Dieta niskowęglowodanowa – wymarzona dieta na utratę wagi?

Dieta niskowęglowodanowa – wymarzona dieta na utratę wagi?

dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta niskocukrowa, jest jednym z najpopularniejszych nurtów żywieniowych, które zdobyły dużą popularność w ostatnich latach. To podejście żywieniowe opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukry proste i rafinowane produkty zbożowe.

W tym artykule postaram się przyjrzeć popularnej diecie, omówić jej założenia, przedstawić potencjalne korzyści oraz ryzyka. Ponadto podzielę się kilkoma przepisami na dania idealnie wpasowujące się w założenia tej diety.

Jak odpowiednio stosować dietę?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i skupieniu się na innych źródłach energii, takich jak białko i tłuszcze. Główne założenia tej diety obejmują:

  • Ograniczenie spożycia cukrów prostych: Dieta niskowęglowodanowa polega na unikaniu lub ograniczaniu spożycia cukrów prostych, takich jak sacharoza (cukier stołowy), fruktoza (cukier owocowy) i laktoza (cukier mleczny). Produkty słodzone, napoje gazowane, słodycze i desery są eliminowane lub znacznie ograniczane.
  • Wybieranie zdrowych źródeł węglowodanów: Zamiast spożywać węglowodany pochodzące z przetworzonej żywności, dieta niskowęglowodanowa skupia się na dostarczaniu węglowodanów z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i strączków. Te źródła zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów.
  • Zwiększone spożycie białka: W celu zrekompensowania braków dieta zakłada zwiększone spożycie białka, które może pochodzić z mięsa, drobiu, ryb, jaj, nabiału, a także roślin strączkowych i orzechów. Białko jest ważne dla budowy i naprawy tkanek, a także może wpływać na uczucie sytości.
  • Zdrowe tłuszcze: W diecie niskowęglowodanowej tłuszcze są często wykorzystywane jako główne źródło energii. Skupiamy się na zdrowych źródłach, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby. Tłuszcze te dostarczają składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, oraz pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.
  • Uwzględnienie warzyw: Warzywa są ważnym elementem diety niskowęglowodanowej, dostarczając cennych składników odżywczych, błonnika i fitoskładników. Zachęca się do spożywania różnorodnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak szpinak, brokuły, papryka, kalafior czy kapusta.
  • Indywidualne dostosowanie: Dieta niskowęglowodanowa może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji. Istnieje wiele wariantów tej diety, takich jak dieta ketogeniczna, dieta niskowęglowodanowa o umiarkowanym spożyciu tłuszczu (moderate low-carb), czy dieta niskowęglowodanowa o wysokim spożyciu białka (high-protein low-carb). W zależności od celów, stanu zdrowia i preferencji, można dobrać odpowiednie proporcje składników.

Kto może skorzystać z diety?

Dieta niskowęglowodanowa może być stosowana przez różne grupy osób w zależności od ich celów zdrowotnych i preferencji żywieniowych. Oto kilka przykładów osób, dla których zmiana jadłospisu może być odpowiednia:

  • Osoby z nadwagą lub otyłością: Dieta niskowęglowodanowa jest często stosowana w celu utraty wagi. Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu apetytu i pobudzeniu procesów spalania tłuszczu, co pomoże w utracie zbędnych kilogramów.
  • Osoby z zespołem metabolicznym: Dieta ta może być skuteczna w redukcji czynników ryzyka związanych z zespołem metabolicznym, takich jak nadciśnienie, wysoki poziom triglicerydów i niski poziom „dobrego” cholesterolu.
  • Sportowcy i osoby aktywne: Niektórzy sportowcy i osoby aktywne stosują dietę niskowęglowodanową w celu poprawy wydolności i efektywności treningu.

Kto powinien unikać korzystania z diety?

Chociaż dieta niskowęglowodanowa może przynosić korzyści dla wielu osób, istnieją również pewne grupy, dla których może być nieodpowiednia lub wymagać szczególnej ostrożności. Oto kilka grup, które powinny unikać tego rodzaju diety lub skonsultować się z lekarzem przed jej rozpoczęciem:

  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią: W okresie ciąży i laktacji organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, w tym węglowodanów, aby zapewnić odpowiedni wzrost i rozwój płodu oraz produkcję mleka matki. Ograniczenie spożycia węglowodanów może nie być zalecane w tym okresie.
  • Osoby z zaburzeniami metabolicznymi: Niektóre osoby mogą mieć zaburzenia metaboliczne, takie jak niedoczynność tarczycy lub zaburzenia glikemii, które mogą wpływać na zdolność organizmu do prawidłowego przetwarzania węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby osoby z tego rodzaju schorzeniami skonsultowały się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
  • Osoby o wysokiej aktywności fizycznej: Osoby prowadzące intensywną aktywność fizyczną, szczególnie sportowcy, mogą potrzebować większej ilości węglowodanów jako głównego źródła energii dla mięśni. Ograniczenie spożycia węglowodanów może wpływać negatywnie na wydolność fizyczną i możliwość regeneracji mięśni.
  • Osoby z problemami jelitowymi: Niektóre osoby z problemami jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą znaleźć ulgę w diecie bogatej w błonnik i węglowodany o niższym indeksie glikemicznym. Ograniczenie spożycia węglowodanów może pogorszyć objawy i dyskomfort jelitowy.

Jak wprowadzać nową dietę do naszego trybu życia?

Wprowadzenie diety niskowęglowodanowej wymaga odpowiedniego planowania i stopniowego dostosowywania się do nowych nawyków żywieniowych. Oto kilka pomocnych wskazówek:

  • Poznaj jej rodzaje: Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, warto dokładnie zapoznać się z zasadami i założeniami tej diety. Pamiętaj, że istnieje wiele wariantów, więc zapoznanie się z różnymi podejściami pomoże Ci znaleźć to, które najlepiej pasuje do Twoich potrzeb.
  • Stopniowo redukuj spożycie węglowodanów: Zamiast drastycznie ograniczać węglowodany od razu, zaleca się stopniowe zmniejszanie ich ilości w diecie. Możesz zacząć od eliminacji produktów bogatych w cukry, takich jak słodycze, napoje słodzone i przetworzone produkty spożywcze. Następnie stopniowo ograniczaj spożycie węglowodanów z innych źródeł, takich jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki.
  • Skup się na spożywaniu warzyw o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa są ważnym źródłem składników odżywczych dlatego warto włączyć je na stałe do jadłospisu.
  • Dostosuj spożycie węglowodanów do swoich indywidualnych potrzeb: Wprowadzenie diety niskowęglowodanowej nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Dostosuj ich spożycie do swoich indywidualnych potrzeb i celów. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie lub masz wysokie zapotrzebowanie energetyczne, możesz zwiększyć ilość węglowodanów, które pochodzą głównie z błonnika i niskokalorycznych źródeł, takich jak warzywa i pełnoziarniste produkty.
  • Monitoruj swoje samopoczucie i wyniki: Podczas wprowadzania diety zwracaj uwagę na swoje samopoczucie, poziom energii i wyniki zdrowotne. Każdy organizm jest inny, więc ważne jest, aby obserwować, jak Twój reaguje na zmiany w diecie i dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb.

Przepisy na niskowęglowodanowe dania

Poniżej przedstawiam kilka przepisów, z których na pewno warto skorzystać jeśli jesteś na diecie low-carb

Omlet z serkiem wiejskim i bazylią

Omlet z serkiem wiejskim i bazylia

Składniki:

  • 6 dużych jajek
  • 4 łyżki wody
  • 1 łyżka oleju lub masła
  • 1 pęczek świeżej bazylii
  • 200 g serka wiejskiego
  • 12 pomidorków cherry

Przygotowanie:

  1. Ubij jajka z wodą, a następnie dopraw solą i pieprzem.
  2. Rozgrzej olej na patelni i usmaż 4 omlety z wcześniej przygotowanej masy jajecznej.
  3. Posiekaj drobno bazylię i wymieszaj z serkiem wiejskim. Całość dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
  4. Pomidorki pokrój na ćwiartki.
  5. Przygotowane omlety posmaruj pastą z serka wiejskiego, dodaj pokrojone pomidorki i całość zwiń w rulon.

Kalorie: 200kcal 

Węglowodany: 3g

Białko: 15

Tłuszcze: 14g

Sałatka z kurczakiem, awokado i ogórkiem

Sałatka z kurczakiem awokado i ogórkiem

Składniki:

Sałatka:

  • ½ główki posiekanej sałaty lodowej
  • kilka listków bazylii
  • 1 awokado
  • 300g fileta z kurczaka
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • ½ ogórka
  • 25g orzechów włoskich
  • łyżka oliwy z oliwek
  • łyżeczka musztardy
  • łyżeczka miodu

Sos do sałatki:

  • 3 łyżeczki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka majonezu
  • 1 posiekany ząbek czosnku

Przygotowanie:

  1. Sałatę lodową oraz liście bazylii podziel pomiędzy dwie miseczki na sałatkę.
  2. Filety z kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem, a następnie podsmaż na oliwie z oliwek. W międzyczasie wymieszaj musztardę z miodem i posmaruj przygotowaną mieszanką podsmażonego kurczaka. Tak doprawionego fileta smaż jeszcze przez około 2 minuty.
  3. Wnętrze awokado pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Następnie obierz i pokrój ogórka w plasterki.
  4. W małej miseczce wymieszaj wszystkie składniki potrzebne do przygotowania sosu do sałatki.
  5. Na wierzch sałaty ułóż pokrojonego kurczaka, awokado, ogórka oraz orzechy włoskie. Całość polej przygotowanym sosem czosnkowym.

Kalorie: 304kcal 

Węglowodany: 12g

Białko: 21

Tłuszcze: 20g

Sałatka grecka z makaronem z ogórka

Sałatka grecka z makaronem z ogórka

Składniki:

Sałatka:

  • 1 ogórek zielony
  • 250g pomidorków koktajlowych
  • 2 cebule dymki
  • 100g sera feta
  • 30g czarnych oliwek

Sos do sałatki:

  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 duży, rozgnieciony ząbek czosnku

Przygotowanie:

  1. Ogórka obierz ze skórki i potnij go na bardzo cienkie paseczki przypominające makaron do spaghetti. Całość powstałego „makaronu” podziel pomiędzy dwie miseczki na sałatkę.
  2. Pokrój pomidorki koktajlowe na połówki, dymkę posiekaj na drobne paseczki, a fetę pokrój w kostkę. Następnie pokrojone produkty podziel pomiędzy dwie miseczki z przygotowanym wcześniej ogórkiem.
  3. W małej miseczce wymieszaj wszystkie składniki potrzebne do przygotowania sosu sałatkowego, a następnie polej nim przygotowane sałatki.

Kalorie: 267kcal 

Węglowodany: 7g

Białko: 10

Tłuszcze: 25g

Marynowany kurczak z ryżem z kalafiora

marynowany kurczak z ryżem z kalafiora

Składniki:

Marynata:

  • 1 łyżeczka suszonych liści tymianku
  • 1 łyżeczka mielonego ziela angielskiego
  • 2 łyżeczki cukru brązowego
  • ½ łyżeczki soli
  • ½ łyżeczki pieprzu
  • 2 łyżeczki czosnku w proszku
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ½ łyżeczki cayenne
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z limonki

Składniki:

  • 450g piersi z kurczaka
  • 400g kalafiora
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 posiekana cebula
  • 3 posiekane ząbki czosnku
  • 250 ml mleczka kokosowego
  • starta skórka i sok z 1 limonki
  • odrobina kolendry

Przygotowanie:

  1. W małej miseczce wymieszaj ze sobą wszystkie składniki potrzebne do przygotowania marynaty. Następnie pokrój kurczaka w kostkę i marynuj go w przyprawach przez 15 minut.
  2. Rozgrzej 1 łyżkę oleju kokosowego na patelni, dodaj cebulę i smaż ją przez 3 min, aż zmięknie i nabierze złocistego koloru.
  3. Kalafiora zetrzyj na tarce o niewielkich oczkach i wraz z czosnkiem dodaj go do podsmażonej cebuli. Całość zalej mleczkiem kokosowym i gotuj przez około 10 min. Na sam koniec dodaj sok i skórkę z limonki.
  4. W międzyczasie pozostały olej rozgrzej na innej patelni i smaż kurczaka przez 8-10 minut, aż kurczak będzie usmażony i przyrumieniony.
  5. Tak przygotowanego kurczaka podawaj z przygotowanym ryżem z kalafiora. Całość posyp kolendrą.

Kalorie: 397kcal               

Węglowodany: 15g

Białko: 33

Tłuszcze: 24g

Kokosowe kulki mocy

Kokosowe kulki mocy

Składniki:

  • 120g mąki migdałowej
  • 2 łyżki miodu (lub syropu z agawy)
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • ½ łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych

Przygotowanie:

  1. Wsyp mąkę migdałową do miski, dodaj miód oraz roztopiony olej kokosowy i całość dobrze wymieszaj delikatnie ugniatając masę ręką. Jeśli masa będzie dla Ciebie zbyt słodka dodaj również sok z cytryny.
  2. Z powstałej masy uformuj 6 równych kulek, a następnie obtocz je w wiórkach kokosowych.

Kalorie: 178kcal               

Węglowodany: 8g

Białko: 6

Tłuszcze: 14g

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa jest dość ekstremalnym rodzajem diety, w którym ograniczamy spożycie głównego paliwa dla naszego organizmu, czyli węglowodanów. Dlatego bardzo ważne jest uprzednie zbadanie swojego stanu zdrowia oraz organizmu, a także przygotowanie się na jego reakcje w stosunku zmiany sposobu czerpania energii. Przy odpowiednim zaplanowaniu, podejściu oraz realizacji ograniczenie węglowodanów może przynieść wiele korzyści, głównie w postaci utraty znacznej ilości wagi, niemniej nie warto popadać w skrajność, gdyż może prowadzić to do pojawienia się wielu niepożądanych skutków.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *