18 najlepszych produktów w diecie na masę

18 najlepszych produktów w diecie na masę

Najlepsze produkty na masę

Masz na celu zbudowanie kilka kilogramów mięśni, chcesz wejść na tzw. masę, planujesz wymagające treningi, kolejno dodając coraz większe obciążenia, ale po jakimś czasie zatrzymujesz się na pewnym poziomie, z którego nie jesteś w stanie ruszyć dalej. Waga uparcie wskazuje tę samą liczbę a dodatkowe obciążenie wydaje się być coraz bardziej uciążliwe i męczące. Pojawia się irytacja oraz poczucie braku progresu i koniec końców tracisz wiarę w pozytywny efekt twojego planu. Brzmi znajomo? Jeśli tak ten artykuł będzie idealnym remedium na Twoje problemy, pokaże w nim jak przejąć kontrolę nad procesem budowania masy od strony spożywanego jedzenia. Pozwoli Ci on zaplanować okres masy, wyliczyć zapotrzebowanie na konkretne makroelementy oraz zaprezentuje idealne produkty, z których możesz efektywnie korzystać podczas budowania masy mięśniowej.

Dieta na masę mięśniową – założenia

Zapewne obiło Ci się o uszy stwierdzenie, że ktoś jest „na masie”, jednak co tak na prawdę to znaczy? Na czym polega idea diety, która paradoksalnie zakłada jedzenie większej ilości posiłków niż normalnie i jakie znaczenie mają produkty w niej zawarte? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w poniższym artykule

Każdy z nas jest wyjątkowy !

Na samym początku bardzo ważna informacja, każdy z nas jest inny, prowadzi odmienny tryb życia oraz ma różne gusta czy też potrzeby, dlatego warto dopasować wymienione tutaj produkty do swojego trybu życia oraz diety. Pamiętaj, że to Ty jesteś tutaj najważniejszy, dlatego wybierz te produkty, które będą odpowiednie dla Ciebie i które będziesz w stanie spożywać długoterminowo.

Czym jest dieta na masę ?

Zanim przejdziemy do konkretnych produktów szybka lekcja dietetyki, czym jest ta popularna “dieta na masę”? W skrócie jest to rodzaj diety/okres czasu, w którym zwiększamy ilość spożywanych kalorii w celu zbudowania masy mięśniowej oraz (niestety dla nas) również tłuszczowej. Kluczowym terminem podczas diety na masę jest nadwyżka kaloryczna, czyli różnica pomiędzy dostarczonymi kaloriami, a tymi które nasz organizm potrzebuje w ciągu dnia. Dla przykładu podczas obliczania naszego codziennego zapotrzebowania kalorycznego otrzymaliśmy liczbę 2700 kcal, jeśli danego dnia dostarczymy 3000 kcal, naszą nadwyżką będzie 300 kcal.

Liczba nadprogramowych kalorii, którą chcemy zaopatrzyć nasz organizm będzie zależała od tego jak szybko oraz “czysto” chcemy zyskać dodatkowe kilogramy, najczęściej podaje się 3 możliwe podejścia:

Konserwatywne (100 – 250 kcal powyżej codziennego zapotrzebowania) – dość powolny, długookresowy kierunek, w którym minimalizujemy przyrosty tłuszczu.

Umiarkowane (250 – 500 kcal powyżej codziennego zapotrzebowania) – optymalne rozwiązanie w celu szybszego przyrostu masy kosztem większej masy tłuszczowej.

Agresywne (+ 500 kcal powyżej codziennego zapotrzebowania) – niecodzienny rodzaj diety, w którym w szybkim czasie zyskujemy dodatkowe kilogramy, niestety jest to głównie tkanka tłuszczowa.

Wybór odpowiedniego wariantu zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, w zależności od potrzeb oraz dostępnego czasu

Rodzaje diet na masę

Warto jeszcze wspomnieć o kolejnym podziale diety na masę, w tym przypadku koncentrujemy się na spożywanych produktach. Pod tym względem możemy wyróżnić:

– “brudną masę” – najczęściej pojawiającą się w agresywnym podejściu, kiedy nie zwracamy uwagi na składniki odżywcze w naszych daniach, bardziej koncentrujemy się na dostarczeniu kalorii. Podstawą “brudnej masy” są fast-foody, wysokokaloryczne słodycze oraz przekąski. Z tego też względu bardziej niż mięśnie zyskujemy dodatkowe ilości tłuszczu.

– ”czystą masę” – składa się ze zdrowych i pełnowartościowych produktów, bardziej odpowiednia forma przy konserwatywnym i umiarkowanym podejściu, pozwala zbudować wymaganą ilość mięśni przy minimalizacji przyrostów tkanki tłuszczowej.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne !

Podstawą w planowaniu swojej diety na masę jest wyliczenie naszego codziennego zapotrzebowania kalorycznego. To właśnie dzięki niemu będziemy w stanie przygotować odpowiednie posiłki oraz na bieżąco kontrolować ile zjedliśmy, a ile jeszcze potrzebujemy do osiągnięcia celu. Z pomocą w policzeniu naszego zapotrzebowania przychodzą proste w obsłudze kalkulatory, które wykonują za nas wszystkie skomplikowane obliczenia. Naszym zadaniem jest jedynie wprowadzić kilka podstawowych danych jak: waga, wiek, wzrost, płeć oraz częstotliwość aktywności fizycznej. Poniżej zamieszczam link do jednego z nich: Kalkulator kalorii

Makroelementy

W budowaniu masy mięśniowej równie ważne jest odpowiednie zbilansowanie makroskładników. W przypadku dostarczaniu zbyt dużej ilości tłuszczów czy węglowodanów, nasz organizm będzie bardziej skłonny do generowania tkanki tłuszczowej aniżeli budowania mięśni.

Większość źródeł zakłada, że idealne proporcje źródła naszych kalorii to:

Węglowodany – 40 %

Białko – 30%

Tłuszcze – 30%

Warto wspomnieć, że każdy z nas prowadzi różny tryb życia, dlatego warto raczej oscylować wokół tych wartości niż restrykcyjnie się ich trzymać.

Co to CPM?

Ostatnią, lecz nie mniej ważną kwestią jest CPM, czyli wskaźnik Całkowitej Przemiany Materii. Mówi nam o liczbie kalorii, które spalamy każdego dnia, dlatego policzenie go jest niezwykle istotne w przypadku diety na masę. Może się bowiem okazać, że cała nasza nadwyżka kaloryczna jest spalana podczas naszej codziennej aktywności. Kalkulator CPM jest dość popularnym narzędziem, które z łatwością można znaleźć na wielu platformach internetowych.

Produkty

Pora przejść do właściwej treści tego artykułu, czyli idealnych produktów na masę. Zostały one podzielone na te dostarczające: węglowodany, białko, tłuszcze oraz na warzywa, owoce i przekąski wspierające “brudną masę”. Wybór jest na tyle szeroki, że na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Jeśli szukasz większej ilości informacji co do produktu kliknij w jego tytuł.

Węglowodany

Węglowodany

Węglowodany stanowią dla naszego organizmu podstawowe źródło energii, to właśnie dzięki nim jesteśmy w stanie trenować coraz większym obciążeniem lub wykonywać większą ilość powtórzeń. W celu zbudowania masy potrzebujemy stale zwiększać objętość naszych ćwiczeń, dlatego węglowodany są podstawowym makroskładnikiem.

Ryż

  • Kalorie (100g) – 130 kcal
  • Węglowodany – 28.2 g
  • Białko – 2.7 g
  • Tłuszcze – 0.3 g

Pierwszym produktem, który trafia na scenę jest znany nam wszystkim ryż. Jest on (razem z kurczakiem) symbolicznym posiłkiem każdej osoby budującej masę mięśniową. Zyskał on miano takiego produktu nie bez powodu, bowiem stanowi ogromne źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, które będą nieocenione w trakcie treningu. Mało tego zaopatruje nas w cały wachlarz mikroskładników (m.in. żelazo, potas, witamina B), które przyspieszają proces wytwarzania energii z posiłku, poprawiają efektywność mięśni podczas treningu oraz przeciwdziałają pojawianiu się skurczy.

Makaron

  • Kalorie (100g) – 145 kcal
  • Węglowodany – 28 g
  • Białko – 6 g
  • Tłuszcze – 1 g

Kolejnym produktem podobnym w swym działaniu do ryżu, jest makaron. On również zaopatruje nas w węglowodany, które w zależności od rodzaju są szybko- lub też wolno-przyswajalne. Ma to znaczenie w sytuacji, w której potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii lub też chcemy rozłożyć jej uwalnianie w dłuższym okresie czasu. Czynnikiem odróżniającym makaron od poprzednika jest dwukrotnie większa zasobność w białko, dlatego warto stosować te dwa produkty naprzemiennie.

Płatki owsiane

  • Kalorie (100g) – 366 kcal
  • Węglowodany – 69.3 g
  • Białko – 11.9 g
  • Tłuszcze – 7.2 g

Znakomita opcja na rozpoczęcie dnia lub posiłek przed treningiem. Płatki owsiane są wręcz pozycją obowiązkową, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Zakłada się, że są one jednym z najzdrowszych źródeł węglowodanów, których posiadają ich ogromne ilości, sytuacja wygląda podobnie, jeśli chodzi o pozostałe makroskładniki. Każdy kto na poważnie myśli o rozbudowie swojej sylwetki nie może pominąć płatków owsianych w swojej diecie.

Pieczywo

  • Kalorie (100g) – 254 kcal
  • Węglowodany – 43.1 g
  • Białko – 12.3 g
  • Tłuszcze – 3.5 g

Produkt, który pojawia się na co dzień nie tylko w przypadku diety na masę. Pieczywo pod różnymi postaciami towarzyszy nam niemal codziennie i jest to, z perspektywy budowania mięśni, bardzo pozytywny aspekt. Wysoka ilość kalorii, węglowodanów i umiarkowana zawartość białka będzie znacząco ułatwiała nam osiągnięcie codziennego zapotrzebowania. Jeśli do tej pory byliście fanami pieczywa nie musicie go porzucać, wręcz przeciwnie warto wkomponować je do diety nawet w większych ilościach.

Miód

  • Kalorie (100g) – 330 kcal
  • Węglowodany – 79 g
  • Białko – 0 g
  • Tłuszcze – 0 g

Jeśli mówimy o węglowodanach nie sposób nie wspomnieć o miodzie, czyli o produkcie składającym się wyłącznie z nich. Niezwykle smaczny i aromatyczny może stanowić doskonały dodatek podbijający nam zawartość kalorii w posiłku. Coraz częściej mówi się o miodzie jako naturalnej przedtreningówce, która zwiększy efektywność naszego wysiłku. Na pewno warto spróbować i przekonać się o jego pozytywnych działaniach.

Białko

Białko

Białko jest numerem jeden, jeśli chodzi o proces budowy mięśni, to właśnie dzięki niemu stajemy się coraz bardziej muskularni. Odpowiednia jego ilość pozwoli na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych oraz umożliwi budowę nowych co przełoży się na widoczne powiększenie naszej sylwetki.

Wołowina

  • Kalorie (100g) – 168 kcal
  • Węglowodany – 0 g
  • Białko – 27.7 g
  • Tłuszcze – 5.6 g

Wołowina tak jak inne rodzaje czerwonego mięsa, są produktem wręcz stworzonym z myślą o budowaniu mięśni. Ich ogromna zawartość białka zmaksymalizuje wzrost naszych mięśni, a umiarkowana zawartość tłuszczu wesprze cały proces zyskiwania dodatkowych kilogramów. Wołowina zawiera również naturalnie występującą kreatynę, która zwiększa naszą siłę poprzez opóźnienie momentu upadku mięśniowego.

Kurczak (pierś)

  • Kalorie (100g) – 120 kcal
  • Węglowodany – 0 g
  • Białko – 22.5 g
  • Tłuszcze – 2.6 g

Kolejny rodzaj mięsa jakim jest pierś z kurczaka w połączeniu z ryżem to symboliczne danie każdego kto jest związany z budowaniem sylwetki. Nie bez powodu zdobył taką sławę, kurczak poprzez swoją łatwą dostępność, przystępną cenę oraz wysoką zawartość białka jest sztandarowym produktem, jeśli chodzi o białko w diecie.

Twaróg

  • Kalorie (100g) – 99 kcal
  • Węglowodany – 3.5 g
  • Białko – 19.8 g
  • Tłuszcze – 0.4 g

Dobrze nam znany, jednak mimo wszystko niedoceniany twarożek jest produktem bardzo elastycznym. Można go zastosować jako dodatek do dań, sałatek, deserów w każdym momencie dnia. Jednak poprzez wzgląd na zawartość kazeiny, czyli wolno przyswajalnego białka rekomenduje się spożywanie twarogu przed snem lub w dłuższych przerwach między posiłkami. Wysoka zawartość białka oraz tłuszczu (w zależności od tego jak tłusty twaróg wybierzemy), pozwolą nam z łatwością trzymać się naszego zapotrzebowania.

Ryby (łosoś)

  • Kalorie (100g) – 179 kcal
  • Węglowodany – 0 g
  • Białko – 19.9 g
  • Tłuszcze – 10.4 g

Nie sposób mówić o zdrowej oraz zbilansowanej diecie bez włączenia do niej ryb. Szczególną rozpoznawalność zyskały takie ryby jak łosoś czy tuńczyk, jednak warto próbować różnych typów wedle własnych gustów. Ryby słyną z wysokiej zawartości białka oraz zdrowych kwasów OMEGA-3, które są istotnym czynnikiem w procesie budowania masy mięśniowej.

Jajka

  • Kalorie (100g) – 144 kcal
  • Węglowodany – 0.7 g
  • Białko – 12.5 g
  • Tłuszcze – 9.5 g

Popełniłbym ogromny błąd, jeśli nie wspomniałbym o fundamencie diety każdego sportowca. Od jajecznicy poprzez omlety oraz wiele innych dań jajka są niezaprzeczalnie jednym z najważniejszych źródeł białka w diecie na masę mięśniową. Co więcej zwiększona zawartość tłuszczów będzie dla nas dodatkową zaletą podczas włączenia jajek do diety.

Tłuszcze

Tłuszcze

Tłuszcze w diecie na masę odpowiadają głównie za proces jej efektywnego przyrostu. Ma to silny związek z hormonami, wśród których należy wyróżnić testosteron, czyli ten odpowiedzialny za efektywny rozwój mięśni. Poprzez przyjmowanie większej ilości tłuszczów, zwiększa się także jego poziom co finalnie powoduje widoczne zwiększenie się naszej sylwetki.

Orzechy

  • Kalorie (30g) – 162 kcal
  • Węglowodany – 6 g
  • Białko – 6 g
  • Tłuszcze – 14 g

Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze w naszej diecie nie możemy przejść obok orzechów obojętnie. W połączeniu z solidną zawartością białka, są doskonałym produktem, podczas budowania sylwetki. Różnorodność witamin oraz wszechstronność w zastosowaniu sprawiają, że orzechy są opcją wartą rozważenia podczas konstruowania naszego jadłospisu

Awokado

  • Kalorie (100g) – 167 kcal
  • Węglowodany – 9 g
  • Białko – 2 g
  • Tłuszcze – 15 g

Niezmiennie rosnące na popularności awokado coraz częściej pojawia się wśród jadłospisów na zyskiwanie masy mięśniowej. Świetna opcja, jeśli chodzi o dostarczenie zdrowych tłuszczy o antyoksydacyjnym działaniu. Poprzez bogaty skład mikroskładników awokado będzie wspierało naszą aktywność treningową oraz pomagało w odpowiedniej regeneracji.

Ser

  • Kalorie (100g) – 356 kcal
  • Węglowodany – 2 g
  • Białko – 25 g
  • Tłuszcze – 27 g

Przechodzimy do produktu, który ma szerokie zastosowanie podczas naszych zwykłych codziennych posiłków. Ser ze wszystkimi swoimi odmianami oraz bogactwem makroskładników, pomoże nam w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na te składniki bez większych trudności. Smaczne oraz ciekawe rozwiązanie podczas zdobywania dodatkowych kilogramów masy mięśniowej.

Masło

  • Kalorie (14g) – 102 kcal
  • Węglowodany – 0 g
  • Białko – 0.1 g
  • Tłuszcze – 11.5 g

Szeroko demonizowane masło, może również być naszym sojusznikiem podczas osiągania bardziej muskularnej sylwetki. Smaczna oraz łatwa opcja, dzięki której osiągniemy odpowiednią ilość kalorii oraz tłuszczów, jednak przez obecność tłuszczów nasyconych powinniśmy kontrolować spożywane ilości. W takim wypadku masło będzie działało tylko i wyłącznie na naszą korzyść.

Gorzka czekolada

  • Kalorie (30g) – 170 kcal
  • Węglowodany – 14 g
  • Białko – 3 g
  • Tłuszcze – 12 g

“Wisienką” na torcie będzie gorzka czekolada, czyli jedyny produkt, który może kojarzyć nam się z niezdrowymi słodyczami. Jednak w przypadku gorzkiej czekolady (najlepiej o wysokiej zawartości kakao +70%), w odpowiednich ilościach, możemy liczyć na wiele prozdrowotnych korzyści, takich jak np. działania antyoksydacyjne czy też zwiększoną odporność.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa

Dieta nie może nosić miana pełnoprawnej, jeśli wykluczymy z niej takie produkty jak owoce i warzywa. Nawet w przypadku diety na masę, kiedy koncentrujemy się na zaopatrywaniu nas w jak największe ilości kalorii, możemy pomyśleć, że owoce i warzywa nie wpisują się w jej założenia. Jednak niosą one inne korzyści, które pośrednio wspierają oraz odpowiadają za sukces całego planu żywieniowego. Mianowicie posiadają cały wachlarz mikroskładników, które będą działać pozytywnie na przemianę pożywienia w energię, poprawiały nasze wyniki podczas treningu, skutecznie broniły nas przed pojawianiem się skurczy oraz wspierały cały proces regeneracji i budowy naszych mięśni, dlatego nie przedłużając przedstawiam najważniejsze produkty, które warto włączyć do naszej diety.

Kukurydza

  • Kalorie (100g) – 88 kcal
  • Węglowodany – 20.7 g
  • Białko – 3 g
  • Tłuszcze – 0.8 g

Kukurydza, prócz całkiem dużej ilości węglowodanów posiada szeroką gamę witamin wspierających nasz układ odpornościowy, poprawiających naszą wydajność podczas treningu oraz pośrednio przyczyniając się do zwiększenia efektywności wzrostu naszych mięśni.

Szpinak

  • Kalorie (100g) – 23 kcal
  • Węglowodany – 3.6 g
  • Białko – 2.8 g
  • Tłuszcze – 0.4 g

Kojarzycie bajkę Popeye oraz jego nieodłączny rekwizyt, czyli puszkę szpinaku? Coś musi być na rzeczy, kiedy postać o potwornie wielkich przedramionach ciągle pożera tony zielonych liści. Prawda leży w bogactwie witamin i składników odżywczych zawartych w tym produkcie. Witaminy pozwolą nam uzyskać szybszy dostęp do energii oraz pomogą w szybszej regeneracji mięśni, a składniki odżywcze poprawią funkcjonowanie naszych mięśni poprzez większe ich natlenienie.

Banany

  • Kalorie (100g) – 90 kcal
  • Węglowodany – 23 g
  • Białko – 1.1 g
  • Tłuszcze – 0.3 g

Banany w tym zestawieniu są oczywistą oczywistością, pojawiają się w niemal wszystkich dietach związanych z aktywnością fizyczną pod postacią składnika shake’a lub szybkim doładowaniem podczas treningu. Dzięki swoim składnikom odżywczym skutecznie chroni nas przed pojawianiem się skurczy oraz zwiększa wydolność treningową.

Niezdrowe produkty

Niezdrowe przekąski

Dla osób, którym bardziej zależy na czasie, aniżeli na “czystości” budowanej masy, lub Ci, którzy mają problem ze zbudowaniem wagi konwencjonalną drogą mogą sięgnąć po produkty, które określamy mianem “junk food”, czyli żywność wysoko przetworzoną zawierającą puste kalorie. Głównym celem tych produktów jest zapewnienie nam większej ilości kalorii w łatwy i smaczny sposób. Do najbardziej popularnych produktów należą:

Nutella – znakomity pod względem smaku produkt, który doda do naszego dania ok. 200 kcal (2 łyżeczki), wysoka zawartość węglowodanów oraz tłuszczów znacząco ułatwią w zwiększeniu wagi

Chipsy/Nachosy – prawdziwe bogactwo pustych kalorii, które możemy określać na ok. 600 kcal (bez sosu/dipu), głównie źródło węglowodanów, dlatego warto łączyć je z innymi produktami, aby wypełnić braki innych składników

Lody – bardzo popularne, bardzo dobre oraz niekoniecznie bardzo niezdrowe, lody dostarczają nam ok. 140 – 280 kcal na porcję, jednak w zależności od rodzaju i producenta możemy spotkać się z wysokobiałkową wersją lodów, które będą dla nas korzystniejsze

Pączki/Donuty – osobiście mój ulubiony niedietetyczny słodycz, jedna sztuka zapewnia ok. 200 – 400 kcal co pomaga zapewnić odpowiednią ilość kalorii w celu zwiększania swojej wagi

Słowem zakończenia, wyżej wymienione produkty są postrzegane jako niezdrowe oraz niezalecane, jednak mają jedną zaletę, która góruje nad innymi zdrowszymi alternatywami… są przepyszne. Nie jestem fanem wycinania ze swojej diety wszelkich przyjemności w drodze do osiągnięcia wymarzonego celu, dlatego czasem sięgam po jeden z nich. Warto jednak pamiętam, aby w miarę możliwości ograniczać podaż niezdrowych produktów tak aby nie stały się one podstawą naszego żywienia.

Podsumowanie

Dieta na masę mięśniową, podobnie jak inne tego rodzaju, opierają się na jednym głównym założeniu – długotrwałym trzymaniu się planów, nie jest sztuką przetrwanie tygodnia, faszerując się produktami, które nam nie smakują oraz zabierają mnóstwo czasu na przygotowanie dania. W takich przypadkach prędzej czy później sięgniemy po łatwiejsze rozwiązania, które nie do końca będą wpisywały się w założenia diety. Prawdziwym osiągnięciem jest długoterminowe trzymanie się założeń i stopniowo przyzwyczajanie się do nowego jadłospisu tak aby powoli stawał się on naszym normalnym i codziennym planem żywienia. Dlatego bardzo ważnym jest wybór takich produktów, które będą odpowiednie dla Ciebie, zarówno pod względem smaku, ceny oraz łatwości w ich przygotowaniu. Spróbuj dobrać je w taki sposób, aby połączyć przyjemne z pożytecznym, a wtedy zyskiwanie masy będzie “efektem ubocznym”.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *