Banany w diecie na masę mięśniową – jakie są ich właściwości?

Banany w diecie na masę mięśniową – jakie są ich właściwości?

Banany na masę

Banany są chyba najbardziej rozpoznawalnym owocem jeśli myślimy o dietach związanych z kształtowaniem swojej sylwetki. Bardzo często możecie zauważyć sytuację, kiedy to w trakcie treningu ktoś w przerwie pomiędzy seriami podjada banana. Jest to na tyle częsty obrazek, że może wzbudzać pewne przemyślenia. Co takiego ma w sobie banan, że jest on tak często wybieranym owocem, wśród osób aktywnie ćwiczących na siłowni. W tym artykule odpowiemy sobie na to pytanie i rozwiejemy szereg związanych z tym wątpliwości.

Banan – podstawowe informacje

Banany posiadają bardzo bogatą historię, bowiem przyjmuje się, że były uprawiane już 7000 lat temu głównie na terenach Malezji i Indii. W późniejszym czasie miejsce uprawy rozszerzyło się na tereny Afryki, gdzie wciąż stanowią główny produkt eksportowy. Ze względu na bogactwo wartości odżywczych oraz przepyszny smak są jednym z najpopularniejszych owoców w skali światowej. Najczęściej banany są zbierane w momencie, w którym są jeszcze „zielone” czyli niedojrzałe, a sam proces dojrzewania odbywa się na pokładach statków, w których są eksportowane.

Banany w liczbach – mikro i makroskładniki

Ze względu na zróżnicowane rozmiary poniższe dane, z racji diety na masę, przedstawione są w odniesieniu do dużego banana.

Banany makroskladniki

Banany są produktem o umiarkowanej ilości kalorii, tak naprawdę bardzo dużo zależy od ich rozmiaru. Jeśli jesteśmy skoncentrowani na budowie masy mięśniowej, dobrą praktyką będzie wybór największych egzemplarzy. Pierwszą rzeczą, która wyróżnia banany jest dość wysoka zawartość węglowodanów, które zapewniają solidny zastrzyk energii. W tym miejscu warto zaznaczyć, że rodzaj tych makroelementów może się różnić w przypadku bananów zielonych oraz dojrzałych. Węglowodany zawarte w niedojrzałych bananach rozkładają się wolniej co prowadzi do zaopatrywania w energię bardziej rozłożoną w czasie. Dojrzałe banany są posiadają więcej cukrów, co przekłada się na szybsze zaopatrzenie organizmu w energię, która jednak kończy się w szybszym tempie. Banany jako owoc jest także bogatym źródłem mikroskładników takich jak:

  • Witamina C – ma działanie antyoksydacyjne, to znaczy zmniejsza stany zapalne w mięśniach, co prowadzi do lepszej ich regeneracji
  • Ryboflawina (B2) – usprawnia wykorzystywanie tlenu przez nasz organizm. Większe ilości tlenu w naszych mięśniach prowadzą do bardziej efektywnego treningu jak i większej wytrzymałości podczas innych aktywności
  • Witamina B6 – pobudza proces przemiany spożytego posiłku w, tak bardzo potrzebną nam podczas treningu, energię
  • Potas – odpowiada za prawidłowe działanie mięśni, przeciwdziała pojawianiu się skurczów
  • Magnez – podobnie jak potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naszych mięśni, neutralizuje skurcze mięśniowe, co więcej poprawia proces syntezy białek oraz reguluje poziom glukozy we krwi
  • Mangan – odgrywa istotną rolę w procesie trawienia tłuszczów i węglowodanów, to znaczy wspiera proces ich przemiany w energię

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Banany jako przed treningowa przekąska czy posiłek po treningu?

Banany są jednym z najlepszych wyborów na przed treningową przekąskę. Z uwagi na wysoką zawartość, łatwo przyswajalnych węglowodanów, będzie w stanie zaopatrzyć nas w energię, potrzebną do treningu. W połączeniu ze innymi źródłami białka i tłuszczy (jak jogurt grecki czy masło orzechowe) będzie idealnym zastrzykiem energii przed aktywnością fizyczną. Co więcej bogactwo minerałów takich jak potas i magnez, będą wspierały funkcjonowanie naszych mięśni, neutralizując pojawianie się problematycznych skurczów.

Częstym przypadkiem jest spożycie banana w trakcie treningu w celu zredukowania uczucia głodu i uzupełnienia, potrzebnych do treningu, minerałów, to dlatego ludzie z bananami na siłowni to tak popularny widok.

Banany sprawdzą się również w okresie po treningu, kiedy potrzebujemy uzupełnić zapasy energii i minerałów. W połączeniu z innymi źródłami białka pozwolą nam szybko i efektywnie zregenerować siły, a co za tym idzie stworzyć naszym mięśniom idealne warunki do wzrostu.

Banany na masę

Zalety i wady banana w diecie na masę mięśniową

Pomijając oczywiste zalety takie jak bogactwo prozdrowotnych minerałów oraz doskonałe źródło węglowodanów, banany mogą pochwalić się jeszcze wieloma pozytywnymi aspektami.

Po pierwsze mogą być one doskonałym zamiennikiem popularnych słodyczy. W sytuacji, w której mamy ochotę na coś słodkiego warto sięgnąć po banana, aniżeli słodki przetworzony batonik.

Co więcej są wręcz stworzone do diety skoncentrowanej na aktywności fizycznej. Ryboflawina zwiększy naszą wydolność treningową oraz poprawi nasze wyniki, potas i magnez będą przeciwdziałały pojawianiu się skurczy, a witamina C będzie wspierać proces regeneracji mięśni.

Przyjmuje się, że dzięki zawartości witaminy B6, banany działają także jako antydepresant. Reguluje ona działanie naszych hormonów (serotoniny, dopaminy) w taki sposób, aby poprawiały one nasze ogólne samopoczucie.

Banany nie są oczywiście pozbawione wad.

Pierwszą z nich jest zawartość tyraminy, która potencjalnie może prowadzić do zwiększonego ryzyka występowania migreny. Dla osób, które mają problemy z tą przypadłością polecane jest ograniczenie spożywania tego produktu.

Co więcej banany poprzez swoją wysoką zawartość cukrów mogą podnosić poziom insuliny. Osobom z problemami związanymi z tym hormonem zalecane jest zmniejszenie spożycia bananów lub wybór niedojrzałych wersji, które zawierają mniej cukrów.

Propozycję na ciekawe wykorzystanie bananów w kuchni

Banan ze względu na swoją specyfikę sprawdzi się idealnie jako przekąska lub dodatek do pełnowartościowego posiłku. Poniżej kilka popularnych propozycji podania:

  • Wysokobiałkowe bananowe naleśniki
  • Bananowe muffinki
  • Shake bananowy w niemal każdej konfiguracji
  • Owocowy banana split z wysokobiałkowymi lodami

Przepis na bananowy split z lodami

Banany na masę

Składniki:

  • 2 dojrzałe banany
  • 1 kubek wysokobiałkowych lodów (bez dodatku cukru)
  • 1/2 kubka świeżych malin
  • 1/2 kubka pokrojonych truskawek
  • 1/2 kubka kawałków ananasa (możesz użyć świeżego lub z puszki w soku, dobrze odsączonego)
  • 2 łyżki migdałów lub orzechów włoskich, posiekanych (opcjonalnie, do posypania na wierzch)
  • 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, do posypania na wierzch)

Przygotowanie:

  1. Przekrój banany na pół i ułóż je wzdłuż talerza lub półmiska.
  2. Na każdym kawałku banana nałóż 1/4 kubka wysokobiałkowych lodów.
  3. Rozłóż owoce na wierzch lodów – maliny, truskawki i kawałki ananasa. Możesz dodatkowo posypać całość posiekanymi migdałami lub orzechami włoskimi.
  4. Jeśli lubisz, polej całość łyżką miodu lub syropu klonowego, aby dodać delikatną słodkość.

Kalorie (100g): 171kcal 

Węglowodany: 26

Białko: 9

Tłuszcz: 5g

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie zebrane informację, należy stwierdzić, że banany doskonale wpasowują się w założenia diety na masę mięśniową. Są niemal perfekcyjnym źródłem węglowodanów, które zaopatrzą nas w energię potrzebną podczas treningu siłowego. Większość mikroskładników zawartych w tym produkcie sprzyjają procesowi budowy mięśni, zarówno podczas treningu jak i późniejszej regeneracji. Łatwość w przygotowaniu oraz szeroka dostępność umożliwią włączenie bananów do diety minimalnym kosztem. Negatywy spożywania tych owoców w diecie na masę odnoszą się do konkretnych sytuacji, które albo nas nie dotyczą albo które jesteśmy w stanie kontrolować. Warto zauważyć, iż pomimo szerokiego wachlarza składników odżywczych, banan, przez wzgląd na znikome ilości białka, nie może być fundamentem naszej diety. Może jednak stanowić jej bardzo istotny składnik. Uważam, że niemal każda dieta skoncentrowana na budowę masy mięśniowej powinna zawierać, odpowiednio zbilansowaną ilość bananów, tak aby maksymalnie wykorzystać ich potencjał.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *