Gorzka czekolada w diecie na masę mięśniową – czy będzie właściwa?

Gorzka czekolada w diecie na masę mięśniową – czy będzie właściwa?

Czekolada na masę

Czekolada to jeden z najczęściej wybieranych produktów, jeśli chodzi o konsumpcję słodyczy. Wszyscy od czasu do czasu mamy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego i nie jest to niczym złym, problem jednak leży po stronie dostępnych słodyczy, które są głównie wysoko przetworzone oraz zawierają tony zbędnego cukru. Będąc tego świadomym warto wybierać takie produkty, które prócz satysfakcji i zastrzyku dopaminy będą także korzystne dla naszego zdrowia oraz diety. Jakie to produkty? Jednym z nich jest gorzka czekolada i to właśnie jej korzyści przeanalizujemy w tym artykule.

Czekolada jak wybrać odpowiednią?

Czekolada jest produktem wytwarzanym głównie z ziaren kakaowca. Zaskarbiła sobie ogólnoświatową sympatię ze względu na swój wyśmienity smak oraz potencjalne korzyści zdrowotne. Dzięki ogromnej popularności obecnie czekoladę sprzedaje się w wielu różnych odmianach. Do najczęstszych z nich należą:

  • Czekolada gorzka – przetworzona w najmniejszym stopniu, produkowana z ziaren kakaowca, których zawartość sięga od 60% do nawet 95%, posiada bardzo bogaty oraz głęboki smak, a także jest uznawana za najzdrowszą
  • Czekolada mleczna – w przypadku tego typu czekolady, masa kakaowa mieszana jest z mlekiem, co zmienia jej konsystencję na bardziej “miękką, rozpływającą się w ustach”, można przyjąć, że jest to najpopularniejszy rodzaj czekolady ze względu na swój wyborny smak oraz różnorodność, bowiem często możemy spotkać się z dodatkiem masy owocowej, karmelu itd.
  • Czekolada biała – charakteryzuje się brakiem miazgi kakaowej w swoim składzie (stąd jej biały kolor), jest natomiast produkowana z masła kakaowego, cukru, mleka oraz innych dodatków smakowych.

Spośród wszystkich rodzajów przyjmuje się, że to właśnie gorzka czekolada jest najkorzystniejszym wyborem dla osób starających się zbudować trwałą sylwetkę, głównie przez jej najmniejszy stopień przetworzenia oraz występowania szerokiej gamy elementów wspierających proces budowy mięśni.

Mikro i makroskładniki, które kryje w sobie czekolada

Gorzka czekolada makrorskladniki

Gorzka czekolada jest niezwykle kalorycznym produktem (w 100 g jest ok. 530 kcal), który ze względu na sposób spożycia został podzielony na 30 g, czyli ok. jedną kostkę. Z perspektywy diety na masę mięśniową, wysoka kaloryczność jest pozytywną informacją, jednak należy pamiętać, żeby kierować się umiarkowaniem w spożyciu. Czekolada jest głównym źródłem tłuszczów, ich wartość może różnić się w zależności od zawartości kakao w gotowym produkcie. Ogólna zasada jest taka, że im większy procent masy kakaowej tym więcej tłuszczów oraz mniej węglowodanów. Warto podkreślić, iż tłuszcze występujące w czekoladzie są tłuszczami nasyconymi, które w nieodpowiednich ilościach mogą działać niekorzystnie na kondycję organizmu, co jest kolejnym argumentem, aby stosować czekoladę w umiarkowanych ilościach.

Jeśli chodzi o mikroelementy, gorzka czekolada może pochwalić się zawartością:

  • Żelaza – odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu, co poprawia ich funkcjonowanie oraz efektywność mięśni podczas treningu
  • Magnezu – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naszych mięśni, neutralizuje skurcze mięśniowe, co więcej usprawnia proces syntezy białek oraz reguluje nasz poziom glukozy we krwi
  • Manganu – odgrywa istotną rolę w procesie trawienia tłuszczów i węglowodanów, to znaczy wspiera proces ich przemiany w potrzebną nam podczas treningu energię
  • Cynku – pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci
  • Selenu – ma właściwości antyoksydacyjne, które pomagają zredukować stany zapalne w mięśniach, co prowadzi do lepszej regeneracji oraz wzrostu mięśni. Co więcej selen odpowiada za poprawę odporności organizmu
  • Fosforu – wspiera produkcję energii z przyjętego pokarmu, dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz kości.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Kiedy spożywać czekoladę, aby zmaksymalizować płynące z niej korzyści?

Ze względu na zawarte w czekoladzie węglowodany, może być ona odpowiednim produktem do spożycia przed treningiem, jednak warto pamiętać o tym, że tłuszcze oraz błonnik zawarty w czekoladzie może powodować pojawianie się zaparć lub uczucia sytości, dlatego odpowiedni czas na konsumpcję czekolady to ok. godzina przed planowanym wysiłkiem. Możemy również wybrać czekoladę z mniejszą zawartością masy kakaowej, które charakteryzuje się większą ilością węglowodanów w stosunku do tłuszczów, co przełoży się na szybszy i bardziej efektywny proces dostarczenia energii.

W okresie po wysiłku, czekolada sprawdzi się dzięki swoim antyoksydacyjnym działaniom, które pomogą w odpowiedniej regeneracji i wzroście masy mięśniowej. W celu efektywnego zregenerowania naszych mięśni warto połączyć czekoladę z innym źródłem białka oraz węglowodanów.

Czekolada na masę

Plusy i minusy włączenia czekolady do diety na masę mięśniową

Główną korzyścią z włączenia gorzkiej czekolady w dietę na masę mięśniową jest jej antyoksydacyjne działanie, które przełoży się na regenerację oraz wzrost naszych mięśni po wysiłku. Przy wymagającym planie treningowym (4 – 5 razy w tygodniu), nasz organizm często może być przemęczony oraz często mogą pojawiać się bóle i mikrourazy. Czekolada pomoże nam w redukcji tych niekorzystnych efektów.

Po drugie stanowi ona zdrowszą oraz ciekawszą alternatywę dla popularnych słodyczy, po które od czasu do czasu mamy ochotę sięgnąć. Zarówno wybór wysoko przetworzonych produktów, jak i powstrzymywanie się “na siłę” od jakichkolwiek słodyczy, w długim terminie nie ma żadnego sensu, w tej sytuacji czekolada stanowi idealny wybór, który połączy chęć na coś słodkiego ze zdrowym oraz smacznym produktem.

Co więcej, regularne spożycie gorzkiej czekolady może pomóc nam w poprawieniu kondycji układu trawiennego. Jest to możliwie dzięki wysokiej zawartości błonnika (głównie w czekoladach o wysokiej zawartości masy kakaowej).

Jeśli chodzi o niekorzystne aspekty gorzkiej czekolady w diecie na masę głównym jest brak odpowiedniej ilości białka, które w procesie budowy mięśni odgrywa kluczową rolę. Dlatego włączając ją do naszego jadłospisu warto pamiętać o dołączeniu również innych produktów z odpowiednią zawartością białka jak np. kurczak, jajka czy też jogurt grecki.

Kolejnym z potencjalnych zagrożeń jest wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, które w nieodpowiednich porcjach mogą działać niekorzystnie na nasze zdrowie. Niezwykle istotnym jest więc trzymanie się z góry określonych ilości spożywanego produktu.

Pomysły na włączenie czekolady do diety

Każdy z nas najczęściej spożywa czekoladę w formie kostek lub nawet całych tabliczek, jednak istnieje kilka pomysłowych sposobów podania tego produktu, które przedstawiam poniżej:

  • Ciastka owsiane/muffinki z gorzką czekoladą
  • Brownie czekoladowe
  • Granola z masłem orzechowym i czekoladą

Przepis na muffinki z gorzką czekoladą

Czekolada na masę

Składniki:

  • 1 3/4 szklanki mąki pszennej
  • 1/2 szklanki kakao w proszku (najlepiej gorzkie)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 1/2 szklanki cukru
  • 1/2 szklanki brązowego cukru
  • 2 jajka, lekko ubite
  • 1/2 szklanki oleju roślinnego (np. rzepakowego)
  • 1 szklanka kwaśnej śmietany (lub jogurtu naturalnego)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1/2 szklanki gorzkiej czekolady, posiekanej na kawałki

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj blachę na muffiny, delikatnie ją natłuść i posyp mąką.
  2. W dużej misce wymieszaj mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
  3. W innym naczyniu połącz oba rodzaje cukru, jajka, olej, kwaśną śmietanę i ekstrakt waniliowy. Mieszaj, aż wszystkie składniki dobrze się połączą.
  4. Stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych, mieszając delikatnie, aż wszystko dobrze się połączy.
  5. Dodaj posiekaną gorzką czekoladę do ciasta i delikatnie wymieszaj.
  6. Przelej ciasto do przygotowanych form do muffinów, napełniając je do 2/3 pojemności.
  7. Piecz muffinki w nagrzanym piekarniku przez około 18-20 minut, lub do momentu, gdy patyczek wbity w środek muffina wyjdzie suchy.
  8. Wyjmij muffiny z piekarnika i pozostaw je do przestygnięcia przez kilka minut, a następnie przenieś je na kratkę, aby całkowicie ostygły.

Kalorie (1 porcja): 144kcal 

Węglowodany: 22

Białko: 3

Tłuszcz: 7g

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie pozytywy gorzkiej czekolady powodują, że bardzo dobrze sprawdzi się w diecie na masę mięśniową. Wysoka kaloryczność pomoże nam w łatwiejszym osiągnięciu codziennego zapotrzebowania, które w diecie na masę jest dość wysokie. Co więcej bogactwo mikroskładników będzie wspierać nas zarówno przed jak i po treningu. Czekolada jest niemal idealną alternatywą dla innych wysoko przetworzonych produktów. Warto jednak pamiętać, żeby stosować ją w umiarkowanych ilościach, tak aby potencjalnie zagrożenia nie przyćmiły wszystkich wymienionych korzyści. Osobiście jestem wielkim fanem włączenia gorzkiej czekolady do diety i polecam ją każdemu, kto ma na celu zbudowanie efektywnej oraz efektownej sylwetki.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *