądu. Warto się raczej skupić na innych, bardziej istotnych kwestiach. Poprzez swoją popularność, a także masową produkcję, jajka stały się produktem szeroko dostępnym, łatwym do znalezienia w każdym spożywczym sklepie. Jednak nie wszystkie jajka mają te same właściwości, pierwszy podział koncentruje się na rozmiarach. Zakłada się, że jajka pod względem wielkości można podzielić na:

  • S – małe, ważą do 53 g
  • M – średnie, ważą 53 – 63 g
  • L – duże, ważą 63 – 73 g,
  • XL – bardzo duże, ważą ponad 73 g.

Im większy egzemplarz produktu, tym większa ilość składników odżywczych, które dostarcza. Kolejny podział skupia się na warunkach, w jakich hodowane są kury. Zarówno na opakowaniach jak i skorupkach jajek możemy zauważyć cyfry, które oznaczają:

  • 0 – rodzaj jajek z chowu ekologicznego, kury są hodowane w warunkach zbliżonych do naturalnych, żyją w tradycyjnym gospodarstwie, nie podaje im się antybiotyków oraz innych leków, karmi się je pożywieniem z upraw ekologicznych
  • 1 – jajka z tzw. wolnego wybiegu, warunki bardzo podobne jak w przypadku chowu ekologicznego, kury poruszają się swobodnie po gospodarstwie oraz nie podaje im się żadnych medykamentów, różnica pojawia się przy rodzaju karmy, która nie jest tak ściśle kontrolowana jak w przypadku chowu ekologicznego
  • 2 – jaja z chowu ściółkowego, gdzie kury są hodowane w przystosowanym do tego kurniku, nie mają kontaktu ze zewnętrznym światem, karmi się je specjalnie przygotowanymi karmami
  • 3 – jaja pochodzące z chowu klatkowego, w którym kury całe życie przebywają w często bardzo ciasnych klatkach, gdzie podaje im się odpowiednio przygotowane karmy

Podział ten może sugerować, że jajka najlepszej jakości pochodzą z chowu ekologicznego, najgorszej z chowu klatkowego. Jednak nie jest to kwestia tak prosta, ponieważ każdy rodzaj chowu posiada swoje zalety oraz wady, np. ryzyko zachorowania zwierząt w przypadku chowu “0” oraz “1”. Na tę chwilę nie posiadamy wystarczających dowodów na słuszność stwierdzenia, iż dany rodzaj chowu wpływa na najlepszą jakość jajek. Podział ten ma raczej na celu nakreślenie warunków życiowych kur. Im wyższa liczba, tym zwierzęta są traktowane mniej humanitarnie, a ich jakość życia znacznie się pogarsza. Decyzja, który rodzaj jaj wybierzemy należy wyłącznie do nas i naszych wewnętrznych postaw i przekonań.

Mikro i makroskładniki zawarte w jajkach

Jajka makroskladniki

Jajka są produktem o umiarkowanej kaloryczności, ich podstawową rolą jest dostarczenie dużych ilości białka i tłuszczów. Warto podkreślić, że białka pochodzące z jaj należą do grupy wysokojakościowych, to znaczy zawierają wszystkie 20 rodzajów aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Pewna grupa podkreśla niekorzystne proporcje tłuszczów względem białka, jednak jest na to pewien sposób, a konkretnie oddzielenie żółtka, które jest głównym źródłem tłuszczów zawartych w jajku. Pozostaje nam wtedy czyste białko, jednak w przypadku diety na masę mięśniową, tłuszcze są makroskładnikiem, który może być dla nas użyteczny.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Przed czy po treningu? – odpowiedni czas na konsumpcję jajek

Pomimo przyzwyczajenia spożywania jajek na śniadanie, nie do końca jest to najlepszy czas na ich konsumpcję. Ma to związek głównie z brakiem węglowodanów, a co za tym idzie braku potrzebnej nam podczas treningu, energii. Tłuszcze i białko trawią się dość długo, oraz spowalniają proces przemiany węglowodanów na energię. Jeśli jest nam niezwykle trudno porzucić przyzwyczajenie porannego jedzenia jajek, nie stanowi to większego problemu, należy jedynie pamiętać, żeby odłożyć naszą aktywność na ok 1 – 2 godzin po posiłku.

Znacznie efektywniejszym okresem spożywania jajek jest czas po treningu, kiedy to tłuszcze i białko w nich zawarte, będą pomagały w regeneracji naszego organizmu i tworzyły korzystne warunki dla odbudowy oraz wzrostu naszych mięśni. Warto zastanowić się nad dodaniem źródła węglowodanów, aby szybko odzyskać, zużytą podczas treningu, energię.

Jajka na mase

Korzyści i defekty jajek w diecie na masę mięśniową

Jajka są produktem posiadającym szeroki wachlarz potencjalnych korzyści. Po pierwsze są doskonałym źródłem jakościowego białka w diecie, zawiera ono bowiem wszystkie 20 aminokwasów, które są wymagane przy budowie masy mięśniowej.

Co więcej jajka są bardzo proste w przygotowaniu co pozwala na dosyć bezproblemowe włączenie ich do naszej diety.

Warto podkreślić również, że jajka są dobrym źródłem choliny, która jest odpowiedzialna za konwersje spożywanego posiłku na energię co poprawia jakość naszego treningu.

Jajka posiadają również kilka wad, które należy wziąć pod uwagę w momencie włączenia ich w naszą dietę.

Głównie jajka nie posiadają odpowiedniej kompozycji tłuszczów w stosunku do białka. Jest to wada o tyle mało istotna, gdyż w momencie budowania masy mięśniowej dodatkowe tłuszcze działają raczej na naszą korzyść.

Kolejną kwestią jest to, że jajka trawią się dosyć wolno oraz nie stanowią dobrego źródła energii, dlatego warto łączyć je z innymi źródłami węglowodanów w celu maksymalizacji korzyści.

Propozycje dań z wykorzystaniem jajek

Tak jak wspomniałem, jajka są produktem na tyle elastycznym, że może być wykorzystywany w wielu potrawach. Poniżej kilka ciekawych propozycji:

  • Szakszuka
  • Muffiny jajeczne
  • Białkowa frittata z wykorzystaniem białek jajka

Przepis na szakszuke

Jajka na masę

Składniki:

  • 4 średniej wielkości pomidory, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
  • 1 duża cebula, pokrojona w drobną kostkę
  • 2 papryki (czerwona, zielona lub żółta), pokrojone w drobną kostkę
  • 4 jajka
  • 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju roślinnego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę lub posiekane
  • 1 łyżeczka papryki w proszku
  • 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
  • 1/2 łyżeczki suszonej mięty
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża natka pietruszki lub kolendra do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. W dużym rondlu lub głębokiej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
  2. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i lekko przezroczysta.
  3. Dodaj papryki do cebuli i smaż, aż będą miękkie.
  4. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, paprykę w proszku, kumin i miętę. Smaż wszystkie składniki razem przez około 1-2 minuty, aż uwolnią swoje aromaty.
  5. Dodaj pokrojone pomidory na patelnie, mieszając od czasu do czasu, aż pomidory zmiękną i uwolnią swoje soki. Możesz dodać niewielką ilość wody, jeśli sos będzie zbyt gęsty.
  6. Dopraw sos solą i pieprzem do smaku.
  7. Zrób niewielkie zagłębienie w sosie i rozbij tam jajka. Odstaw na chwilę, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie lekko płynne.
  8. Gdy jajka są gotowe, posyp danie świeżą natką pietruszki lub kolendrą.

Kalorie (100g): 113kcal 

Węglowodany: 12

Białko: 6

Tłuszcz: 7g

Podsumowanie

Słowem zakończenia jajka są doskonałym produktem w diecie na masę mięśniową. Znacznie ułatwiają osiągnięcie naszego codziennego zapotrzebowania na makroskładniki, poprzez dostarczenie dużych ilości białka, tłuszczów oraz wartościowych składników odżywczych. Są bardzo łatwe w przygotowaniu i na tyle elastyczne, że wkomponują się w niemal każdy plan żywieniowy. Warto jedynie pamiętać, aby sparować jajka z innym źródłem węglowodanów, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek. Uważam, że każda osoba zainteresowana budowaniem masy mięśniowej powinna, w indywidualnym stopniu, włączyć jajka do swojego jadłospisu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *