20 niskokalorycznych produktów na utratę wagi

20 niskokalorycznych produktów na utratę wagi

Jedną z głównych motywacji do rozpoczęcia swojej przygody z treningami na siłowni oraz dietą jest zrzucenie nadmiarowej wagi w postaci tkanki tłuszczowej. Brzmi to dosyć łatwo, zaczynamy jeść zdrowe produkty, zwiększamy częstotliwość naszego treningu, czy to pod postacią biegania, przejażdżek rowerowych lub po prostu klasycznego treningu, z dnia na dzień waga stabilnie spada, aż do zakładanego poziomu i gotowe, cel osiągnięty. Rzeczywistość niestety jest nieco inna, bardzo ciężko jest nam odzwyczaić się od słodkich przekąsek, często jesteśmy głodni, zdenerwowani, zniechęceni, przez co podjadamy oraz pomijamy treningi. W efekcie po kilku dniach/tygodniach widząc brak efektów poddajemy się i wracamy do naszych starych nawyków. Jest to scenariusz znacznie bardziej prawdopodobny co nie znaczy, że jesteśmy skazani na porażkę. Wiele osób dzięki determinacji i dyscyplinie efektywnie pozbywa się nadprogramowych kilogramów, co pozwala im osiągnąć sukces. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwym zadaniem, dlatego przygotowałem kilka produktów, które przy minimalizacji dostarczanych kalorii pozwolą Ci na przełamanie uczucia głodu i chęci podjadania niezdrowych oraz kalorycznych przekąsek. Jednak zanim do nich przejdziemy warto nakreślić na czym właściwie polega proces utraty wagi.

Utrata wagi

Utrata wagi

Jak zapewne wiesz podstawą w procesie utraty wagi jest zużywanie przez organizm większej ilości kalorii niż jesteśmy w stanie przyjąć, czyli stworzenie tzw. deficytu kalorycznego. W jego wyniku organizm pobiera potrzebną energię z odłożonej w tym celu tkanki tłuszczowej, co pomniejsza jej rozmiar. Deficyt możemy generować na dwa sposoby:

  1. Zmniejszenie kaloryczności spożywanych produktów (klasyczne jedz mniej)
  2. Spalanie większej ilości energii (ćwiczenia, takie jak bieganie, rowerek itp.)

Kluczowym aspektem w tym procesie jest jego rozłożenie w czasie, gdyż nadmierne obniżenie kaloryczności może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Zakłada się, że oscylowanie w granicach 250 – 500 kcal poniżej naszego zapotrzebowania jest bezpieczną wartością.

Jak efektywnie i zdrowo pozbyć się nadmiarowych kilogramów? – poznaj swoje zapotrzebowanie

W celu zaplanowania swojej diety musimy poznać nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Warto wspomnieć, że wartości te będą przybliżone bowiem każdy z ma swoje wyjątkowe cechy i tryb życia, które mogą zmieniać poszczególne wartości. Zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów, które po wprowadzeniu podstawowych danych: waga, wiek, wzrost, płeć oraz częstotliwość aktywności fizycznej, wykonają za nas wszystkie obliczenia. Poniżej zamieszczam link do jednego z nich: Kalkulator kalorii

Jak schudnąć? Jedz mniej mądrzej

Pierwszą myślą, która przychodzi nam do głowy, jeśli myślimy o zredukowaniu swojej jaki to zmniejszyć ilość i rozmiar naszych posiłków. O ile do tej pory nasza dieta opierała się na jedzeniu wysokoprzetworzonych produktów bez większych wartości odżywczych, wspieranych słodkimi przekąskami to podejście może być efektywne. Jednak, jeśli spożywamy względnie klasyczne “domowe” posiłki, a po słodkie przekąski sięgamy raz na jakiś czas, zmniejszenie ich ilości może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. W procesie utraty wagi sztuką jest zapewnić wszystkie odpowiednie makroelementy i składniki odżywcze, przy jednoczesnym zmniejszeniu kaloryczności. Dlatego naszym celem powinno być skoncentrowanie się na produktach, które przy niskiej ilości kalorii są bogatym źródłem potrzebnych mikroelementów i witamin.

Jak schudnąć? Zwiększ aktywność fizyczną

Jeśli mamy ogromną trudność w zmniejszeniu kaloryczności posiłków, drugą potencjalną drogą może być zwiększenie naszej aktywności tzw. trening cardio. Jednak z doświadczenia wiem, że trening taki może być skrajnie wyczerpujący oraz nie jest zamiennikiem dobrze zbilansowanej diety. Bieganie, rower itp. mogą być aktywnością wspierającą cały proces utraty wagi, nie ich fundamentem.

Produkty niskokaloryczne – jak nam pomogą?

Jak wcześniej wspomniano celem zdrowej utraty wagi nie jest wprowadzenie siebie w stan głodówki. Dążymy do tego, aby cały czas zapewniać wszystkie potrzebne składniki odżywcze przy zmniejszeniu ilości kalorii. W osiągnięciu tego zadania pomogą nam produkty, które z natury są bardzo bogatym źródłem witamin oraz innych mikroelementów, a przy tym nie przyczyniają się do zwiększenia poziomu kalorii.

Wady i zalety produktów niskokalorycznych

Jak zapewne się domyślasz proces utraty wagi nie jest przysłowiowym “spacerkiem”, nawet przy wykorzystaniu poniższych produktów, to od Ciebie i twojej silnej woli zależy, czy będziesz w stanie utrzymać ten rodzaj diety. Zanim podejmiesz decyzję warto mieć świadomość potencjalnych zalet i wad, które niesie ze sobą korzystanie z wymienionych w tym artykule produktów.

Zalety:

  • zwiększają objętość naszego posiłku, przy utrzymaniu takiej samej kaloryczności – nie jest niczym odkrywczym, stwierdzenie, że podczas utraty wagi głód będzie twoim codziennym towarzyszem. Wymienione produkty pozwolą Ci pozbyć się tego odczucia, składają się bowiem głównie z wody i błonnika, które zapełnią żołądek dając Ci poczucie sytości.
  •  dostarczają wiele potrzebnych składników odżywczych – podczas spożywania mniejszej ilości posiłków, spada również zawartość dostarczanych składników odżywczych, co może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Przeciwdziałając takim sytuacjom wymienione produkty są bogatym źródłem, zróżnicowanych witamin oraz minerałów, dlatego warto spożywać je zamiennie.
  • poprawiają smak posiłków – wykluczając z diety wysokokaloryczne sosy, możemy znaleźć się w trudnej sytuacji, gdyż dotychczasowe posiłki mogą nie smakować tak dobrze, dlatego dodanie niskokalorycznych zamienników może wzbogacić smakowo nasze danie.

Wady:

  • ryzyko spożywania zbyt małej ilości kalorii – należy pamiętać, że naszym celem jest zmniejszenie ilości kalorii, nie ich całkowite pozbycie się z naszej diety. Podejście pt. jem tak mało kalorii jak to tylko możliwe, nie jest naszą optymalną drogą, chcemy zbudować nawyk stopniowego zmniejszenia ich poziomu, tak aby zdrowo oraz długoterminowo pozbywać się nadmiarowej wagi. Jeśli wycinasz ze swojej diety wszystkie wysokokaloryczne posiłki, zamieniając je na te niskokaloryczne możesz doprowadzić do negatywnych skutków w swoim zdrowiu. Przy włączeniu produktów niskokalorycznych, pamiętaj, aby nie unikać również tych dań, które posiadają większą ich ilość. Bez względu na to czy chcesz utracić wagę czy nie, twój organizm dalej potrzebuje określonej dawki energii, aby po prostu odpowiednio funkcjonować.
  • wysoko przetworzone zero-kaloryczne wersję produktów nie dostarczają odpowiednich składników odżywczych – mimo ciągle rosnącej popularności bezcukrowych, niskokalorycznych wersji produktów warto mieć na uwadze, że mogą one nie dostarczać odpowiedniej ilości mikroelementów.

Jak włączyć niskokaloryczne produkty do diety?

Zmiana naszych nawyków żywieniowych nie jest łatwym zadaniem, dlatego poniżej zamieszczam kilka porad, które pomogą Ci stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kalorii:

  • używaj różnych ziół i przypraw – zdaje sobie sprawę, że posiłki na diecie redukcyjnej mogą nie być bardzo smaczne, dlatego warto eksperymentować z różnymi ziołami oraz przyprawami, które poprawią smak naszych dań bez zwiększenia ich kaloryczności
  • dodaj niskokaloryczne produkty do twoich istniejących potraw – dobrą praktyką jest dodanie do naszego dania sałaty, szpinaku lub brukselki w miejsce wysokokalorycznych produktów
  • podmień swoje przekąski na te nisko kaloryczne – jeśli lubisz podjadać pomiędzy posiłkami, zaopatrz się w garść warzyw, które będą zamiennikiem słodkiego batonika oraz pozwolą Ci chwilowo zaspokoić głód

Produkty

Produkty

Poniżej znajduje się lista produktów, które możesz włączyć do swojej diety na utratę wagi. W większości są to owoce i warzywa, z natury zawierają mało kalorii przy jednoczesnym bogatym wachlarzu witamin i minerałów. Warto zainteresować się każdym produktem indywidualnie z perspektywy naszych gustów i smaków oraz warto wybrać kilka z nich tak aby zapewnić sobie szeroki strumień zróżnicowanych składników odżywczych.

  • Jabłko (52 kcal – 100 g) – szeroko znany i lubiany owoc, świetny jako dodatek do owsianki lub zamiennik słodkiej przekąski
  • Marchew (41 kcal – 100 g) – często wykorzystywana w różnego rodzaju sałatkach, skarbnica witamin (B6, K) oraz minerałów (wapń, żelazo, potas)
  • Grejpfrut (42 kcal – 100 g) – nie każdemu przypadnie do gustu, ze względu na swój delikatnie gorzki smak, jednak warto włączyć go do diety, gdyż pomaga oczyścić organizm oraz wspiera proces spalania tłuszczy
  • Truskawki (32 kcal – 100 g) – niezwykle smaczne, są cennym źródłem witaminy C oraz minerałów takich jak, potas, wapń czy też fosfor
  • Arbuz (30 kcal – 100 g) – składa się praktycznie tylko z wody, co pozwoli zaspokajać uczucie głodu bez potrzeby wchłaniania pokaźnych ilości kalorii
  • Seler (21 kcal – 100 g) – znakomicie odnajdzie się jako dodatek do różnych sałatek oraz zup
  • Ogórek (16 kcal – 100 g) – podobnie jak arbuz, składa się w ok. 90 proc. z wody, co czyni go doskonałym produktem podczas diety redukcyjnej, dodatkowo zawiera witaminy z grupy B oraz C
  • Sałata (15 kcal – 100 g) – nieodłączny składnik większości sałatek, źródło beta-karotenu, potasu, cynku i żelaza
  • Ziemniak (76 kcal – 100 g) – pomimo większej w porównaniu z innymi produktami ilości kalorii, może być idealnym zamiennikiem ryżu, gdyż powodują długoterminowe uczucie sytości
  • Brokuły (34 kcal – 100 g) – koszmar z naszych lat młodości, jest jednak doskonałym produktem podczas redukcji masy ciała, ze względu na szeroki wachlarz składników odżywczych (witamina C, wapń, magnez, potas)
  • Cukinia (17 kcal – 100 g) – ma szerokie zastosowanie w kuchni oraz wachlarz witamin i minerałów
  • Kapusta (24 kcal – 100 g) – bardzo sycące oraz niskokaloryczne warzywo, doskonale pasuje do wielu dań (gołąbki, zupa z kapusty, kiszona)
  • Grzyby (22 kcal – 100 g) – składają się głównie z wody, źródło witamin B oraz potasu, wapnia, magnezu. Warto wspomnieć, że mogą być ciężkostrawne, dlatego zalecamy umiar w stosowaniu
  • Szparag (20 kcal – 100 g) – zawierają wysokie ilości błonnika, który pozwoli nam być sytym przez dłuższy okres czasu
  • Szpinak (23 kcal – 100 g) – znakomity, jeśli chodzi zarówno o dietę na masę jak i na redukcję wagi, posiada szeroki wachlarz składników odżywczych
  • Kalafior (25 kcal – 100 g) – bogaty w błonnik, pozwoli zaspokoić głód oraz zapewni odpowiednie witaminy i minerały

Dodatki i napoje

Dodatki i napoje

  • Przyprawy (pietruszka, bazylia, mięta, oregano i kolendra cynamon, papryka, kminek i curry) (< 5 kcal w 100 g) – w diecie na redukcję wagi pozycja obowiązkowa, odpowiednia przyprawa potrafi zdziałać cuda w polepszeniu smaku dania, do którego nie jesteśmy przekonani, a przy tym nie generuje dodatkowej ilości kalorii
  • Musztarda (66 kcal – 100 g) – w przeciwieństwie do majonezu jest znacznie mniej kaloryczna, przy tym pozwala wzbogacić smak niektórych dań
  • Kawa i herbata (1 kcal – filiżanka) – bardzo dobra alternatywa dla wszystkich słodzonych napojów nawet dla tych z obniżoną zawartością cukru, regularne picie herbaty oraz kawy w odpowiednich ilościach niesie ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych
  • Wafle ryżowe (40 kcal – sztuka) – bardzo dobrze sprawdzi się w roli przekąski jako zamiennik słodkiego batonika/ciastek itp.

Podsumowanie

Zbierając wszystkie informacje należy podkreślić, że utrata niechcianej masy to proces, nie jest on prosty ani przyjemny, często powoduje uczucie głodu, zwątpienia, frustracji oraz poczucie braku efektów. Jeśli mimo tego chcesz podjąć wyzwanie musisz zapamiętać kilka przydatnych porad:

  • Nastaw się na długoterminową przeprawę, nie jest możliwe “magiczne” zrzucenie kilogramów z dnia na dzień, bez względu na to jak mało będziesz jeść. Wszystkie cele oraz związane z tymi działania rozplanuj na kilka tygodni, a nawet miesięcy tak aby zrobić to w sposób optymalny i bezpieczny
  • Dobry plan to już połowa sukcesu, w związku z pierwszym punktem, stwórz realistyczne założenia, plan, którego będziesz się trzymać oraz mierniki, dzięki którym możesz kontrolować cały proces (np. aplikacje mierzące kalorie). Rozłożenie procesu na dłuższy czas pozwoli Ci na powolne zmniejszanie przyjmowanych kalorii oraz stopniowe przyzwyczajenie organizmu do nowego jadłospisu.
  • Realizacja planu to już druga połowa sukcesu, nie jest nadzwyczajnym głodzenie się kilka dni po czym porzucenie planu oraz powrót do starych nawyków. Swoją dietę zbuduj wokół produktów i dań, które personalnie lubisz oraz które nie przysparzają problemu w przygotowaniu, tylko w ten sposób będziesz w stanie długoterminowo realizować założenia diety.
  • Pamiętaj, że zmniejszanie kalorii nie znaczy ich całkowitego wycięcia, nie byłoby to zdrowe oraz możliwe do utrzymania. Twój organizm stale potrzebuje pewnej ilości energii, aby poprawnie funkcjonować, dlatego twoja dieta powinna składać się również z dań zawierających odpowiednie ilości kalorii.
  • Nie bój się sięgać od czasu do czasu po produkty, które nie wpisują się w założenia diety, a które po prostu lubisz. Przekroczenie dziennego zapotrzebowania w jednym dniu, nie oznacza, że cała dieta idzie do kosza, wszystko to ma służyć poprawie twojego szczęścia i zadowolenia.
  • Do dobrze zaplanowanej diety spróbuj dodać także trening cardio, takie aktywności jak: bieganie, rowerek, ćwiczenia na orbitreku, ogólny ruch pomogą w spaleniu kalorii oraz poprawią efektywność całej diety
  • Najważniejszym podmiotem w całym tym procesie jesteś TY i twoje zdrowie. Jeśli robisz pewne rzeczy wbrew sobie lub widzisz, że twój organizm niepokojąco reaguje na zmiany w twoim jadłospisie oraz przemyśl jeszcze raz kwestię całej diety. Wszystko to robisz dla siebie i poprawy swojego wyglądu/ogólnej kondycji organizmu, dlatego kontrproduktywnym będzie działanie na jego niekorzyść.

Ostatnia, a zarazem chyba najważniejsza porada brzmi: nie nastawiaj się tylko i wyłącznie na osiągnięcie celu, pokochaj cały proces a nim się zorientujesz twoja waga będzie spadała z dnia na dzień. Kierując się nią będziesz odnosić sukcesy na wielu różnych polach oraz pomoże Ci ona stawać się coraz lepszą wersją samego siebie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *