Deficyt kaloryczny – jak długotrwale tracić na wadze?

Deficyt kaloryczny – jak długotrwale tracić na wadze?

Deficyt kaloryczny

Każda osoba planująca zrzucić nadmiarowe kilogramy zapewne otarła się o nazwę “deficyt kaloryczny”. Dla początkujących może to brzmieć nieco skomplikowanie, tym bardziej że to właśnie deficyt jest fundamentem efektywnej utraty wagi. Dlatego w tym artykule wyjaśnimy kwestię czym dokładnie jest deficyt kaloryczny, jak go wyliczyć, utrzymać oraz jakimi sposobami regulować dostarczane kalorie.

Zapraszam do lektury !

Jak to działa?

Deficyt kaloryczny oznacza sytuację, w której organizm zużywa więcej kalorii niż dostarcza przez spożywaną żywność. Jest to kluczowy element procesu utraty masy ciała, ponieważ prowadzi do wykorzystywania zgromadzonego tłuszczu jako głównego źródła energii.

Aby zrozumieć deficyt kaloryczny, należy wiedzieć, że kalorie są jednostką używaną do określania energii dostarczanej przez pożywienie i wykorzystywanej przez organizm. Organizm zużywa kalorie na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, regulację temperatury ciała czy utrzymanie pracy narządów. Ponadto, energia jest potrzebna do wykonywania codziennych czynności, jak chodzenie, pracowanie czy ćwiczenia.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o utracie wagi zapraszam do zapoznania się z poniższym artykułem

Jak szybko i efektywnie schudnąć – 17 najlepszych porad

Liczenie kalorii

Kontrolowany deficyt kaloryczny wymaga liczenia kalorii spożywanego posiłku

W jaki sposób policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt?

W celu prawidłowego wyliczenia deficytu pierwszym krokiem powinno być oszacowanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić na dwa sposoby, pierwszym z nich jest ręczne obliczanie na podstawie wielu nierzadko skomplikowanych wzorów. Drugi nieco prostszy to internetowe kalkulatory, które wymagają jedynie wprowadzenia kilku podstawowych danych takich jak: waga, wiek, wzrost, płeć oraz częstotliwość aktywności fizycznej, następnie wykonają za nas wszystkie obliczenia. Poniżej zamieszczam link do jednego z nich: Kalkulator kalorii. Warto wspomnieć, że wartości te będą przybliżone bowiem każdy z ma swoje wyjątkowe cechy i tryb życia, które mogą zmieniać poszczególne wartości.

Najtrudniejsze mamy już za sobą. Pozostało nam jedynie ustalić odpowiednią wartość deficytu kalorycznego. Zakłada się, że oscylowanie w granicach 250 – 500 kcal poniżej naszego zapotrzebowania jest bezpieczną wartością. Na początek polecam trzymanie się wartości 200 – 300 kcal poniżej zapotrzebowania, ponieważ zbyt duże ograniczenie dostarczanych kalorii może mieć negatywny wpływ dla naszego organizmu oraz zwiększenie oporu przejawiającego się m.in. większym uczuciem głodu czy też poczuciem osłabienia.

Mało jedzenia

Podczas deficytu kalorycznego często będziemy musieli zadowolić się mniejszymi porcjami posiłków

Pozytywna strona odchudzania

Deficyt kaloryczny może prowadzić do pewnych pozytywnych skutków, szczególnie jeśli jest stosowany w sposób kontrolowany i zrównoważony. Oto kilka z nich:

  1. Utrata masy ciała: Głównym pozytywnym skutkiem deficytu kalorycznego jest utrata nadmiarowej masy ciała, zwłaszcza w postaci tkanki tłuszczowej. Redukcja masy ciała może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych form nowotworów.
  2. Poprawa zdrowia metabolicznego: Deficyt może wpływać na poprawę czynników związanych z metabolizmem, takich jak poziom glukozy we krwi, insuliny i insulinooporność. Regularne jego utrzymanie może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i poprawie funkcjonowania metabolicznego organizmu.
  3. Zwiększenie wrażliwości na insulinę: Redukcja ilości spożywanych kalorii może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, co jest korzystne dla regulacji poziomu cukru we krwi. W efekcie, organizm lepiej wykorzystuje glukozę, co może przynieść korzyści w przypadku osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
  4. Poprawa profilu lipidowego: Deficyt kaloryczny może wpływać na poprawę poziomu lipidów we krwi. Zmniejszenie masy ciała i obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej może prowadzić do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów oraz zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu (HDL), co jest korzystne dla zdrowia serca.
Chudnięcie

Głównym pozytywnym skutkiem jak i celem deficytu kalorycznego jest utrata zbędnej masy ciała

Negatywna strona odchudzania

Deficyt kaloryczny, szczególnie gdy jest stosowany w sposób nieodpowiedni lub ekstremalny, może prowadzić do pewnych negatywnych skutków dla zdrowia. Oto kilka takich skutków:

  1. Spowolnienie metabolizmu: Długotrwały deficyt kaloryczny może prowadzić do spowolnienia tempa przemiany materii. To oznacza, że organizm zużywa mniej kalorii na podstawowe funkcje życiowe, co utrudnia dalszą utratę wagi i utrzymanie jej w przyszłości.
  2. Utrata masy mięśniowej: Ekstremalny deficyt kaloryczny może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z pożywienia, może rozpocząć proces katabolizmu, w którym mięśnie są rozkładane w celu pozyskania energii.
  3. Niedobory składników odżywczych: Ograniczenie kalorii często prowadzi do ograniczenia różnych grup pokarmowych, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik czy kwasy tłuszczowe. Niedobory składników odżywczych mogą negatywnie wpływać na zdrowie i prowadzić do różnych problemów, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy z włosami czy skórą.
  4. Niski poziom energii i zmęczenie: Deficyt kaloryczny może prowadzić do uczucia braku energii, zmęczenia i obniżonej wydajności fizycznej. Ograniczenie dostarczanej energii może utrudniać wykonywanie codziennych czynności, treningów i może prowadzić do ogólnego osłabienia.
  5. Zaburzenia hormonalne: Ekstremalna forma deficytu może wpływać na równowagę hormonalną organizmu. Może prowadzić do zmniejszenia produkcji hormonów tarczycy, spadku poziomu hormonów płciowych (np. estrogenów u kobiet) i zaburzeń w regulacji hormonalnej. To z kolei może wpływać na funkcjonowanie układu hormonalnego, płodność i ogólne zdrowie.
  6. Problemy z koncentracją i nastrojem: Ograniczenie kalorii może wpływać na funkcje mózgu, co może prowadzić do problemów z koncentracją, zmniejszenia wydajności umysłowej oraz wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak drażliwość, lęki czy depresja.

Warto mieć świadomość wszystkich negatywnych efektów, tak aby przeprowadzić proces deficytu metodą małych kroków, tzn. zaczynać od dosyć małej wartości i stopniowo, wraz z przyzwyczajaniem się organizmu zwiększać deficyt do odpowiedniej wartości.

Głodny

Podczas stosowania deficytu nie wolno nam popadać w skrajność i traktować go jako formę postu

Najlepsze produkty podczas deficytu

Najlepsze produkty, z których chcemy korzystać w okresie deficytu są te posiadające znikome ilości kalorii, a dodatkowo są bogate w składniki odżywcze. Pierwszym co przychodzi na myśl to… owoce i warzywa! Warto poszerzyć swoją dietę o wiele z nich tak aby dostarczać wszystkie wymagane witaminy i składniki odżywcze. Dobrymi produktami będą też te zawierające duże ilości błonnika pokarmowego (ziemniaki, płatki owsiane), dzięki niemu czujemy się syci przez dłuższy czas.

Odkryj najlepsze produkty, które możesz wykorzystać podczas deficytu

20 najlepszych niskokaloryczne produkty na utratę wagi

Jedzenie na deficyt

Jednymi z najlepszych produtków podczas deficytu są warzywa i owoce

A co z treningiem?

Dostarczane kalorie możemy modyfikować również poprzez aktywność fizyczną. Mam tutaj na myśli głównie bieganie, spacery czy też trening cardio. Dzięki nim organizm będzie spalać więcej energii (kalorii), a co za tym idzie powiększał wypracowany deficyt. Na początek polecam umiarkowaną aktywność taką jak spacery czy powolna jazda na rowerze, tak aby nasz ciało miało szanse przyzwyczaić się do zmiany trybu życia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *