Awokado w diecie na masę mięśniową – czy jest właściwe?

Awokado w diecie na masę mięśniową – czy jest właściwe?

Awokado na mase

Awokado na przełomie kilku ostatnich lat zyskało ogromną popularność wśród ludzi zainteresowanych swoją dietą oraz aktywnością fizyczną. Coraz częściej podkreślany jest pozytywny wpływ regularnego spożywania awokado na nasz organizm. W tym artykule chciałbym przyjrzeć się bliżej temu produktowi i zdecydować, czy awokado znajdzie swoje miejsce w diecie skoncentrowanej na zyskiwanie masy mięśniowej.

Czym jest awokado?

Owoc awokado pochodzi z południowo-środkowego Meksyku, gdzie znajdował szerokie zastosowanie przez cywilizację Azteków. Cechą charakterystyczną jest jej podłużny wygląd, chropowata skórka oraz dosyć duża okrągła pestka. Awokado poprzez swoją rosnącą popularność jest szeroko dostępne w sklepach spożywczych, a dzięki swoim właściwościom zdrowotnym i wartościom odżywczym coraz częściej pojawia się w naszych jadłospisach.

Mikro i makroskładniki

Awokado

Pod względem makroelementów awokado prezentuje się bardzo podobnie do orzechów. Na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić, że występuję tutaj przewaga kalorii i tłuszczów. Co więcej tak jak w przypadku orzechów, awokado jest bogatym źródłem błonnika, który odpowiada za poczucie sytości i wspiera nasz układ trawienny. Ze strony mikroskładników awokado, może pochwalić się bogatą zawartością:

  • Potasu – odpowiada za przeciwdziałanie skurczom mięśni, bierze udział w syntezie i budowie aminokwasów oraz białek
  • Witaminy C – jest odpowiedzialna za syntezę kolagenu w organizmie, który buduje oraz wspiera tkankę łączną. To dzięki niemu nasze łokcie, kolana, nadgarstki są elastyczne i sprężyste
  • Witaminy K – poprawia ogólny stan układu sercowo-naczyniowego, co może poprawić ogólną naszą ogólną kondycję podczas treningu
  • Witaminy B – witamina B, a w szczególnie B12, jest bardzo istotna w procesie budowania masy, ponieważ jest kluczowym czynnikiem w procesie syntezy białek w mięśniach

Kiedy jeść awokado w celu maksymalizacji korzyści?

Podobnie jak w przypadku orzechów, awokado teoretycznie można spożywać zarówno przed jak i po treningu. Jednak w celu zmaksymalizowania korzyści powinniśmy włączyć awokado do naszego posiłku po wysiłku fizycznym. Ze względu na swoje zasoby tłuszczów i błonnika, proces trawienia jest spowolniony przez co nasze zasoby wygenerowanej na treningu energii mogą być znacznie uszczuplone. W tym okresie bardziej powinniśmy się skoncentrować na dostarczeniu jak największej ilości węglowodanów/potencjalnej energii, aby zwiększyć jakość naszego treningu.

Po treningu, czyli w momencie, w którym chcemy zregenerować siły, awokado będzie dobrym uzupełnieniem, pełnowartościowej przekąski.

Awokado na mase

Zalety i wady awokado w diecie

Awokado bezsprzecznie posiadają szeroki wachlarz zalet, jednak na potrzeby tego artykułu chciałbym skupić się tylko na tych, bezpośrednio związanych z budowaniem sylwetki. Pierwszą z nich jest poprawa naszego układu trawiennego. W sytuacji, gdy spożywamy dużą ilość posiłków nasz układ trawienny musi pracować na pełnych obrotach, dlatego bardzo istotnym jest dbanie o jego kondycję.

Awokado, a dokładniej zawarty w nich błonnik wspomaga nasze trawienie a przy tym poprawia ogólne samopoczucie oraz wyniki podczas treningu.

Kolejną korzyścią wynikającą z włączenia awokado do naszej diety, są zawarte w nich kwasy OMEGA-3, które stanowią niezbędny składnik w procesie regeneracji mięśniowej po treningu. Dzięki temu nasze mięśnie zawsze będą wypoczęte i gotowe na kolejny wysiłek.

Poza wszystkimi korzyściami warto mieć również świadomość potencjalnych wad.

Pierwsza z nich polega na zapewnieniu uczucia sytości, które w trakcie diety na masę nie jest dobrym zjawiskiem, kiedy skoncentrowani jesteśmy przede wszystkim na spożywaniu dużych ilości kalorii. W tym wypadku awokado może nie sprawdzić się zbyt dobrze.

Warto mieć również świadomość tego, że ten produkt nigdy nie będzie podstawą naszej diety, przez małe ilości białka i węglowodanów sprawdzi się jako dodatek do pełnowartościowych posiłku, ale nic, poza tym.

Włączając je do diety powinniśmy przedsięwziąć środki ostrożności co do ilości spożywanego produktu. Przez swoją zawartość kalorii i tłuszczów, możemy łatwo doprowadzić pojawienia się większej ilości tłuszczu w obrębie naszej sylwetki. Mimo, że naszym celem jest nabieranie jak najwięcej masy, jednak warto, aby była to jak najbardziej jakościowa masa.

Chcesz poznać najlepsze sposoby na szybkie zbudowanie masy mięśniowej?

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mieśniowej

Propozycje kulinarne z wykorzystaniem awokado

Przy tworzeniu posiłków z użyciem awokado ogranicza nas jedynie wyobraźnia, poniżej kilka propozycji na szybkie i łatwe wykorzystanie awokado w naszej diecie:

  • kanapki z indykiem, pomidorem, sałatą i pastą z awokado
  • smoothie czekoladowe z bananem i awokado
  • sałatka ze szpinaku i awokado

Przepis na pastę z awokado

Awokado na mase

Składniki:

  • 2 dojrzałe awokado
  • 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę lub posiekany
  • 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki lub cytryny
  • 2 łyżki posiekanej cebuli (opcjonalnie)
  • 1 łyżka posiekanych świeżych ziół (np. natka pietruszki, kolendra) lub suszonych przypraw (np. papryka, kumin)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Pokrój awokado na pół, usuń pestkę, a następnie wyłóż miąższ łyżeczką do miski.
  2. Użyj widelca, aby rozgnieść miąższ awokado na gładką pastę. Jeśli wolisz, możesz pozostawić kilka większych kawałków dla tekstury.
  3. Do rozgniecionego awokado dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki lub cytryny oraz posiekaną cebulę i świeże zioła lub przyprawy.
  4. Dopraw pastę solą i pieprzem według własnego smaku. Następnie dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać jednolitą pastę.
  5. Spróbuj pasty i dopraw dodatkowo, jeśli uważasz, że potrzebuje więcej soku z cytryny, soli czy przypraw.

Kalorie (100g): 140kcal 

Węglowodany: 6

Białko: 2

Tłuszcz: 11g

Podsumowanie

Podsumowanie tego artykułu może być dość niejednoznaczne. Awokado jako produkt sam w sobie niesie ze sobą szereg korzyści i właściwości prozdrowotnych. Jest źródłem zdrowych tłuszczy, błonnika oraz kwasów OMEGA-3, które mają bardzo pozytywne działanie na nasz organizm. Jednak z perspektywy budowania masy mięśniowej posiada również kilka wad, które powodują, że musimy się poważnie zastanowić nad odpowiednim włączeniem awokado do swojej diety. Z wszystkich powyższych informacji można wyciągnąć wniosek, że zalety górują nad potencjalnymi wadami i awokado może stanowić element naszej diety na masę. Jednak bardzo ważnym czynnikiem jest ilość spożywanego produktu, jeśli chcemy maksymalizować pozytywny efekt oraz minimalizować efekty negatywne powinniśmy przywiązywać bardzo dużą uwagę co do konsumowanych przez nas porcji. Osobiście uważam, że tak długo jak awokado stanowi niecodzienny dodatek do naszej diety, jest to produkt, który chcemy wkomponować w nasz plan żywieniowy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *