Full Body Workout – na czym polega? – Plan treningowy

Full Body Workout – na czym polega? – Plan treningowy

Full body workout tytuł

Trening na siłowni, podobnie jak inne aktywności, powinien być odpowiednio zaplanowany i ułożony zgodnie z naszymi celami. Możemy sami eksperymentować z doborem ćwiczeń, ilością serii czy też powtórzeń, jednak mamy również możliwość zdecydowania się na sprawdzone rozwiązania, które od lat szczycą się niemałą popularnością. Jednym z nich jest właśnie FBW, czyli najbardziej rozpoznawalny model treningowy, z którego korzystają zarówno początkujący jak i bardziej doświadczeni. Na czym polega FBW, dla kogo jest przeznaczone, jakie korzyści możemy z niego wyciągnąć oraz jak stworzyć własny plan treningowy opierając się na zasadach FBW? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdziecie w poniższym artykule.

Zapraszam do lektury!

Czym jest FBW?

Trening Full Body Workout (FBW) to metoda treningowa, w której angażowane są wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej. Oznacza to, że podczas jednego treningu wykonywane są ćwiczenia, które obejmują zarówno górne jak i dolne partie ciała. Przykładowo, można wykonywać przysiady, pompki, wiosłowanie, unoszenie ciężarków i wiele innych, aby skutecznie zaangażować mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Odróżnia się on od tradycyjnych podziałów treningowych, które skupiają się na treningu poszczególnych partii ciała w różne dni. Opierając się na zasadzie zaangażowania wszystkich mięśni podczas jednego treningu, przyczynia się do ogólnego rozwoju siły, wytrzymałości i elastyczności całego ciała.

Ćwiczenia wielostawowe

Trening FBW opiera się na angażowaniu całego ciała podczas jednego treningu

Kto powinien z niego korzystać?

Trening FBW jest na tyle elastyczny, że możemy z niego korzystać zarówno podczas okresu budowy masy mięśniowej jak i utraty tkanki tłuszczowej. Zmieniając ilość serii, powtórzeń oraz czas przerwy pomiędzy nimi jesteśmy w stanie realizować obydwa cele w zależności od naszego zapotrzebowania.

Kompleksowe angażowanie wszystkich partii mięśniowych będzie idealnym rozwiązaniem podczas treningu na siłę lub też hipertrofię, szczególnie w początkowych okresach naszej aktywności fizycznej. Zaangażowanie całego ciała podczas jednego treningu pomoże nam równomiernie zyskiwać siłę oraz przyczyni się do całościowego rozwoju wszystkich mięśni, a co za tym idzie szybkiego progresu oraz znacznego zwiększenia naszej siły z treningu na trening.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o hipertrofii zapraszam do zapoznania się z poniższym artykułem

Trening na hipertrofie – zbuduj mięśnie w najbardziej efektywny sposób

Ilość treningów w tygodniu

Częstotliwość treningu jest ściśle uzależniona od wielu różnych czynników takich jak: indywidualne cele treningowe, poziomu zaawansowania i możliwości regeneracyjne organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby początkujący trenowali metodą full body 2-3 razy w tygodniu, podczas gdy bardziej zaawansowane osoby mogą zwiększyć częstotliwość do 3-4 treningów w tygodniu. Oczywiście liczby te mają dosyć ogólny charakter, możesz je modyfikować w zależności od własnych potrzeb i możliwości.

Ćwiczenia na biceps

W skład ćwiczeń FBW wchodzą dobrze nam znane uginanie ramion

Efekty i korzyści

Trening full body workout oferuje wiele korzyści dla kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucia. Oto kilka z nich:

  1. Efektywność czasowa: Wykonanie jednej sesji treningowej, w której zaangażowane są wszystkie główne grupy mięśniowe, pozwala zaoszczędzić czas. W porównaniu do tradycyjnych podziałów treningowych, w których różne partie mięśniowe trenuje się w różne dni, trening full body pozwala na efektywniejsze wykorzystanie czasu treningowego.
  2. Zwiększenie siły i wytrzymałości: Trening full body angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co prowadzi do ogólnego wzmocnienia całego ciała. Regularne wykonywanie różnorodnych ćwiczeń wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna, poprawiając siłę i wytrzymałość.
  3. Poprawa funkcjonalności: Trening full body skupia się na ruchach, które naśladują naturalne ruchy wykonywane w codziennych czynnościach. Dzięki temu trening ten poprawia zdolności funkcjonalne, umożliwiając lepsze radzenie sobie z zadaniami związanymi z pracą, sportem czy codziennymi aktywnościami.
  4. Równowaga mięśniowa i postawa ciała: Regularne treningi full body pomagają w utrzymaniu równowagi mięśniowej w ciele. Poprawiają siłę i elastyczność różnych grup mięśniowych, co przyczynia się do lepszej postawy ciała oraz redukcji ryzyka urazów i dolegliwości związanych z nierównowagą mięśniową.
  5. Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej: Trening full body, który obejmuje również ćwiczenia kardio, takie jak skoki, bieganie czy burpees, poprawia kondycję sercowo-naczyniową. Regularne wykonywanie tych treningów przyczynia się do zwiększenia pojemności płuc, poprawy krążenia krwi oraz ogólnej wydolności organizmu.
Podciąganie

FBW to nie tylko wyciskanie ciężarów, ale także trening z własną wagą

Wady i zagrożenia

Podobnie jak każda metoda treningowa, trening full body workout ma również swoje potencjalne wady, do których należą m.in.:

  1. Wysokie obciążenie dla organizmu: Wykonanie intensywnego treningu full body, może stanowić duże obciążenie dla organizmu, zwłaszcza dla osób początkujących lub nieprzygotowanych fizycznie. Może to prowadzić do większego ryzyka urazów lub przetrenowania, jeśli nie jest zachowana odpowiednia technika i umiar w treningu. Zalecanym rozwiązaniem jest, żeby po każdym treningu zachować przynajmniej 1-2 dni przerwy, tak aby nasz organizm mógł się w pełni zregenerować.
  2. Konieczność ograniczenia objętości treningu: Z uwagi na to, że trening full body workout obejmuje wiele grup mięśniowych w jednej sesji, konieczne jest ograniczenie objętości treningu dla poszczególnych partii mięśniowych. Dla osób, które chcą skupić się na rozwijaniu masy mięśniowej lub mają specyficzne cele związane z konkretymi grupami mięśniowymi, może to być ograniczeniem.
  3. Potrzeba odpowiedniego planowania i zrównoważenia treningu: W celu uniknięcia przetrenowania lub nierównowagi mięśniowej, trening full body workout wymaga odpowiedniego planowania i zrównoważenia. Konieczne jest uwzględnienie różnych grup mięśniowych, rotacja ćwiczeń i zapewnienie odpowiedniej równowagi między pracą nad siłą, wytrzymałością i mobilnością.
Bóle mięśniowe

Zbyt częste treningi mogą powodować pojawianie się niekomfortowych bóli mięśniowych

Najlepsze ćwiczenia

Fundamentem w treningu Full Body Workout jest zaangażowanie możliwie jak najszerszej ilość partii mięśniowych, dlatego swój trening powinniśmy opierać na tzw. ćwiczeniach wielostawowych. Do najpopularniejszych z nich możemy zaliczyć:

  • Martwy ciąg
  • Przysiad ze sztangą
  • Wiosłowanie
  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc
  • Wyciskanie żołnierskie
Martwy ciąg

Podczas treningu FBW nie mogło zabraknąć króla ćwiczeń – martwego ciągu

Plan treningowy

Nadszedł czas na najbardziej praktyczną część tego artykułu. Poniżej zamieszczam przykładowe treningi FBW w kilku wariantach. Dzięki czemu trening będzie bardziej zróżnicowany co może przełożyć się na zwiększenie efektywności treningowej.

Wariant 1

  • Przysiad ze sztangą / 3 serie / 6 – 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Wiosłowanie / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Podciąganie sztangi do pod brodę stojąc / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Przyciąganie kolan do tułowia w zwisie na drążku / 5 serii / 12 – 15 powtórzeń

Wariant 2

  • Martwy ciąg / 4 serie / 6 – 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce prostej leżąc / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku nachwytem / 3 serie / 6 – 12 powtórzeń
  • Wyciskanie żołnierskie / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Młotkowe uginanie ramion hantlami / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Plank / 3 serie / 60 sekund

Wariant 3

  • Wykroki z hantlami / 3 serie / 12 – 15 powtórzeń
  • Rozpiętki na ławce prostej / 4 serie / 8 – 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlą jednorącz / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Arnoldki siedząc / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Prostowanie ramion w wyciągu górnym / 3 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion hantlami na przemian / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
  • Spięcia brzucha przy wyciągu górnym (Allahy) / 4 serie / 8 – 12 powtórzeń
Ćwiczenia ze sprzętem

Po pewnym czasie warto eksperymentować z ćwiczeniami oraz korzystać z dodatkowego sprzętu

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie informacje trening FBW może stanowić dobry kierunek podczas naszych początków z siłownią, pomoże nam on w dość szybkim tempie zbudować siłę i wejść na odpowiedni poziom, z którego możemy eksperymentować z ćwiczeniami izolowanymi lub inną formą aktywności. Warto jednak pamiętać, że kosztem szybkiego progresu może być ogólne zmęczenie organizmu, dlatego priorytetową kwestią powinno być zadbanie o odpowiednią regenerację naszych mięśni. Ta metoda treningowa znajdzie swoje miejsce także wśród osób doświadczonych, które mają na celu zbudowanie dodatkowej siły, a także przy odpowiednich modyfikacjach, masy mieśniowej oraz utracie wagi. Wszystko zależy od naszych indywidualnych potrzeb, dlatego zachęcam do próbowania i eksperymentowania w taki sposób abyśmy czerpali z naszego treningu jak najwięcej korzyści.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *