13 skutecznych porad na zbudowanie masy mięśniowej

13 skutecznych porad na zbudowanie masy mięśniowej

Sposoby na masę

Zbudowanie masy mięśniowej to cel, przed którym staje wiele osób zaczynających przygodę z siłownią lub mających już za sobą kilka miesięcy stażu. Po kilku treningach widząc kształtujące się zarysy naszych mięśni doświadczamy zastrzyku dumy z osiągniętych rezultatów i zgodnie z powiedzeniem “apetyt rośnie w miarę jedzenia” postanawiamy zbudować więcej masy. Swoją cegiełkę dokładają także wysportowane, muskularne sylwetki, które widujemy zarówno podczas treningów jak i na platformach społecznościowych, przez które dochodzimy do wniosku, że my też jesteśmy w stanie osiągnąć ten cel. Możesz pomyśleć, że proces zyskiwania masy nie jest wcale taki trudny, a nawet może być przyjemny. Każdy z nas przecież uwielbia jeść i perspektywa częstszego spożywania ulubionych posiłków może się wydawać bardzo pociągająca. Niestety rzeczywistość okazuje się nieco mniej optymistyczna, pomimo tego, że założenie „jedz więcej” się zgadza, same rekomendowane posiłki mogą się różnić od tego co personalnie lubimy. Oczywiście można opierać swoją dietę na wysoko przetworzonej żywności oraz słodkich przekąskach, jednak rezultatem tego będzie budowanie się głównie tkanki tłuszczowej. Funkcjonalnie zaplanowana dieta na masę zakłada spożywanie szerokiego wachlarza produktów, które prócz bogatego źródła makroskładników zapewnią nam także odpowiednie witaminy i minerały. Produkty te nie do końca mogą należeć do naszych ulubionych, a konieczność jedzenia ich w większej ilości może powodować pojawienie się trudności. W celu ułatwienia całego procesu budowania masy mięśniowej oraz zmaksymalizowania jego efektywności przygotowałem kilka prostych w wykorzystaniu oraz praktycznych porad, które pomogą Ci osiągnąć cele w możliwie jak najszybszy i najprostszy sposób.

Jak zbudować wymarzone mięśnie?

Zacznijmy od podstaw, dieta na masę mięśniową opiera się na, teoretycznie, prostym założeniu. Dostarczamy naszego organizmowi więcej kalorii niż jest w stanie zużyć w trakcie dnia, dzięki czemu nadprogramowe kalorie są odkładane jako budulec dla tkanki mięśniowej/tłuszczowej. To jakiego rodzaju tkankę będziemy budować zależy od naszego jadłospisu, a także aktywności fizycznej. W rezultacie jedzenia mało odżywczych posiłków (fast-food, słodkie przekąski) oraz braku aktywności fizycznej nasze mięśnie nie dostaną odpowiednich bodźców, a co za tym idzie zacznie powstawać nadprogramowa tkanka tłuszczowa. Jeśli chcemy zbudować względnie “czystą” masę mięśniową powinniśmy wypełnić nasz jadłospis odpowiednimi w tym celu produktami i zaaplikować w nasz plan dnia trening siłowy.

Warto wspomnieć, że nawet w najbardziej restrykcyjnej diecie zawsze zbudujesz nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej, dlatego klasycznie czas budowy masy mięśniowej, to zima, podczas której wygląd naszej sylwetki nie masz aż tak wielkiego znaczenia (przez większość czasu chodzimy w bluzach, kurtkach), a wraz z nadejściem wiosny zaczynamy redukować nadprogramowe kilogramy tak aby podczas lata być w najlepszej możliwej formie.

Nadwyżka kcal

Nadwyżka kaloryczna

Tak jak wspomniałem wcześniej kluczem w budowaniu masy mięśniowej jest generowanie tzw. nadwyżki kalorycznej, czyli nadprogramowych kalorii, które organizm nie jest w stanie spalić w trakcie dziennej aktywności. Nadwyżkę możemy policzyć odejmując od siebie spożyte danego dnia kalorie oraz nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Istotne z punktu widzenia zdrowego i długookresowego podejścia do zyskiwania masy mięśniowej jest stopniowe zwiększanie nadwyżki, przyjmuje się, że optymalna granica wynosi ok. 300 kcal ponad nasze zapotrzebowanie. W tym wszystkim może pojawić się jeden problem, w jaki sposób policzyć moje zapotrzebowanie kaloryczne? Z odpowiedzią wkraczają powszechne i proste w użyciu kalkulatory, które po wprowadzeniu podstawowych danych: waga, wiek, wzrost, płeć oraz częstotliwość aktywności fizycznej, wykonają za nas wszystkie obliczenia. Poniżej zamieszczam link do jednego z nich: Kalkulator kalorii

Wszystko to może brzmieć jak skomplikowana operacja oraz działać demotywująco, dlatego aby ułatwić Ci całe przedsięwzięcie przygotowałem kilka porad, które ułatwią cały proces.

Dieta na masę

Dieta

Mimo tego, że nazwa “dieta” w kontekście budowania masy mięśniowej może Ci się wydawać dość górnolotna, Twój jadłospis ma ogromne przełożenie na jakość i ilość zyskiwanych kilogramów masy ciała. To od niej głównie zależy czy będziemy generować dodatkową ilość mięśni czy tłuszczu. Sama dieta opiera się na dość prostych założeniach tzn. dostarczeniu odpowiednich ilości makroskładników (tak aby generować nadwyżkę) oraz mikroskładników (aby utrzymywać organizm w dobrej kondycji). Jednak w trakcie zagłębiania się w różne aspekty tej diety dostrzeżemy ogrom informacji, które mogą mieć znaczenie w szczególnych sytuacjach, np. temat syntezy białek lub suplementów. Jeśli dopiero zaczynasz poruszać się w tematyce treningu oraz dietetyki z nim związanej informację zawarte w tym artykule powinny być dla Ciebie niezwykle pomocne.

Przejmij kontrolę nad Twoim jadłospisem – porady

Wszystkie porady, które znajdziesz w tym wątku, koncentrują się na zorganizowaniu twojego jadłospisu pod kątem zyskiwania dodatkowych kilogramów. Teoretycznie zasada “jeść więcej” może wydawać się prosta i przyjemna, jednak w praktyce większy wpływ na naszą sylwetkę ma to CO jemy, niż ILE jemy. Co więcej wiele osób może spotykać się z problemem braku rezultatów pomimo ciągłego generowania nadwyżki kalorycznej odpowiednimi produktami, szczególnie są to mężczyźni w wieku nastoletnim. Im więcej dowiadujesz się o szczegółach diety na masę tym bardziej złożona może się wydawać, dlatego żeby nie pogubić się w zalewie informacji, przygotowałem najważniejsze czynniki, które warto wziąć pod uwagę, jeśli myślimy o jakościowym podejściu do budowania naszej sylwetki.

  • Zaplanuj swoją masę – pierwszą fazą, którą warto mieć na uwadze jest planowanie. Dobrze jest zrobić założenia, ile i w jakim okresie czasu chcemy przytyć oraz kolejno skalkulować nasz potencjalny przyrost w skali tygodnia/miesiąca. O wiele łatwiej będzie Ci kontrolować swoje rezultaty, jeśli masz skonkretyzowany główny cel jak i te pomniejsze do których będziesz dążyć krok po kroku.
  • Masa „czysta” czy „brudna”? – na podstawie twoich założeń warto zastanowić się czy ze względu na dostępny czas i możliwości, czy zależy nam na szybkim przyroście masy o kiepskiej jakości tzn. z przewagą tkanki tłuszczowej czy możemy pozwolić sobie na rozłożony w czasie proces, w którym postaramy się zbudować względnie “czystą” masę mięśniową. Ta decyzja będzie miała późniejszy wpływ na wielkość twojej nadwyżki kalorycznej oraz produkty, które będziesz włączać do diety.
  • Dobierz odpowiednie produkty – nie będzie odkrywczym stwierdzenie, że w dużej mierze stajemy się tym co jemy. Dlatego bardzo ważne jest uprzednie zaplanowanie tego co chcemy zawrzeć w naszej diecie. Oczywiście dobór konkretnych produktów jest dość subiektywny niemniej warto trzymać się podstawowej zasady tzn. dostarczać wymagane kalorie, węglowodany, białko i tłuszcze. Jeśli nie masz pomysłu na to, które produkty będą odpowiednie w diecie na masę LISTĘ PRODUKTÓW ZNAJDZIESZ TUTAJ.
  • Pomyśl o suplementach – bardzo często może zdarzyć się, że pomimo generowania nadwyżki kalorycznej nasza waga nie zmienia się w wystarczającym stopniu. W takiej sytuacji warto pomyśleć o zastosowaniu suplementów, które w pewnym zakresie mogą pomóc w zbudowaniu dodatkowych kilogramów, do najpopularniejszych z nich należą: odżywki białkowe (suplement w postaci proszku, których dostarcza wysoką zawartość białka) oraz mass gainery (bardzo podobny w swojej konsystencji oraz zastosowaniu do odżywek białkowych, z tą różnicą, że dostarcza również sporą ilość węglowodanów, dlatego jest bardzo efektywny w budowaniu masy mięśniowej)
  • Stopniowo zwiększaj dostarczane kalorie – zyskiwanie masy mięśniowej jest procesem rozłożonym w czasie, dlatego najlepszym dla końcowych efektów oraz stanu naszego zdrowia, jest powolne zwiększanie dostarczanych kalorii, początkowo warto generować niską nadwyżkę kaloryczną ok. 150 – 200 kcal, a w późniejszym okresie stopniowo ją zwiększać, tak aby nasz organizm miał czas przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywania.
  • Kontroluj swoją wagę oraz wygląd sylwetki – jeśli zastosowałeś się do zasady planowania, masz teraz solidne podstawy do kontrolowania swojego postępu. Polecam zapisać swoją wagę przed rozpoczęciem diety oraz zrobienie zdjęcia swojej sylwetki, tak aby łatwiej było porównywać nasze rezultaty. Pomoże to w zidentyfikowaniu na jakim etapie jesteśmy oraz zapewni solidny zastrzyk motywacji.
  • Dodaj źródło białka do każdego twojego posiłku – białko jest kluczowym makroskładnikiem w procesie budowy masy mięśniowej, to właśnie ono odpowiada za regenerację oraz odbudowę mięśni po treningu. Przyjmuje się, że optymalną ilością białka, którą powinniśmy spożywać dziennie to ok. 1.5 – 2.5 g na kg masy ciała, dlatego warto wypełnić swój jadłospis produktami, które są bogatym źródłem tego makroskładnika jak np. twaróg, jogurt grecki czy mięso z kurczaka.
  • Zadbaj o nawodnienie – nawodnienie organizmu jest bardzo ważne niezależnie od celu, który chcesz osiągnąć, jednak w kontekście budowy masy mięśniowej picie wody wspomaga proces syntezy białek, co może przełożyć się na wzrost naszych mięśni. W trakcie dnia powinniśmy wypijać ok. 2.5 – 3 litrów wody, dlatego zawsze warto mieć przy sobie jej zapas, szczególnie w trakcie treningu.

Trening na masę

Trening

Odpowiednio dobrana dieta to jeden z fundamentów osiągnięcia wymarzonej sylwetki, kolejnym z nich jest dobrze przygotowany trening siłowy, który da twoim mięśniom bodziec do wzrostu. To właśnie dzięki treningowi nasze mięśnie, poprzez mikrouszkodzenia, a następnie ich regeneracje, stają się większe, bardziej widoczne, a nasza sylwetka zaczyna być coraz bardziej atrakcyjna. Jeśli masz na celu budowę masy mięśniowej, nie obejdzie się bez dobrze dopasowanego treningu siłowego, w przeciwnym wypadku wszystkie nadprogramowe kalorie będą przekształcać się w tkankę tłuszczową, której chcemy uniknąć.

Planuj bardziej wymagające treningi – porady

Poniżej znajdziesz kilka porad związanych szeroko pojętą aktywnością fizyczną, w perspektywie budowy masy mięśniowej jest ona niezbędna, gdyż to właśnie poprzez trening dajemy naszym mięśniom bodziec do wzrostu. Wszystkie porady mają dosyć niezobowiązujący charakter jednak, o wiele łatwiej będzie Ci osiągnąć Twój sylwetkowy cel, jeśli zastosujesz się choćby do części z nich.

  • Dopasuj swój trening do budowania mięśni – jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, musisz dać im bodziec do wzrostu. Przekłada się to na częstsze oraz większe objętościowo treningi. W miarę możliwości postaraj się trenować ok. 3 – 4 razy w tygodniu oraz zwiększ obciążenie do wartości bliskich maksimum. Z biegiem czasu twój organizm przyzwyczai się do nowych ciężarów, dlatego warto stale zwiększać obciążenie, tak aby każda seria stanowiła dla Ciebie delikatne wyzwanie.
  • Zadbaj o regenerację – największy przyrost masy mięśniowej następuje w czasie pomiędzy treningami, w trakcie odpoczynku, wtedy to uszkodzone włókna mięśniowa poprzez regenerację zwiększają swoją objętość. Dlatego w celu zapewnienia idealnych warunków dla wzrostu swoich mięśni warto zadbać o odpowiednią ilość snu (ok. 8 godzin), a także o odpowiedni posiłek potreningowy (zawierający białko oraz węglowodany).
  • Włącz do treningu ćwiczenia wielostawowe – ćwiczenia wielostawowe są rodzajem aktywności, który odpowiada za ogólny wzrost masy mięśniowej, a także siły. Spróbuj wprowadzić do swojego treningu takie ćwiczenia jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi lub wyciskanie żołnierskie.
  • Nie poddawaj się rutynie – chyba nikt z nas nie lubi popadać w rutynę, dokładnie tak jak nasze mięśnie. Po danym czasie nasz organizm przyzwyczaja się do danego ruchu w rezultacie czego nie odczuwa bodźców do wzrostu. Zaplanuj swoje treningi tak, aby co jakiś czas zmieniać pewien zestaw ćwiczeń lub spróbuj innych jego wariantów, dzięki temu znacznie zwiększysz efektywność swoich treningów.
  • Ogranicz trening cardio – trening cardio z zasady ma na celu spalanie kalorii, co stoi w sprzeczności z założeniami diety na masę, w której chcemy dostarczać ich ponad nasze zapotrzebowanie. Nie mówię, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z tego typu treningu, w odpowiednich ilościach może nam pomóc ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej jednak warto zmniejszyć jego natężenie.

Podsumowanie

Dieta na masę może być bardzo przyjemnym doświadczeniem, szczególnie dla osób, którzy są entuzjastami spożywania dużej ilości jedzenia. Jako jedna z nielicznych zakłada bowiem zwiększenie liczby przyjmowanych kalorii w przeciwieństwie do innych diet, które promują odwrotne podejście. Skutkiem tego nie musimy narażać swojej silnej woli oraz ograniczać spożycia różnego rodzaju potraw, które lubimy. Wręcz przeciwnie, przy pewnych założeniach stosownym jest zwiększenie ich ilości w celu osiągnięcia naszego dziennego zapotrzebowania. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli chcemy zbudować dobrej jakości masę mięśniową należy trzymać się pewnych zasad dotyczących spożywanych produktów. Po pierwsze i najważniejsze powinniśmy budować swój jadłospis na zdrowych i bogatych w składniki mineralne produktach. Szczególnie w tym celu sprawdzą się takie produkty jak: płatki owsiane, miód, jajka, jogurt grecki, kurczak lub też wołowina. Nie mniej ważne są także owoce i warzywa, które, mimo iż nie wpisują się w kaloryczne założenia, utrzymują nasz organizm w dobrej kondycji. Oczywiście można budować swoją nadwyżkę na produktach o niskiej zawartości składników odżywczych, jednak będzie to masa składająca się głównie z tłuszczu. Ciemniejszą stroną budowania masy mięśniowej jest cięższy niż normalnie trening, musimy bowiem dać naszym mięśniom impuls do wzrostu, czy to poprzez zwiększenie obciążenia czy ilości powtórzeń. Jednak przy zaopatrywaniu organizmu w większe ilości energii, dodatkowe obciążenie nie powinno sprawiać nam aż tak wielkiego problemu. Istotnymi aspektami, o których należy pamiętać jest długoterminowe oraz rozsądne podejście do generowania nadwyżki kalorycznej. W celu budowania możliwie jak największej ilości mięśni oraz jak najmniejszej ilości tłuszczu, proces masy powinien być rozłożony w czasie oraz osiągany stopniowo. Zdaje sobie sprawę, że zmiana nawyków żywieniowych i treningowych nie jest tak prosta dlatego, mam nadzieje, że zaprezentowane porady pomogą Ci w osiągnięciu celu oraz zbudowaniu najlepszej wersji samego siebie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *