Fasola w diecie na masę mięśniową – czy warto ją włączyć?

Fasola w diecie na masę mięśniową – czy warto ją włączyć?

Fasola na masę

Fasola cieszy się bardzo dobrą opinią wśród ludzi, którzy są zainteresowani szeroko rozumianą tematyką fitness. Bardzo często podkreślany jest szereg pozytywnych stron fasoli w kontekście zarówno budowy masy mięśniowej jak i redukcji nadmiarowego tłuszczu. W tym artykule chciałbym przybliżyć powody, dla których fasola jest tak popularnym produktem w dietach na wzrost masy mięśniowej.

Fasola – podstawowe informacje

Fasola jest rodzajem warzywa strączkowego, oryginalnie pochodzi ona z Ameryki Północnej i Południowej. Po odkryciu Ameryki przez Krzysztofa Kolumba, fasola zaczęła pojawiać się w Europie, gdzie do tej pory zdobywa dość dużą popularność i jest podstawowym rodzajem rośliny uprawianej w skali świata. Aktualnie dostępnych na rynku jest wiele rodzajów fasoli, które różnią się od siebie nie tylko wyglądem i kształtem, ale także wartościami odżywczymi, do najpopularniejszych odmian zaliczamy:

  • fasolę białą
  • fasolę czerwoną
  • fasolę czarną
  • fasolę zieloną
  • fasolę mung

Fasola w liczbach – mikro i makroskładniki

Ze względu na wielość rodzajów fasoli, dane w poniższej grafice zostały przedstawione dla najpopularniejszej jej odmiany – fasoli czerwonej.

Można przyjąć, że fasola jest umiarkowana pod względem kalorycznym, wartość ta może się różnić w przypadku innych odmian lub też wersji w puszce, do której często producenci dodają cukry lub innego rodzaju tłuszcze, mające na celu poprawić jej smak. W przypadku makroskładników fasola wyróżnia się zawartością węglowodanów oraz białka, które są na dobrym, jak na warzywo, poziomie. Szczególnie istotnym jest proporcja tych dwóch makroskładników, gdyż rzadko się zdarza, aby produkt dostarczający głównie węglowodany był również dosyć bogatym źródłem białka. W większości przypadków fasola nie posiada zbyt dużych ilości tłuszczu jednak podobnie jak w przypadku kalorii, zależą one głównie od dodatkowej zawartości, która jest dodawana przez producentów. Fasola posiada także szeroki wachlarz mikroelementów, spośród których należy wyróżnić:

  • Cynk – wzmacnia nasz układ odpornościowy oraz ma właściwości antyoksydacyjne, które zmniejszają stany zapalne w mięśniach, a przez to pomagają w ich regeneracji po treningu
  • Mangan – wspiera zdrowie naszych kości, jak i również pomaga w procesie transformacji węglowodanów w energię, którą później możemy spożytkować na treningu
  • Potas – odpowiada za prawidłowe działanie mięśni, jego brak może powodować pojawianie się niekomfortowych skurczów
  • Błonnik zapewnia uczucie sytości oraz zmniejsza poziom cholesterolu we krwi

Fasola przed czy po treningu?

Pomimo tego, że spożycie fasoli przed treningiem zapewni nam solidną dawkę węglowodanów, nie jest to najlepszy czas na konsumpcję. Głównym tego powodem jest błonnik, który może powodować pojawienie się wzdęć oraz uczucia najedzenia, ociężałości. Nie znaczy to, że fasola przed treningiem jest zupełnie zakazana, w połączeniu z innymi lekkostrawnymi źródłami węglowodanów jak np. ryż może stanowić odpowiedni przed treningowy posiłek, jednak warto mieć na uwadze racjonalne porcję oraz odpowiedni czas przed wysiłkiem.

Fasola znacznie lepiej poradzi sobie w czasie po aktywności, w którym, dzięki wysokiej zawartości węglowodanów i białka, pomoże w procesie regeneracji mięśni oraz przywróci nam zużytą na treningu energię. Warto połączyć fasole z innym bogatym w białko produktem, w celu dostarczenia odpowiednich ilości tego makroskładnika, np. jajek, ryby, kurczaka.

fasola na mase

Zalety i wady fasoli w diecie na masę mięśniową

Główną zaletą fasoli jest wcześniej już wspomniana bardzo dobra proporcja węglowodanów względem białka. W niektórych sytuacjach dostarczenie odpowiednich ilości białka może być bardzo problematyczne, dlatego włączenie tego warzywa do swojego jadłospisu może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Kolejną mocną stroną jest zawartość wielu mikroskładników takich jak cynk, mangan, potas, błonnik, ten ostatni ma szerokie właściwości prozdrowotne.

Co więcej fasola jest dobrym źródłem antyoksydantów, które pełnią istotną rolę w procesie odbudowy i regeneracji mięśni, znacznie go przyspieszając, co daje nam możliwość częstszych oraz lepszych jakościowo treningów.

Problemami związanymi ze spożyciem fasoli (głównie wersji w puszce) jest dość wysoka zawartość sodu, którego nieodpowiednie ilości mogą prowadzić do zwiększonego ciśnienia krwi w organizmie. Dlatego przy zakupie produktu warto sprawdzić wszystkie dostępne możliwości i zdecydować się na wariant zawierający jak najmniejszą ilość sodu.

Kolejną problematyczną kwestią jest ciężkostrawność fasoli, która wynika z dosyć wysokiej zawartości błonnika. Tolerancja na błonnik jest indywidualną kwestią, dlatego w celu uniknięcia problemów żołądkowych (wzdęcia, zaparcia), należy odpowiednio modyfikować dawkę.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mięśniowej

Pomysły na dania z wykorzystaniem fasoli

Fasola jest produktem na tyle elastycznym i smacznym, że będzie sprawdzać się w niemal każdym zestawieniu, poniżej kilka popularnych możliwości jej przygotowania:

  • Fasolka po bretońsku
  • Zupa meksykańska z fasolą, ogórkiem i papryką
  • Burrito z papryką, pomidorem, fasolą i kurczakiem

Przepis na fasolkę po bretońsku

fasola na mase

Składniki:

  • 500 g fasolki szparagowej (możesz także użyć mrożonej lub konserwowej)
  • 2 duże pomidory, obrane i pokrojone w kostkę
  • 1 cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę lub posiekane
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1/4 szklanki bulionu warzywnego lub woda (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Jeśli używasz świeżej fasolki szparagowej, umyj ją i odetnij końcówki. Jeśli używasz mrożonej fasolki, rozmroź ją zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Jeśli używasz fasolki konserwowej, odcedź ją z zalewy.
  2. W dużym garnku lub głębokiej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
  3. Dodaj posiekaną cebulę do garnka i smaż ją, aż stanie się miękka i lekko przezroczysta.
  4. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez około 1 minutę, aż uwolni swój aromat.
  5. Dodaj pomidory do cebuli i czosnku. Smaż przez kilka minut, aż pomidory zmiękną i uwolnią swój sok.
  6. Dodaj fasolkę do garnka i wymieszaj z sosem pomidorowym. Dodaj suszony tymianek i oregano, dopraw solą i pieprzem do smaku. Możesz także dodać odrobinę bulionu warzywnego lub wody, jeśli chcesz mieć więcej sosu.
  7. Przykryj garnka i gotuj fasolkę na średnim ogniu przez około 10-15 minut, aż fasolka będzie miękka, ale wciąż lekko chrupiąca.

Kalorie (100g): 121kcal 

Węglowodany: 20

Białko: 5

Tłuszcz: 6g

Podsumowanie

Po zebraniu informacji zawartych w tym artykule, należy stwierdzić, że fasola sprawdza się bardzo dobrze w diecie na masę mięśniową. Dzięki bogatym źródłom węglowodanów oraz białka może znacznie pomóc w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na te makroskładniki. Co więcej fasola przejawia działania antyoksydacyjne, które dla osób trenujących 4, 5 razy w tygodniu mogą okazać się zbawienne. Koncentrując się na ogólnym aspekcie włączenia fasoli do diety na masę, uważam, że jest to rzecz, nad którą nie warto się zastanawiać.  Przy zachowaniu odpowiednich ilości fasola może być produktem, który w ogromnym stopniu ułatwi nam proces budowania naszej wymarzonej sylwetki. Myślę, że każda osoba poważnie myśląca nad rozbudową swojej masy mięśniowej powinna poważnie zastanowić się nad uzupełnieniem swojego jadłospisu o ten produkt (jeżeli z jakichś powodów go tam jeszcze nie było).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *