Efekt EPOC – jak zmaksymalizować jego działanie?

Efekt EPOC – jak zmaksymalizować jego działanie?

EPOC

Jeśli powiem wam, że możecie spalić tłuszcz poprzez samo oddychanie na pewno weźmiecie mnie za kłamcę lub kogoś nie do końca obeznanego w tematyce diety i aktywności fizycznej. Jednak mimo swojej niewiarygodności możemy spotkać się z tak działającym zjawiskiem, które nazywa się EPOC. Na czym ono polega? Jak z niego korzystać? Na te pytania odpowiemy sobie w tym artykule

Zapraszam do lektury!

Czym jest EPOC

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) to efekt, który występuje po intensywnym treningu, w tym także po treningu HIIT. Jest to okres, w którym organizm nadal zużywa więcej tlenu po zakończeniu treningu w celu przywrócenia homeostazy i ciała do stanu spoczynku.

Jak powstaje EPOC?

EPOC ma kilka głównych przyczyn:

  1. Synteza ATP: Organizm musi odbudować zużyte zapasy energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu), co wymaga dodatkowej energii i zużycia tlenu.
  2. Oczyszczanie organizmu: W okresie EPOC organizm musi wyeliminować nadmiar kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym procesu beztlenowego wytwarzania energii podczas intensywnego treningu.
  3. Przywracanie równowagi hormonalnej: Po intensywnym treningu hormonalne układy organizmu, takie jak układ nerwowy i hormonalny, muszą wrócić do stanu równowagi, co wymaga energii.
  4. Regeneracja mięśni: Organizm potrzebuje energii, aby zrekonstruować i naprawić uszkodzone tkanki mięśniowe, które występują w wyniku intensywnego treningu.

EPOC może trwać od kilku minut do nawet kilku dni, w zależności od jego intensywności. W tym okresie organizm nadal spala kalorie w wyższym tempie niż w spoczynku, co może przyczynić się do zwiększenia ogólnego spalania tkanki tłuszczowej i poprawy metabolizmu.

EPOC

Efekt EPOC podczas powracania naszego organizmu do stanu wypoczynku

Jak działa EPOC?

Podczas intensywnego treningu organizm musi dostarczyć większe ilości tlenu do pracujących mięśni, aby wspomóc procesy metaboliczne i energetyczne. W wyniku tego dochodzi do wzrostu tempa oddychania i krążenia krwi oraz do wzrostu zużycia tlenu.

Po zakończeniu treningu organizm nie powraca od razu do swojego stanu spoczynku. EPOC występuje w tym okresie, kiedy organizm nadal zużywa więcej tlenu niż w stanie spoczynku. W wyniku tego spalane są dodatkowe kalorie, a organizm pracuje nad przywróceniem równowagi metabolicznej i energetycznej.

Efekt EPOC wraz z biegiem czasu stopniowo słabnie jednak może on utrzymywać się nawet 2 doby.

Fizjologia a EPOC

Pod kątem fizjologicznym występowanie EPOC objawia się takimi czynnikami jak

  • Synteza kwasu mlekowego w glikogen.
  • Natlenienie mioglobiny w mięśniach i hemoglobiny we krwi.
  • Przyspieszony oddech.
  • Przyspieszona akcja serca.
  • Podwyższony poziom neuroprzekaźników i katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny).
  • Podwyższony poziom hormonów (kortyzolu, insuliny, ACTH, tarczycy i GH).
  • Podwyższona temperatura ciała.
EPOC

Efekt EPOC objawia się przyspieszonym oddechem i szybszym biciem serca

EPOC a trening interwałowy – idealne połączenie?

EPOC pojawia się w następstwie intensywnego wysiłku fizycznego, dlatego jego działanie będzie spotęgowane poprzez trening interwałowy HIIT. Poprzez bardzo wysoką częstotliwość ćwiczeń wykonywanych podczas treningu interwałowego nasz organizm będzie działał na maksymalnych obrotach. Powrót do normalnego stanu będzie także wymagał nieco większych nakładów energii, przez co spotęgujemy efekt EPOC.

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu HIIT?

Trening HIIT – czym jest i jak go stosować?

EPOC

Ciężki trening jest idealnym czynnikiem wywołującym efekt EPOC

Zalety połączenia treningu HIIT i EPOC

  1. Szybki sposób na spalenie kalorii – HIIT może zwiększyć spalanie kalorie o 25 – 30 % efektywniej w porównaniu z innymi aktywnościami
  2. Zwiększone tempo metabolizmu – trening interwałowy znacząco zwiększa tempo naszego metabolizmu, a co za tym idzie liczbę spalanych kalorii
  3. Utrata wagi – w długoterminowej perspektywie działanie EPOC, poprzez zmniejszenie dostarczanych kalorii, może powodować zmniejszenie tkanki tłuszczowej
  4. Wzrost mięśni – Wysoka intensywność treningu HIIT może powodować wzrost naszej tkanki mieśniowej, w obszarach, które najczęściej trenujemy
  5. Zmniejszenie tętna i ciśnienia krwi – wiele badań wskazuje na to, że długotrwały trening HIIT poprawia wyniki kardiologiczne
  6. Redukcja poziomu cukru we krwi – trening HIIT poprawia ogólną kondycję organizmu dzięki zmniejszeniu poziomu cukru we krwi. Ma to szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą.

Oczywiście efekty EPOC będą widoczne po każdej mniej lub bardziej intensywnej aktywności fizycznej, jeśli jednak chcemy zmaksymalizować jego działanie powinniśmy się skupić na połączeniu go z treningiem interwałowym

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *